每天一课，健康养老
第 32 课
想要远离高血压的损害，健康饮食十分要害，除了人人都知道的少吃盐能降压，添加饮食中的钾元素，也有降压的作用。
世界卫生组织主张每天摄入 3500 毫克钾元素，高血压患者能够恰当加量，不过目前我国居民饮食中，钾元素是缺乏的。
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日常饮食中要怎么做，才干吃到足量的钾呢？咱们请养分学家范志红教师来讲一讲。
01蔬菜每天要吃一斤半
一般人群主张每天吃 300～500 克蔬菜，高血压患者应该加量，引荐每天吃 500～750 克。
特别留意多吃绿叶菜，不只含丰厚的钾，也含钙、镁等元素，一起还能弥补 B 族维生素和膳食纤维。但考虑到绿叶菜饱腹感太强，简单吃撑，引荐和瓜果类蔬菜调配来吃。
在蔬菜的烹饪办法上也要留意少油少盐，否则蔬菜的健康作用又被过多的盐和油抵消了。
02高钾生果来一斤
健康人群引荐每天吃 200～400 克生果，血糖正常的高血压人群能够恰当加量到 500 克左右。
说多高钾，很多人就会想到香蕉。不过生果的钾含量是一回事，一起也要看热量，含钾量丰厚、热量又低的种类最好了。这样说来，香蕉就不是最好的挑选了。
举个比方，相同都是吃 200 千卡热量的生果，吃香蕉能够获得 550 毫克的钾，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1118 毫克。橙子、哈密瓜的补钾功率要比吃香蕉高。
当然也没必要盯着一种生果吃，各种生果调配才是最好的。
03薯类替代部分主食
薯类，主要是马铃薯（马铃薯）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药这些含淀粉较多的「蔬菜」。
这类食物和白米白面比较，钾养分素密度特别特别高，还富含维生素，对操控血压特别有利。假如曾经是白米饭做主食，其间的三分之一用薯类替代。
拿马铃薯举例，100 克马铃薯中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克，热量是 335 千卡。热量又低、含钾量又多，简直是补钾又瘦身的圣品。
04多吃五谷杂粮
跟全谷杂粮比较，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了。比方 100 克小米的钾含量 300 毫克，100 克红小豆的钾含量则超越 700 毫克，分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。
假如忧虑口感，能够和白米掺着吃，比方在煮粥时放点燕麦片或红小豆，烧饭时放点小米或高粱米，都是多吃杂粮的好办法。
05运用低钠盐
肾功能正常的高血压患者，能够运用低钠盐，1 克低钠盐中就含有 133 毫克的钾。假如每天吃 6 克盐，只是低钠盐就能供给 795 毫克的钾。
上面这些饮食调整，都能协助咱们吃到更多的钾。别的，富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶中也有不少的钾元素，只需能做到均衡全面，不必忧虑钾吃不行！
今天日子小贴士
每天 3500 毫克的钾能够这样吃：每天吃半斤奶，1 个蛋，1 两鸡肉或鱼肉，3 两粮食，1 斤薯类，加上 1 斤半蔬菜和 1 斤生果（200 千卡左右热量）的生果，再运用低钠盐烹调。
「中老年小讲堂」，每天一份清单，应对 45 岁今后的健康问题。
— 参考文献 —
1.Aburto NJ, Hanson S etc.Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013, 346:f1378.
本期协作专家
我国农业大学食物科学与养分工程学院副教授 范志红
本期科学审阅
美国普渡大学食物工程学博士 云无心
策划 菁媛 责编Murphy
