今日由咱们的新朋友麦克斯教练
带来7个最好的胸部练习
既包括最经典有用的动作
又有一些你没测验过的酸爽变式
合作细致入微的方法解说
必定能让你有所收成
动作一、杠铃卧推
练上胸最有用的练习没有之一
先来说说第一个方法--握距吧
手抓握在杠铃杆带有纹路的部分
离中心的润滑部分有一指的间隔
抓握在这个方位上
能够让握距略大于肩宽
手臂在这个方位下推举杠铃
是最天然、最舒服的
抓好后，不要急着起杠
下一步是缩短肩胛骨
也便是收紧背部
用背部向后顶住凳子
这样起杠才是最安全有用率的
接下来让杠铃脱离架子
保证它垂直于上胸部
在推举过程中
杠铃要沿着这条垂直线运动
待杠铃触及上胸之后
收紧腿部用力蹬地
上下肢一同发力将杠铃推回去
关于到底是让杠铃碰到胸肌
仍是在快碰到胸肌之前就推起来
麦克斯教练以为这取决于个别
假如杠铃碰到胸肌不会形成任何不适
那你就能够让它下沉到最底
假如这样做你的膀子会不舒服
那就在杠铃间隔胸肌2-6厘米时
就把它推起来
动作二、T杠推举
做1次你就会爱上的上胸练习
跪姿、面对着T杠
双手将杠托举起来，而且紧握住它
挺胸、向后缩短肩胛骨
然后就能够推起杠铃了
留意肘必定要朝前，而不要翻开
推杠铃时手掌要尽量相互揉捏
幻想你要把杠铃挤碎
能让胸肌取得更激烈的缩短感
动作三、飞鸟
能带来很棒拉伸感的动作
手持哑铃，手臂向两头打开
肘部不要锁死，在下沉时曲折一点
一起麦克斯教练提示咱们
为了防止膀子受伤
将哑铃下沉到与躯干同高就能够了
为了交换那一点额定的拉伸
搭上膀子受伤的危险过度下沉手臂
显然是不值得的
假如你做传统飞鸟感到膀子不适
那就在地板上做它
地板为咱们的膀子供给维护
阻挠手臂下沉的过低
动作四、哑铃卧推
尽管不如杠铃卧推能上大分量
但哑铃卧推依然很有练习价值
哑铃消除了杠铃对双手的捆绑
让卧推具有了更大的活动范围
这就能够让胸部被影响的更充沛
一起也能够纠正两头不平衡的问题
这是杠铃卧推无法做到的
方法如下：
选择一对具有挑战性分量的哑铃
先向后缩短肩胛骨、再躺下
躺下的一起，顺势用腿推起哑铃
进入卧推准备方位
然后开端推举哑铃
别忘了腿部一直要绷紧，蹬地发力
动作五、对握哑铃推举
哑铃卧推的一个变种
要求你将两只哑铃并起来
在手臂中立位上去推哑铃
该动作是为了让你
更充沛缩短胸肌而规划的
做动作时脑海里只需想一件事
那便是尽力揉捏这两只哑铃
幻想要把它们挤碎
带着这个技巧去推
胸肌的感觉会十分足
动作六、绳子夹胸
拉伸与揉捏胸肌的利器
首要捉住两头绳子、向前迈一步
幻想你是在环抱一棵树
使两手靠拢在一同
用力去揉捏胸肌
最终原路回来，充沛拉伸胸肌
你也能够测验双手穿插的做法
更充沛的发挥出胸肌内收的功用
让胸肌缩短感更强
假如你喜爱寻求揉捏感
能够试试仰卧在地面上
用单臂做绳子夹胸
在顶部直接让手臂跨过身体中线
胸肌能够得到爆破的揉捏感
动作七、双杠臂屈伸
最有用的下胸练习之一
支撑在双杠上、躯干稍微前倾
委曲手臂使身体下沉
然后揉捏胸肌推起身体
这个动作相同存在伤肩危险
但只需咱们保证不要下沉的过低
在底部不要让肩低于肘
膀子就会没事
以上便是悉数7个动作了
最终必定要向肌友们着重一点
卧推还分上斜、下斜、平板
夹胸也分个高位、低位
调查你胸肌的不足之处
然后灵敏的改变视点去修补
合适你的练习才永远是最好的
