在健身房练习能够说是一个较为安全的练习办法之一，但过错的健身动作相同会添加你受伤的风险，尽管在做一些力气练习的动作时会让你处于简单受伤的状况，但这并不是说让你远离力气练习，不要去做杠铃深蹲、硬拉等动作。
知道自己什么时分处于风险之中，以及懂得怎样防止把自己置于简单受伤的环境，是评价你是否把握健身动作的第一步。究竟，坚持身体健康是咱们练习所寻求的方针之一。在你开端练习之前，花点时刻看看下面这些主张，能为你的健康和健身助力，协助你防备受伤，教会你把握正确、安全的动作，在习惯健身方案后懂得怎样调整强度。
健身受伤
健身受伤有两种状况，一种是“急性损害”另一种是“缓慢劳损”。什么叫急性损害呢？比方哑铃砸在脚趾头，尽管发作这种状况的几率很低，但就怕你遇到了鲁莽的新手，所以咱们仍是要多留意。什么叫急性损害呢？比方当你在做哑铃过顶推举时，你的膀子不舒服；当你在卧推的时分肘部受伤；当你完结一套深蹲或硬拉练习后，感觉下背部得到的练习比腿更多。
这些痛苦开端时或许很细微，你或许会觉得没什么大不了的，但跟着时刻的推移，症状会渐渐变得严峻起来（如拉伤、扭伤或肌腱炎）。绝大多数与力气练习相关的伤痛都是由于过度练习或技能过错导致的，跟着时刻的推移，这些伤痛会累积变得更严峻。所以，重视这些细微的痛苦是很重要的。
劳损是能够防备的，当你的身体感到不适或细微痛苦时，其实便是你的身体在向你宣布警示信号，你不该该忽视，需求理解这个信号想要告知你什么，这样才干更好地在前期处理这个问题。你也能够咨询专业健身教练去了解动作的细节改动，有助于你防止伤痛。切忌在未把握好基础知识前，不要做杂乱、强度高的分量练习。
本文首要针对4种常见的健身动作进行讨论，具体解说这些动作会带来哪些常见的伤病，以及了解形成的原因，以协助咱们更好、更健康科学的去参加健身。
膝关节屈伸为主的动作（如深蹲）
臀部髋关节扩展为主的动作（如硬拉）
把手推离身体为主的“推”类动作（如卧推）
把手拉近身体为主的“拉”类动作（如引体）
一、以膝关节屈伸为主的动作
动作类型：如深蹲、蹬台阶和快步蹲等
常见问题：膝盖痛苦（尤其是膝盖骨周围）、下腰痛苦
形成原因：膝关节的使用不当、臀大肌力气缺乏、脚踝不灵敏
膝盖痛苦：有些人深蹲时膝盖会向内夹（也做膝盖外翻），深蹲的时分夹膝会对膝关节形成损害，尤其是对髌腱。深蹲夹膝并不满是膝盖的错，你的臀大肌过弱才是最大的原因。当你的臀大肌没有满足的力气来接受负重时，你的膝盖会情不自禁地向内夹借力来帮你顶起重物。假定你在应战个人最大负重，偶然能够呈现这种状况，但除此之外不该再呈现。别看举重选手在应战极限时膝盖也向内夹，其实这是他们为了不断寻求极限的一种技能，一般健身者不能与之比较，人家是工作的，所以不主张咱们在平常的练习中呈现夹膝动作。
下腰痛苦：在做负重深蹲呈现臀大肌力气缺乏时，躯干会被杠铃压得过度前倾。还有一种状况是脚踝不灵敏导致（假如你在蹲着时身体前倾，能够先看看自己脚跟能不能着地，假如不能着地就阐明身体前倾的首要原因是你的脚踝不灵敏导致），尽管深蹲时躯干能够向前倾，可是过度前倾会让你的下背部压力过大。
怎样改进？
（1）练习臀部肌肉，健壮的臀肌能够让你在深蹲时不必再靠内夹膝盖来借力，让膝盖活动时更安稳（做下蹲动作时，膝盖一直对着脚尖的方向）。为了更好的增强臀部力气，你能够在练习中参加臀桥动作。
（2）假如你要做杠铃深蹲，为了防止身体前倾过多导致下背部压力过大，能够用高杠位姿态，把杆扛在斜方肌上，这有助于躯干不强的人更好的安稳上半身。
（3）假如你的脚后跟不能坚持贴地，主张你在深蹲之前先用泡沫轴滚压、扩展小腿，对脚踝做一些灵敏性练习，或许在脚后跟方位放一块小杠铃片。
（4）把握深蹲动作前，能够用高脚杯深蹲这个动作来练习，这姿态能使你更简单下蹲，削减你的膝盖晃动或身体前倾，你能够手拿哑铃或壶铃来添加负重。
二、以臀部髋关节扩展为主的动作
动作类型：如硬拉，臀推，和臀桥等
常见问题：脊椎痛苦
形成原因：预备动作不正确
脊椎痛苦：很多人硬拉时臀部方位太低，看起来既像做深蹲又像做硬拉，或许臀部方位太高，硬拉时为了能够拉起杠铃，不得不把背部拱起。还有很多人硬拉时背部呈圆形或过度拱起，这会把脊柱置于简单受伤的环境。
怎样改进？
（1）全程坚持脊柱中立位（腰、背、肩和颈的天然生理曲线）。不论在工作中仍是健身练习时，坚持脊柱的中立位，能够让你背部、腰部坚持健康。
（2）当你做一个像硬拉相同需求后肌肉链发力的动作时，想做到这一点，你得尽或许多的动用你的臀部，并尽或许少的动用你的大腿前侧肌肉。用臀部的屈伸来主导硬拉动作，在坚持平衡的状况下把你的臀部尽或许向后推。
（3）把一根垂直的棍子（比方扫把棍）放在你的后背上，身体笔挺，让它与你身上的三个点接触（后脑勺、膀子和尾骨），然后在硬拉时全程坚持后脑勺、膀子和尾骨与木棍紧贴。
（4）在硬拉过程中，当你下蹲下降重心时，杠铃杆碰到或简直碰到小腿骨。保证动作的重心尽或许地接近身体的中轴线，这有助于在整个硬拉过程中，让杠铃与身体的水平间隔更近。
（5）假如当时分量很难用规范动作硬拉起来，就没有必要从地上上开端拉。你能够把杠铃放在箱子或深蹲架上，这样能够渐渐完善你的动作，又能防止动作变形，还能削减硬拉的活动范围，从而使你拉起更大的分量。当你变得更健壮、技能更好时，你能够换高度更低的箱子。
（6）因本身身体的限制而导致动作受到限制时，你能够灵敏点不做全程硬拉，而是把杠铃用东西垫高来练习。
（7）你能够用小分量做前后脚站姿硬拉。它的长处在于，它既有单腿硬拉的长处，又对平衡才能没有较大的要求。做穿插站立的硬拉时，后腿首要便是用来做一个支撑点的，让你的身体更简单坚持平衡。
三、以把手推离身体为主的“推”类动作
动作类型：如卧推、俯卧撑、肩推等
常见问题：膀子、肘部、手腕痛苦或不适
形成原因：手腕、肘和膀子没有放对方位
肩、肘、手腕痛苦：在做卧推和肩推时，手腕、肘和膀子没有放好会导致肩关节不安稳、手腕曲折，简单受伤。在没有专业教训、监督的状况下进行卧推、肩推等，很简单把练习变成损伤自己的办法，尤其是练习量上去之后更简单累积伤势。
怎样改进？
（1）你能做的是纠正你的姿态，从手腕到躯干部位都要改进。为了让你的手腕处于正常状况，你需求从怎样正确握杠铃开端学习。提到这儿就必须说一说这个问题，在健身时，大多数人“感觉”很天然的动作实际上是过错的，比方握杆的姿态。
（2）那怎样才是正确地握杆姿态呢？你要先把手掌的指根方位放在杆上再来握，而不是直接用手指抓住。正确地握杆姿态能够使手腕坚持中立位，能够更好的让前臂接受分量，让你推起更大的分量，并且不简单受伤。
（3）假如你的膀子在卧推时很简单受伤，那就看看你卧推时有没有把肩胛骨夹紧。还有，手把握好杆后，手掌不动肘部内收（就像手拗甘蔗相同拗杠铃杆），让肘部转到约45°角；起杠的时分分量大体有人辅佐，由于起杠的时分你的手臂与肩关节处于一个不安稳的状况，所以一个人起杠的时分很简单受伤。至于其他动作，俯卧撑要留意绷紧腹肌、肩胛骨夹紧，肩推要留意手腕中立、下撑后肘部不低于肩，还要避开肩峰碰击。
四、以把手拉近身体为主的“拉”类动作
动作类型：如划船、引体、二头弯举等
常见问题：膀子、手腕、肘等不适。
形成原因：没有操控好动作中的离心部分
肩、肘、手腕不适：许多人由于引体向上下降阶段没有操控好，而使自己的身体处于简单受伤的环境之中。假如你在做引体时任由你的身体从顶部自在下降，那么你的肩痛或许便是这样形成。由于自在下降时重力加上加速度会拉扯肩胛骨、膀子、肘部和手腕关节，一次两次还没什么，但时刻久了会渐渐堆集伤势。这个原因相同合适二头肌弯举、划船和其他“拉”类动作。
怎样改进？
（1）从更轻的负重开端。假如你不能操控分量的上下，只会自讨苦吃损伤自己的身体。一般来讲，假如这个负重在下降过程中你不能操控住2-3秒，那么这个分量对你来说或许太重了，你需求减重或许借力。比方做引体时能够用脚踩弹力带借力，或许在健身房用引体向上机借力；做臂弯举时能够减分量，或许做哑铃臂弯举时下放的时分用另一只手借力。
（2）有必要了解这个动作的细节，咱们能够把动作的缺陷变成长处，让你防止受伤。它的细节变化之处在于离心缩短。例如，我在做引体向上时，花0.5-1秒做上拉动作（拉起身体），再花1--3秒钟来操控下放动作（放下身体）。这一练法简直任何“拉”类健身动作都能够选用，并且长处不仅仅在于防备损伤，研讨标明：操控动作下放阶段的离心缩短能得到更多的好处，协助你增加肌肉[1]。
（3）每次做动作的时分，你能够伪装脚夹着一根蜡烛，且不能让火苗平息。这样你在下降时天然就会紧绷身体来保持安稳喝下降速度。
（4）尽管引体向上是一个很不错的徒手健身练背动作，但练背并不是只能用这个徒手动作。你能够靠身体的自重来做仰卧划船，经过调整身体与地上的视点、脚落地的间隔、高度、负重，来调整难度。
（5）假如你曾经有过肘部痛苦或不适的阅历，你能够在做一些“拉”类动作时测验换成反握或中握握法（手掌相对的握法）。握法变化，手臂视点也会跟着变化，膀子接受的压力也会改动，因而，手肘也会变得更舒适起来。
以上便是4种常见的健身动作中，防备受伤的一些办法，期望能对咱们有所协助！
延伸阅览：
参阅：（1）Higbie E J, Cureton K J, Warren III G L, et al. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation[J]. Journal of applied physiology, 1996, 81(5): 2173-2181.
