你信任腹肌有速成法吗？
信任咱们必定看到过许多腹肌速成法，28天练出腹肌，一个月减20斤的论题，这些论题都有严峻的误导倾向。由于在实践进程中，甭说一个月，给你半年时刻都不用定能够让腹肌露出来，由于减脂的进程是比较缓慢的。哪怕真的有人在一个月之内让身段发生巨变，那也仅仅个例，并不代表一切人都能够。并且许多情况下，那些极为快速的办法都是损伤身体健康的行为，并不具有普世性。
接着又引出别的一个问题，能够部分减肥吗？
部分减肥的确是一个适当夸姣的梦想，但增肌和减脂不相同，增肌是你练哪里哪里就会添加，而减肥确是全身性的。
经过运动或许操控饮食能够耗费热量，然后起到减脂的作用，但由于脂肪的削减是全身性的进程，减肥也是全体同份额进行的。
所以咱们要辨明“部分练习”和“部分减脂”完全是不同的两个概念。
假如你的意图是想瘦肚子，瘦大腿？
那就别再做卷腹和腿部按摩了，不如老老实实做点力气练习或许跑步来的真实。
接下来，开端谈本期的论题：怎么有用练腹肌？
腹肌首要由腹直肌，腹表里斜肌和腹横肌组成。
练腹肌的动作多到数不清，但毕竟仍是环绕这些肌群进行。
简略来说卷腹类的动作首要影响腹直肌的上半部分，抬腿类的动作首要影响腹直肌的下半部分，转体类的动作首要影响腹表里斜肌，有些变式动作则能够一起影响腹直肌的上下部分和腹外斜肌。
理解了这个原理后，咱们就能够依据本身需求来组织动作。
那么练腹肌是不是只做卷腹和抬腿就够了呢？
并不是，由于腹肌和其它部位肌肉相同，相同需求渐进超负荷。
咱们常常能看到一些进阶练习者会在胸前抱着一片杠铃片来做卷腹，这其实是提高难度一种办法。这样能够在确保练习次数不变，时刻不变的前提下，使练习容量得到质的提高。
这就和咱们练胸肌，背部肌肉相同，在相同动作，平等时刻下，提高练习的负荷便能继续添加练习容量，以此完成增肌方针。
下面，我就来共享5个能让你提高腹肌练习功率的动作。
动作1：悬垂举腿
首要坚持双手握紧单杠，使掌心朝向前方，躯干伸直，然后用力缩短腹肌带动双腿举高到水平方位，然后再渐渐放下。使身体回到悬垂方位后，再开端下一次动作。
做动作的时分，要确保每次动作都是缓慢而有操控的，由于动作做得越快，其惯性的成分也就越大，后者会减轻腹肌的严重程度，下降练习作用。
悬垂举腿练习的方针肌肉是腹直肌下部也便是下腹的肌肉，这个动作相对于仰卧抬腿来说，要求用到必定的手臂，肩部和中心的力气，这样才干坚持身体必要的稳定性。所以对适当一部分健身者来说，这个动作仍是有些应战的。
动作2：器械卷腹
许多健身房都有这个器械，它的便利之处就在于能够更好地挑选负重，让功率最大化。
做动作时，首要坐在腹肌器械上，然后调整好合适的分量，双手抓住把手，然后靠腹肌的力气将器械往下卷，缩短腹肌，复原时必定要慢，腹肌会适当酸爽。
每组做12-15次，做4组。
假如你不去健身房，能够用卷腹添加负重进行。
动作3：绳子砍木
这是一个很好的练习腹斜肌的动作，缺陷是龙门架一般排不上号，不过能够找一个有竖杆的当地用弹力带替代。
做这个动作时，首要把绳子调到高位，然后双手抓住握把，使身体稍微前倾，靠身体的滚动使绳子从高位往低处拉动，复原时要操控速度。
每侧做15-20次，做4组。
动作4：站姿哑铃负重转体
这个动作和动作3相似，假如龙门架排不上队，身边又没有弹力带的话，能够用这个动作替代。
做这个动作时，首要坚持站姿与肩同宽，然后双手握紧哑铃，坚持中心收紧，依靠靠腹部的力气滚动身体，左右旋转。
每组做20次，做4组。
动作5：坐姿抬腿
这是一切动作中最不挑当地的，你在沙发上，床上，椅子上都能够做。
这个动作信任许多人都会做，也是适当常见的一种练腹办法，进程中记住坚持背部笔挺，使身体稍微后仰，腿部和上身一起发力向内收，操控好节奏。
假如你是进阶者，能够在脚上挂上一根弹力带来添加负重，影响感超强。
每组做12-15次，做3-5组。
主张腹肌练习每周进行2-3次，不用每天做，否则会影响腹部肌肉的添加，也会影响到其它部位的练习。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，每日共享健身常识，让你我更有型。
