最全面的哑铃练背方案
从力气、爆发力、围度
等多方面开展你的背部
进步力气的动作：
负重引体向上
在有哑铃又有单杠的条件下
首要必定要把哑铃负重引体
这个动作添加到练习中去
它能够不断地进步背阔肌负荷的分量
让背部力气疯涨
两种做法
第一种是在哑铃上绕一根绳子
再把绳子固定在身上
或许也能够直接用脚夹住哑铃
进步爆发力的动作：
哑铃硬拉划船
屈髋、屈膝，让上身处于水平方位
双脚用力蹬地
并向后强烈的缩短肩胛骨
把哑铃提拉到躯干高度
背部增肌动作：
仰卧直臂上拉
孤立练习背阔肌的动作
横向仰卧在卧推凳子上
将哑铃向下沉、髋部也放松降下去
最大程度拉伸背阔肌之后
背阔肌缩短发力，把哑铃拉回来
该动作还有一个做递减组的技巧
当你做到力竭之后
先屈臂把哑铃拉到躯干上
再用胸和三头的力气推起来
只做动作的离心部分
上斜凳划船
俯卧在上斜凳上
持哑铃全力缩短背部
最好能在凳子前面放一对较轻的哑铃
每做一次划船
都让手中的哑铃去碰到地下的
这样会让手臂前伸
给背阔肌带来额定的拉伸
而地下这对哑铃的任务还没有完毕
用手中的哑铃做到力竭后
提起地下这对稍轻的再次做到力竭
进步肌肉泵感，做到越酸痛越好
全身性练习：
负重哑铃划船+波比跳
既练背也练全身
燃脂作用非常好的一个动作
首要以俯卧撑姿态准备
不过要支撑在哑铃上
接下来每边各做一次划船
留意操控呼吸、安稳中心
完成后蹲起并把哑铃高翻上肩
最终举过头顶
这个动作是能够上大分量的
我们直接挑选平常单臂划船的分量就好
纠正性练习：
W字飞鸟
这个练习的意图是
强化整个上背部肌肉群
防止前后肌力不平衡的问题
以及保持肩部的健康
一个能让你防止伤病的练习
屈膝、屈髋、屈肘、拳心朝上
以这个W姿态做反向飞鸟
缩短上背部的每一块肌肉
弱项练习：
哑铃俯卧抬腿
俯卧在卧推凳上、脚夹住哑铃
收紧臀部和下背、腿伸直向上抬
一下一下高质量的做
不要用惯性晃哑铃
这个动作是为了强化臀和竖脊肌
这两个外表中心肌肉群
在你大分量深蹲、硬拉的时分
健壮的中心便是全部！
中心欠好，脊柱伤病很简单找上你
