合适人群：一切健身爱好者
内容标签：肌友共享 健身经历 超凡体魄学院
前不久咱们超凡体魄的学员张星，参与了CBBA上海公开赛。
今日，咱们特意约请他给咱们共享他的健身经历与故事，这是最靠近咱们一般健身爱好者的故事，是平凡人的崇奉与寻求。张星也说，期望他的个人共享，能让咱们的粉丝有所收成。
名字：张星
年纪：36
健龄：16年，但严厉的体系练习2年
身高：178cm
体重：赛季82kg 非赛季100kg
从健身小白到爱上健身
我是03年榜首次进健身房，那时办了一张季卡，后来就时断时续一向练了下来。
体系性健身应该只能从2017年7月底开端算，那是我参与完健身范畴的线下练习（超凡体魄练习营）之后。在那之后我才知道什么叫做体系练习，我之前的十几年只能算是坚持瞎几把练罢了。尽管块头不小，但就像教师说的“只需时刻够长必定能练壮，但能不能练美观便是另一回事了”。
从练习营回来后我开端认真学习健身常识，发现自己越来越喜爱健身，刚好又有创业的时机，所以就预备着开了家铁馆式的健身房。
健身这么多年了，不如应战一下自己吧
体系健死后我有了肉眼可见的前进，我就想，我健身时刻也不短了，为什么不应战一下自己呢？所以萌生了打竞赛的想法。
本来我方案参与马鞍山本地的一个竞赛，后来由于种种原因马鞍山赛取消了，我就改去参与了时刻最近的上海赛，其时由于少了半个月的备赛时刻，我的备赛算是比较严重的。
我夫人陪我参与竞赛
在此我和咱们共享一下我的备赛经历。
由所以榜首次备赛，开端仍是很苍茫的，前期处处搜集各种备赛的办法，成果越看越利诱。我感觉备赛每个人的个别差异性真的蛮大的。是641教师帮我修订了备赛方案，我才开端有方案性的开端预备。
我备赛一共预备了14周。练习上我仍是以大分量练习为主，天然健美在减脂期假如想保住肌肉量，练习分量尽量不要掉。要严厉留意练习时长，我备赛每次的力气练习正式时刻都在40分钟以内，诱导乳酸练习在25分钟以内。
然后便是有氧的，力气练习和诱导乳酸练习让我身体的乳酸堆积到一个峰值，然后我会在练习后立马做四十分钟的低强度有氧。
在备赛后期，我每个星期还组织了三到四天的空腹有氧，但具领会依据自己的体重和状况做调整，有时一星期做两次有时做四次。
饮食上我的蛋白质摄入是稳定的，依照每公斤1.5克蛋白质摄入，碳水摄入依照时刻逐渐削减，每周大约削减10%左右。但直到最终我都没断碳，一向有碳水摄入。仅仅最终两星期量很低，只在早餐有碳水摄入。
我感觉备赛刚开端的四周很不习惯，由于练习方法的改动，有氧运动的添加（曾经很少做有氧）。榜首个月往后身体才渐渐开端习惯了。
我和641教师
这次竞赛给我的经历教训，我还有许多需求尽力的当地
这次竞赛完毕后，我觉得自己需求改善的当地还有许多～
首先是展现动作，原先我对这一块不太注重，成果上台有些动作的展现方法不对，比方预赛的时分，我参与的是健体竞赛，而我却用健美的背展动作来做，后来仍是经过提示才在半决赛做了修正。
其时，641教师在看直播的时分还发现了我其他的问题，比方下腹部彻底没有收住的认识，过于挺胸导致肩宽变小。这些pose问题纠正往后，我在决赛中的名次更进一步了。
还有便是竞赛前的充碳，我看他人吃汉堡我也学着吃，成果决赛最终导致肌肉线条有点含糊了。现在想来底子不应充脏碳，每个人对不同食物的反响不一样，这个真的需求必定的经历堆集。
最终，给咱们共享一下我个人的健身经历吧
我觉得健身真的是一个需求时刻堆集的运动，坚持是条件，自律是底子。想要有作用先要坚持下去，但要想练好必需要自律。在练习上要自律，饮食上要自律，乃至歇息文娱等都要自律。
再有便是根底动作的重要性，我身边也有许多朋友刚触摸健身，他们很喜爱做一些看起来很花哨的动作。但实际上这些动作作用真的很差，收益很小。并且越到后来越能感觉到根底动刁难体魄变大的重要性。
不一样的练习阶段对相同的练习动作会有不一样的感觉和领会。就拿卧推来说，开端只知道把杠铃推起就行，越重越好。渐渐的知道学着胸部发力。再到后来不光是胸部发力，理解了选用不一样的握距及下放的方位对胸部的影响都会不一样。
直到现在，我开端不太重视分量，而是将更多的留意力放在肌肉继续严重和动作的运动节奏上。
就像641教师说的，根底动作将会伴随着咱们的整个运动生计。所以主张咱们必定要把首要精力放在根底复合动作上。
再有便是练习方案，我主张不要容易地频频替换练习方案。任何一个方案你至少要履行8周以上，你才有资历点评这个方案适不合适你。
并且假如在同一个练习方案里能够一向前进那就不必替换。我从超凡体魄练习营学习回来后一向用群集组和波涛负荷AB两周循环进行，这个练习方案我一向用了快半年才换成ABC三周循环。在这半年里我的前进十分显着，无论是体魄仍是力气，我的体重也从90涨到了100公斤。所以我主张不要容易替换方案，假如能前进就不要容易换。即便中心发生了阻滞再坚持一段时刻或许调整一下动作方式说不定还能再前进。
再有便是经过这次备赛我发现有氧练习关于增肌真的很有必要，我在备赛初期力气和肌肉纬度还涨了一些。合理的有氧练习能够协助肌肉康复和体脂率的坚持，还能练习到心肺功用。所以我在新的增肌期都加入了有氧练习。
以上便是我个人的共享啦，期望我的共享对咱们能有协助，祝福每一个爱健身的朋友都能越练越大！
