三角肌由3个束组成，而且它们都扮演着重要的人物，来协助肩关节最大范围地活动。
它们的效果分别是：前束担任肩屈和肩内收，中束担任肩外展，后束担任肩水平外展。
许多人都表明，肩部开展缓慢，这是由于三角肌由约一半的快肌纤维和一半的慢肌纤维组成，这意味着快肌和慢肌纤维数量简直持平。
快肌纤维的体积大，成长潜力大，在爆发性力气方面表现出色。而相比之下，慢肌纤维的成长潜力要小得多。它不能发生相同大的力，但这些肌肉也不会很快疲惫，很适宜耐力型的运动。
所以，最佳的肩部动作本质上是不存在的，由于膀子太杂乱了，有必要以多种动作来到达练习意图，来协助影响三角肌的每一个束，才干保证两种纤维类型变得更大，更强。
许多同伴都想练出南瓜肩，但这需求不断尽力，继续的坚持，接下来共享5个动作。
动作1：站姿杠铃推举
训练方针：三角肌前束，中束
首要坚持双腿分隔与肩同宽，使脚尖朝前，坚持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节能够坚持微屈或伸直不锁死的状况，让髋关节坚持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背笔挺。
然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下，让杠铃贴至胸部上沿方位，此刻手和肘关节处于笔直位。深吸一口气，屏息推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部稍微上扬，让杠铃安全经过，防止打脸），肘关节在高峰时伸直但不锁死。此刻杠铃和躯干处于一条直线，然后呼气，下落复原，再次进行动作。
需求留意的是，手握杠铃时不要过度曲折手腕，能够防止手腕尽早力竭。
每组8-12次，做4-5组。
动作2：哑铃直臂上提
训练方针：三角肌中束
哑铃直臂上提也能够很好的开展三角肌中束，在做动作过程中坚持挺胸收腹，收稳中心，双手各握哑铃置于体前，坚持拳眼相对，过程中尽量不要晃动身体，全程坚持肘部向外，让哑铃的运动轨道坚持一条直线。
相同的，不要运用太大的分量，量力而行就好。
每组12-15次，做4-5组。
动作3：坐姿哑铃两段式侧平举
训练方针：三角肌中束
首要挑选适宜分量的哑铃，然后坚持肘部微曲视点固定，留意别让斜方肌发力，然后提肩并带动手臂向侧上方举起哑铃至半程稍停后下放哑铃，然后再向两边举起哑铃至与肩水平或略高方位即可，在极点稍停后操控哑铃缓慢下放至开始方位。
每组10-12次，做4-5组。
动作4：俯身哑铃飞鸟
训练方针：三角肌后束
首要双手捉住哑铃放于身体两边，使双腿分隔比肩稍窄的间隔，坚持收腹挺胸，向前做俯身动作，头部可顶在固定物体上以坚持身体安稳。然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩呈一条直线，感触高峰缩短，然后渐渐下落至开始方位，留意全程身体不要摇晃。
每组10-12次，做4-5组。
动作5：哑铃耸肩
训练方针：斜方肌
许多人说斜方肌不必练，怕显脖子短，但详细仍是要取决于斜方肌的兴旺程度而定。
做这个动作时，首要坚持双脚翻开与肩同宽站立，然后挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，坚持双臂天然下垂，手臂伸直，然后斜方肌发力带动膀子向上提起至动作极点稍停，然后渐渐下放复原。
每组12-15次，做3-5组。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
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