欢迎来到今日的健身食课，我是小编阿冰。
前语：假如你想要一个十分性感，让人一看就眼前一亮的六块腹肌，那么下腹部一定是你要害要操练到的。
下腹肌很难被操练影响到？
可是下腹部也是腹肌中最困难练成的部分，这主要是由于你需求到达十分低的身体脂肪，这样才可以看到你腹肌的下半部分。而这正是严厉摄入饮食的重要意义，虽然操控饮食发挥了巨大的效果，就像其他肌肉相同，实际上你也要对腹肌进行操练，增大腹肌，让它们更简略被露出来，乃至在你的身体体脂肪相对较高的情况下也可以看得到。
首要你需求挑选正确的下腹肌操练，然后以正确的办法不断前进，渐进式超负荷在操练腹肌相同适用。
在今日的文章中，将向咱们共享怎么做到这一点。
下腹肌的操练原理
有人以为下腹肌其实很难被练到，但研讨清楚地标明这确实是或许的，可是比较难练到并不代表不能被操练到。
比较难影响到下腹肌是由于上和下腹肌实际上是由不同的神经所分配的，其实咱们只需知道是那些神经分配操控了下腹肌，就可以经过这个原理操练到。
事实上，研讨人员Bret·Contreras对这个主题 进行了广泛的研讨，发现得出结论以为，上腹肌和下腹肌可以用特定的办法，有针对性地影响到他们，这彻底取决于你所做的动作类型。
具体地说，自上而下的腹肌操练，比方仰卧起坐或许卷腹更倾向于激活上腹肌，而自下而上的腹肌操练，比方举腿更多地会影响到上腹部的肌肉。
上面便是怎么操练下腹肌的原理，理解了这个之后你才干更好地影响到下腹肌。
下腹肌最佳操练动作一：仰卧举腿
仰卧举腿可以很好的影响到下腹肌，虽然咱们都知道这个动作，不过绝大多数人并不是很清楚地理解这个动作要害，不能很好地影响到下腹肌。
比方简略犯的过错，抬腿的时分屈髋肌会优先激活，而且一旦屈髋肌被影响就很简略全程主导发力，而不是下腹肌，十分晦气咱们操练到的下腹肌。（不过这个当地新手或许从来没有操练过这个动作的人其实蛮无所谓，你做得就算不规范也会前进~不过为了更好地影响到以便今后欠好调整过来，仍是主张做正确地要害）
有个研讨现已证明了以上观念：他们发现运用屈髋肌主导的抬腿动作无法影响到下腹肌，而以正确的方法进行这个叫做骨盆后倾的动作更能影响到下腹肌。
动作要害：
1 首要躺在平整的长凳上或许地板上，双手放在凳子后边支撑自己安稳。
2 接下来，抬起你的腿，曲折大约90度，在开端操练之前，你要坚持叫做后骨盆歪斜的动作要害是至关重要的。
如图所示，你可以经过揉捏你的臀肌和缩短你的腹肌来让你的骨盆向上歪斜，成果你的后背会彻底平放在长椅上。
你要在整个运动过程中坚持这种姿态的骨盆歪斜。
3 接下来，幻想你的盆骨从凳子上抬起来，然后幻想把盆骨卷到你的肚脐上。
4 然后慢慢地降低到开端的方位，保证你坚持骨盆后倾的姿态并使得下背部平躺到长凳上。
假如这个动作做得正确的话，你应该感到腹部下部有很强的缩短，意味着你成功地有用影响到下腹部。
一旦你可以轻松地完结超越15次的规范动作，你可以在超负荷的情况下更进一步，就像你做其他动作相同，为了前进和影响肌肉的生长。
进阶动作
简略的办法是用任何一种负重球，把它夹在两膝之间。当你做这个动作时，将进一步提高你的中心激活才能。仅仅当心这些负重球，不要让球砸到你的脸上。
另一个方面也可以用到一个下斜的长凳上。不管怎样，留意选用超负荷渐进式操练，这种操练方面将会逐步让动作变得越来越难，而你才会在不同难度中去进阶。
下腹肌最佳操练动作二 ：悬垂举腿
接下来，咱们将持续另一个自下而上的操练动作，相同可以更有用地影响下腹部。从肌电图可以看到这个动作相对于其他的操练动作更能有用地影响到下腹肌。
可是，就像仰卧举腿相同，这个动作是否可以有用影响到下腹肌很大程度上取决于你的动作是否正确，由于这很简略成为髋屈肌的主导运动。
正确的做法
1 正确的动作你可以在单杠或许你可以在支撑架上开端，假如这个抓单杠对你来说太难的话。
2 不管怎样，动作之前，双手捉住单杠后，骨盆后倾，而且经过再次缩短中心使骨盆向上歪斜，为了使你曲折的下背部变成放平的状况（跟仰卧举腿相同的要害）。
3 然后不要只想着抬起你的双腿，应该幻想一下把骨盆举高向肚脐方向进行揉捏，双腿举高仅仅由于骨盆举高顺带形成的成果罢了。（需求有意识地留意到这点，而且留意防止身体摇晃运用惯性）
4 你将可以成功地将留意力从臀屈肌转移到下腹肌上。可是假如这个运动对你来说太困难了，你可以从曲折的膝盖开端，运用相同的姿态，然后就开端了。
当你变得更健壮时，你可以逐步把膝盖伸直，来让骨盆和腿举高使动作愈加困难而添加负荷。
然后当很简略就能完结15个或更多的时分，例如，然后你可以用一个哑铃或加剧球来做这个动作，以保证你不断地前进和有用地生长。
下腹肌最佳操练动作三 ：健腹轮
最终一个动作可以有用操练到下腹部一起也能练到其他许多肌肉的动作。
虽然严厉意义上讲，这个动作并不是一种自下而上的运动，可是却可以很好地影响到下腹肌。
有研讨比较了各式各样的腹部操练动作比较了健腹轮操练对下腹肌影响程度的影响，这些剖析标明健腹轮相对于其他常见的操练中愈加有用。
但它的有用性和是否增肌取决于是否正确彻底动作。
动作要害
1 假如你想要进入正确的开端方位，便是再次进入骨盆后倾。所以，你不需求重视你的下背部是直的仍是弯的，你实际上想要缩短你的中心，让你的骨盆歪斜到你的肚脐，你的脊柱会轻轻曲折。
因而，这不只能协助咱们更好地操练到下腹部，但一起也会让下背处于一个更安全的方位，然后可以防止受伤。
2 你想要坚持这个姿态，腹肌缩短，当你开端卷起来，然后尽或许地伸展出去。
3 假如你的下背部开端凹进去，标明你的腹部还没有到达这个强度水平。所以先从短距离开端然后跟着你腹肌的强度增强，逐步前进。
4 在缩短回来的动作中，你要防止简略地曲折膝盖，回到开始方位。相反，你想要坚持骨盆歪斜的姿态，然后把中心部分拉回来，实际上运用的一个有用的提高便是幻想有一条线把你的中背拉回到开始方位。
假如做得恰当，你应该感到十分激烈的缩短，尤其是鄙人腹肌。
总结
当然有人说，腹肌不需求训练，复合动作现已足够了，不过举个比如，腹肌仍是需求有针对性的训练，只不过不要只练腹肌其他不训练。
你能看到的一件事便是当你的腹肌更强大起来的时分，就像其他肌肉群相同，你需求保证你不只挑选正确的动作，而且以最优的办法进行这些操练，由于这样做与正确的养分方案结合在一起真的将是你身体脂肪的要害，而且只取得你所寻求的六块腹肌。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，或许不是练得最好，可是乐意共享更科学的健身观念和日子理念给咱们。
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参考文献
REVERSE CRUNCH LOWER ABS ACTIVATION
HANGING LEG RAISES EMG ANALYSIS – T NATION
HANGING LEG RAISES EMG ANALYSIS – SUPPVERSITY
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AB WHEEL ROLL-OUT EMG ANALYSIS – 2006 STUDY
