假如你处于增肌期，30%的卡路里最好来自蛋白质的摄入，这才保证身体有满意的氨基酸来修正和添加肌肉。
为了不让太多的蛋白质替代了饮食中其他微观养分素的食物，咱们更应该懂得饮食，构建自己的养分食谱，下面10种食物，你了解有多少？
1. 三文鱼
三文鱼是一种高热量的夜间蛋白质的来历之一，富含omega-3脂肪酸，有助于对立炎症，哪怕你做剧烈运动，都能缓解关节痛苦。
2. 去皮鸡腿肉
去皮鸡腿肉是经典的增肌食物，有许多烹饪办法。它能供给身体所需的蛋白质，烹饪的多样性让你不会发生厌恶。鸡大腿是鸡胸肉不错的替代品：由于鸡腿肉有脂肪，更有光泽更有滋味。脂肪增添了风味，一起供给了额定的卡路里有助于增肌。
3. 瘦牛肉
挑选标有腰肉或牛股肉的肉，在烹饪前去掉看到的脂肪，以保证高质量的蛋白质来历和必定的热量。瘦牛肉是肌酸的天然来历，也是硬脂酸的最佳来历之一。硬脂酸是一种共同的饱满脂肪，不会影响胆固醇水平。
4. 藜麦
早晨起床后和练习完毕后的3-4小时内摄入足够的淀粉类碳水化合物，这是获取所需卡路里的根本办法。练习后将这些卡路里用于树立肌肉，而不是让它们变成腰上的赘肉。
藜麦是一种原产于南美洲的谷物，能够当早餐、午饭或晚餐，热着吃冷着吃都能够。藜麦的蛋白质含量比一般谷物高，一份藜麦还含有33%每日所需的锌，锌是构成睾酮所必需的养分素。
5. 燕麦片
燕麦是一种用处极端广泛的谷物，你不必吃许多也能添加摄入的卡路里。燕麦能够当早餐，也能够混组成奶昔，或许将燕麦片与蛋白粉和花生酱拌和在一起做成一份增肌食物，打包带走，在繁忙的时分来一口。
6. 谷物面包
谷物面包给日常的面包供给了一个更好的挑选。谷物面包是在谷物发芽后才制成的，在发芽过程中，谷物的碳水化合物含量较低、蛋白质含量高。
谷物面包的升糖指数也比传统面包低，增肌期能够操控好血糖，意味着更好的肌肉。谷物面包不含防腐剂，所以放在冰箱里，直到你预备吃的时分再拿出来，这样能够避免霉菌成长繁衍。
7. 牛油果
恰当的脂肪摄入是健康增肌的必要部分。脂肪每克供给的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多，使你能到达比正常卡路里更高的方针。脂肪是一些激素和其他重要的信号分子的重要成分，对肌肉成长和身体健康至关重要。
牛油果含有高水平的单不饱满脂肪，2007年宣布在《糖尿病护理》杂志上的一项研讨标明，转向高单不饱满脂肪的饮食，能够避免身体脂肪长在肚子上。牛油果能够给你供给额定的纤维，让你感到更有饱腹感。
8. 初榨橄榄油
冷榨特级初榨橄榄油应该是你日常饮食的主要成分，在低温下烹饪时运用，或许撒在沙拉和其他蔬菜上。
除了富含有利心脏健康的脂肪，特级初榨橄榄油还富含多酚。多酚是一种强抗氧化剂，它能够协助你操控高强度练习所发生的氧化压力，这样你就能够持续高强度练习。假如橄榄油有一点点辣味，就能够判别它富含多酚。
9. 椰奶
椰奶是增强肌肉的灵丹妙药。你能够把它加到炒菠菜、蛋白粉或一碗希腊酸奶中，能够当即进步任何一道菜的卡路里含量，而不会让你感觉吃得更多。
椰奶还含有中链甘油三酯。中链甘油三酯是饱满脂肪，它的吸收和消化方法与饮食中的其他脂肪不同，使它们更简单被作为能量消耗，而不是作为脂肪贮存。
10. 含水解乳清蛋白的运动补剂
乳清蛋白含有练习后身体修正肌肉所需的一切必需氨基酸。由于身体无法制作必需氨基酸，咱们有必要依托食物和养分剂来取得这些必需的养分。
假如饮食中得不到这些必需氨基酸，可能会导致肌肉削减，影响肌肉修正。为了削减安排损害和进步运动体现，咱们的饮食中有必要含有这些必需的氨基酸。
尽管市面上许多产品都含有额定的脂肪和碳水化合物，但铁血魔兽金标乳清蛋白中这两种成分的含量很低。
水解乳清蛋白为身体供给所需求的蛋白质，一起不会摄入额定的脂肪和碳水化合物。
你或许现已厌恶再吃鸡胸肉，但这10种食物供给共同的养分和口味，既能满意身体养分需求，又能避免一向吃单一食物而发生厌恶。
