每天一课，健康养老
第 43 课
上了年岁，老友们简单被健康问题困扰，包含高血压、中风、糖尿病、高血脂、精力压力大等。更困难的是，许多老友不知道应该怎样挑选运动。传闻爬楼梯爬山对膝盖欠好？太极拳简单磨损关节？广场舞能跳么？
图片来历：站酷海洛构思
今天就给老友们盘点了下引荐老友们做的运动项目，快来挑个合适你的吧。
01有氧运动
有氧运动是一种富含韵律性的运动，而且有热身效果。合适晚年人的有氧运动有许多，比方快走、慢跑、跳舞等。
这些运动能够增强呼吸运动，给机体供给足够的氧气，促进血液循环、下降血压、削减心悸，有助于养成健康心态。
下面要点介绍三项有氧运动：
漫步
作为体育操练的开始阶段，漫步是晚年人最应该挑选的体育运动方法。每天迟早坚持漫步能够坚持人身体健康。
游水
游水是另一种能够医治多种晚年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉痛苦以及促进身体健康的效果。
广场舞
对！不要置疑，咱们引荐中晚年进行广场舞运动，这是一种非常好的运动，专业术语也叫做「低冲击有氧运动」，操练身体的一起还能拓宽交际。
假如患有缓慢疾病，主张提早咨询自己的医师。而且要提示各位力所能及，留意节奏。
02身体柔韧性操练
跟着晚年人年岁的添加，肌肉将会变得紧绷，运动起伏逐渐缩小。因而，身体柔韧性操练有助于晚年人增大运动起伏，坚持较好的身体灵活性，以及放松心态。
拉伸
缓慢地拉伸肌肉，而且在进行每一个动作的一起坚持正常呼吸，一起将留意力放在扩展运动上。这有助于晚年人在放松身体的一起放松精力。
太极拳
太极拳是我国的一种传统体育运动，能够经过一些成套的动作合作有节律的呼吸来操练身体。
经过一段时刻的操练，太极拳能够有用进步心肺功用、操练身体的柔韧性和协调才能、缓解骨质疏松和身体痛苦；而且许多人在操练的过程中感触到了心里的安静，焦虑和不安的心情能得到显着缓解，有利于心理健康。
有人忧虑太极拳伤膝，其实关于没有关节问题的人来说，动作规范的太极拳，不必跳来跳去，对关节的冲击不大，也不会加剧现已骨质增生的膝关节的担负。相反，正因为对骨质有必定的影响，在正确的养分辅佐下，还能缓解骨质疏松的问题。
但原先膝盖有问题的老友，主张仍是要在医师指导下进行操练。
03负重肌力操练
负重肌力操练是最好的防止肌肉削减和坚持骨密度的运动方法。初期，晚年人能够测验分量较轻的哑铃、沙袋等运动设备，来做一些轻度的举重操练。
首要包含两种方法：
负重操练：经过重复、快速地提起重物来操练；
肌力操练：经过重复、缓慢有操控的方法提起重物来操练。
可根据身体反响，逐渐添加负荷；为了防止运动损害，主张去医院承受体系评价，在医师指导下进行。
04耐力操练
一些耐力操练，比方骑车、漫步、游水都能进步晚年人的耐力。操练一段时刻后，跟着本身耐力的进步，能够逐渐延伸运动时刻。
需求提示的是，做耐力操练的时分，晚年人应该逐渐缓慢添加运动量，不要一会儿运动量过大。
05上了年岁运动，还要留意这些事
定时运动，每次至少 30 分钟；
按部就班地添加运动量；
在运动时身着舒适的运动衣与运动鞋；
监测血糖、血压；
在展开任何类型的运动之前咨询一下医师。
有挑中合适你的运动么？从速动起来吧！
今天日子小贴士
跳广场舞是为了健身，轻轻出汗、心跳稍稍加速一点即可。美国运动攻略关于跳舞这样的有氧运动主张 65 岁以上的白叟，引荐时长为每周 5 小时。
「中晚年小讲堂」，每天一份清单，应对 45 岁今后的健康问题。
本期科学审阅
运动恢复学博士 杨一卓
责编Murphy
