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体能网导语：在国内，拉伸一向以来被神话得太凶猛。运动损害，拉一拉就好了；长不高，来拉伸一下；肌肉酸痛，是由于练完没拉伸。可是，真的是这样嘛？以下这篇由台湾涂俐雯教师写的文章会罗列一些数据和论文，配以谨慎的论说和剖析，带你破除拉伸的迷雾。
回想起良久良久曾经的学生时代，上体育课之前都要先拉伸，咱们排排站喊标语，一同"一二三四.二二三四.三二三四....."做完拉伸热身操之后，才干开端打球。
然后咻一会儿十几年曩昔，咱们开端承受一个全新的观念，叫做拉伸会变得比较没力，也便是说运动前假如做静态拉伸会影响肌肉力气，解说一下所谓的静态扩展，便是指固定一个姿态，扩展同一个肌群十到二十秒，尽力将肌肉拉长这样，所以勒，已然不能做静态拉伸，那么就做动态扩展吧，于是乎现在的潮流便是运动前做动态扩展，所谓的动态扩展，望文生义便是将扩展融入动作中，一边动一边扩展，在做动作的进程中，肌肉被热开一起也有被略微拉长的作用。
因而，现在最盛行的方法便是运动前做动态扩展，运动后做静态扩展，看起来底子便是一个完美的结合了，就像是童话故事，可是，王子与公主从此之后就一向过着幸福快乐的日子了吗？
答案当然是不会啊～由于运动科学家们实在是闲不下来，而且运动界的人们求知欲实在是太剧烈了，就有人问出了一些很底子的问题，就像地心引力使苹果从树上掉到地上那样的底子，例如：拉伸真的有帮忙吗？运动后真的需求拉伸吗？什么时刻点拉伸才是对的？...俗语说的好，越简略的问题越是难以简略答复，需求很长的篇幅才干讲清楚，请咱们多多忍受。
这个拉伸是不是很过火，而且他是网球选手，并不是舞者啊！
先从运动前拉伸会影响运动体现这个视点切入讲起，拉伸对运动体现的影响是什么呢？
研讨发现即便拉伸只需2到4分钟，都会削减最大肌力，包含等长、等速和等张肌力都会下降，而且不论你是做静态扩展、弹震式扩展(ballistic)又或许是本体感觉神经肌肉促进术（PNF），都对肌肉力气有负面作用，此外，有一篇回忆性文章概括了14个研讨报告，其间有6篇(43%)发现拉伸后笔直跳的才能也会下降，7篇(50%)指出没有影响，只需1篇(7%)说拉伸后笔直跳才能会提高，总而言之，运动前拉伸关于运动体现倾向是有负面作用的。
以上定论是现在遍及被咱们承受的，所以有些人就再也不拉伸了，但拉伸真的有那么凶恶吗？拉伸真的会让运动员体现变差吗？
举个很有名的比如，网坛球王乔克维奇，咱们能够从一些网上的影片看到他无时无刻都能够拉伸，而且是拉好久很用力的那种静态拉伸法，因而他的柔韧性超级好，在竞赛的进程中他经常呈现许多令人惊奇的击球动作，例如劈腿救球或许难以想象的拉拍击球，他的网坛成果如此耀眼，可是却很少传出严重的伤病，因而，乔克维奇这个相反的比如刚好能够留给咱们考虑，肌力真的是运动体现最重要的要素吗？不同的运动品种关于选手的身体素质是不是应该有不同的要求呢？
下图能够看出来球王乔克维奇超强的柔软度，在击球进程中帮忙身体的平衡！
现在咱们重视的是拉伸的短期的影响，但假如运动员长时刻有拉伸的习气，那么，仍是会对运动体现有不良的影响吗？
关于拉伸的长时刻作用的研讨是有的，可是定论还不是很共同，可是，大多的研讨成果是倾向正面的，换句话说，假如是选手继续拉伸数周之后，会发现肌力其实仍是会提高的，至于具体的缘由为何还不清楚，但毕竟选手仍是一向有在承受练习呀，意思是说，只需有练仍是会前进，不论你中心有没有做拉伸这件工作，所以，只需不在练习前做静态扩展就能够了，假如是长时刻有规则拉伸的习气，并不会导致肌肉力气下降喔！
以上简略阐明晰拉伸的短期和长时刻作用，是不是关于拉伸有比较清楚的概念，凡事都有破例，工作永久不单纯，就像文章最终提出来乔克维奇这个比如留给咱们考虑，因而这些肯定不是拉伸完好的相貌，仍是一步一步慢慢来拆解吧，紧接着下一个问题便是，运动前拉伸会下降肌肉力气，那运动后拉伸会帮忙疲惫的康复吗？
这个问题实在是很杂乱，能够从许多层面来评论，
以下内容是从"Recovery for performance in sport"这本书中节录出来，再加上我自己的一些了解跟咱们共享。
先来一张铃木一郎的练习相片，这套练习法由于铃木一郎而大红，是日本人创造的，称为初动负荷理论，其精华便是让肌肉从最大长度开端负重缩短，所以跟一般力气练习却很不相同，在这种练习之下肌肉的柔韧性会比较好，一起保有杰出的肌力和延展性
1.拉伸对最大肌力康复的影响
2009年的一篇研讨比较三种不同的疲惫康复方法，包含什么都不做的控制组，拉伸组和冷热水替换组，在练习后当下，完毕后的24及48小时都履行疲惫康复，然后比较练习前以及练习后的72小时的最大肌力，成果发现，这三种疲惫康复方法彼此间并没有明显的作用差异，因而，拉伸并不会对最大力气的康复有特别的影响。
再来看一张传奇人物铃木一郎的练习相片，他也是柔韧十分杰出的顶尖选手之一啊！
2.拉伸对力竭时刻康复的影响
2007年Mika的研讨比较三种不同的康复方法，包含拉伸、自动康复和被迫康复，成果发现最大肌力的康复是自动康复组最好，可是这三种方法关于力竭时刻的康复并没有明显差异，由此可知，拉伸并不会对力竭时刻的康复有负面的影响。
3.拉伸对力气发生速率的影响
力气发生的速率表明瞬间发力的才能，是爆发力的目标，可由力气与时刻联系图的斜率计算出来，咱们都知道拉伸后最大肌力会下降，而且这个影响乃至会继续到拉伸后的30分钟，可是，即便力气下降，研讨却显现拉伸后的发力速率并不会下降。
发力速率关于许多运动来说是十分重要的，由于发力快的话就能发生让关节发生高速动作，以球类运动为例的话，假如发力十分快速，就表明击球的瞬间给予球的加速度很大，那么打出去的球速就会很快，而球速是球类竞赛中很重要的一个致胜环节，这样是不是能够小小的解释一下为什么乔克维奇这么爱拉伸，发球和击球仍是很快速啊～
(这张相片估测应该是球王乔克维奇在练球之前的预备，练球前拉成这样！还不是能冲过来跑曩昔，什么球都能救得到～)
4.关于冲刺速度的影响
若在短跑冲刺之后，做4分钟的下肢静态扩展，然后再做一次短跑冲刺，则速度会减慢，但若是接下来的检验是需求改换方向的冲刺，那么速度就不会减慢。
从这些研讨成果能够推论，赛前做静态扩展关于田径选手的运动体现会有不良的影响，可是关于球类选手的体现就不会有太大的影响，原因是球类竞赛需求的是不断改换方向的跑动，改换方向的冲刺不只需求速度，还需求好的关节活动度和肌肉的柔软度，这或许能够阐明为什么乔克维奇并不会由于扩展拉伸而打出脆弱的球或许救不到球。
5.拉伸对累积性疲惫的作用
由于许多工作赛事常常需求接连或许短时刻内屡次出赛，这类型的疲惫并非一次性形成的，而是累积出来的，许多工作竞赛都是这种形状的，因而，越来越多人想知道，累积的疲惫运用哪种康复方法是最合适的呢？
因而有一份研讨比较了三种方法，分别是扩展，冷热水替换水浴和紧缩腿套(full-leg compression garment)，评量的规范包含：Line-drill test．20公尺冲刺．灵敏．笔直跳．柔韧性．疲惫程度．肌肉酸痛程度，成果发现在三种康复方法傍边，扩展的作用是最差的，尤其是关于速度与爆发力项目，例如20公尺冲刺．灵敏．笔直跳，扩展几乎是没有作用，只需关于肌肉酸痛有比较好的作用罢了。
顺便一提：紧缩腿套关于灵敏度．疲惫感与肌肉酸痛程度的康复作用是最明显的，而且关于Line-drill test．20公尺冲刺．笔直跳与柔韧性都有很好的作用；而冷热水替换水浴关于肌肉酸痛感的康复是三项中的第一名，关于笔直跳也有好的作用，其他项目就体现平平。
所以看起来这三种康复方法中，作用最好的其实是紧缩腿套，最差的便是扩展。
现在许多球队都将compression garment或许是dynamic compression device作为疲惫康复的方法之一（紧缩服）
除了球队的医治室以外，许多运动康复中心也都会有动态紧缩服（dynamic compression）这个装备
6.拉伸关于推迟性肌肉酸痛的影响
已经有许多讨论扩展是否能削减推迟性肌肉酸痛的研讨，大部份的研讨发现无论是在剧烈的运动前或许后进行扩展，都无法削减推迟性肌肉酸痛。
7.拉伸与肌力康复的联系
首要，咱们都知道肌肉进行离心缩短运动之后肌力会下降，那么假如在离心缩短运动之后给予肌肉扩展那会有什么成果呢？
在1998年Lund等人做了一个试验，先让同一个人两只脚的股四头肌都进行相同的离心缩短运动，且运动完毕之后的七天之内，其间一只脚每天做三次各30秒的扩展作为康复，而另一只脚则无，成果发现，有做扩展的那只脚的股四头肌其肌力康复比另一只脚还要慢，而且无论是「向心缩短肌力」或「离心缩短肌力」的康复都相同有变慢的现象，此外，有做扩展的那一脚要到七天之后，肌力才会康复到与没扩展的那一侧相同的程度。
由此可推论，离心缩短运动后进行拉伸会减缓肌力回复的速度，所以，假如练习之后紧接着有剧烈的竞赛，那么就不主张在练习之后做拉筋，假如真的要做，那么拉筋的时刻每非必须低于30秒，且不要多于三次。
8.拉伸与痛苦的联系
扩展会削减运动后的痛苦感觉吗？Herbert等人於2007年的研讨，将受试者分红两组，一组为扩展组，另一组为对照组，并追寻运动后第一天，第二天和第三天的痛苦程度，成果发现，无论是运动前或许后做扩展，都不会关于运动后的酸痛有明显的影响，信任这个成果跟咱们脑海中对扩展的既定形象有所不同，一般的形象是扩展后痛苦如同会有减轻的作用，但这其实仅仅扩展所发生的时刻短止痛作用罢了，过了那个时刻短的时刻（几个小时）之后，痛苦就会回到本来的程度，乃至有研讨指出在肌力练习后进行扩展，两天后会比没扩展者呈现更明显的痛苦，这或许是由于练习后进行被迫扩展会加重肌肉的微伤口，从而导致痛苦加重。
9.拉伸与水肿的联系
离心缩短练习之后会由于肌肉的微伤口而发生肿胀的现象，曾经的观念是能够运用扩展来改进水肿，可是，这样的肿胀是肌肉由于受伤而发炎的体现，而且练习后的发炎肿胀其实是肌肉组织再生的其间一个进程，因而，依据Barnett的主张，其实不需求为了削减这种正常的生理现象去做扩展的。
小小的总结一下拉伸关于疲惫康复的作用，拉伸尽管跟其他康复方法比较起来没有特别好，但也没有明显的负面影响，因而，除了剧烈的肌肉离心缩短练习之后，应该防止做太长间的拉伸之外，其他状况之下，要以拉伸作为疲惫康复手法是没有问题的。此外，相较于一般人，关于精英运动选手来说，"康复时刻的长短"比"康复方法的挑选"来得重要许多许多，也便是说只需歇息的时刻够长疲惫康复的作用才会好。
长篇大论讲了这么多，是由于当一开端有人发现拉伸有副作用之后，就开端有许多人往这个方向去研讨，累积了许多研讨成果，可是，这些研讨的质量是良莠不齐的，而且，其实有一个很大的变因没有被考虑进去，那便是拉伸的时刻，每个研讨或许都不相同，那咱们有没有想过，假如只拉10秒，跟拉到60秒以上，成果是不是会不同呢？
运动科学家们把拉伸这件工作，拿放大镜来细心检视一番，然后，发现了拉伸的一个罪孽深重（下降肌力）以及一些小缺陷（相较于其他康复方法，拉伸并没有比较凶猛），可是，拉伸真的有这么没用吗？拉伸真的有坏无好吗？可是，运动前后拉一拉如同感觉蛮舒畅的啊！这底子便是个疑团啊，终究问题出在哪里呢？
其实，科学研讨报告尽管看起来很客观，但其实常常会让人掉入圈套，第一个圈套：研讨成果假如没令人惊奇或许与假定不符合，那一般令人很灰心，也很或许不会被发表出来，第二个圈套：研讨规划良莠不齐，研讨的谨慎程度会大大影响成果，第三个圈套：没有考虑到剂量或程度形成的影响，第四个圈套：没有考虑到试验规划与实在运动场上的差异。
这篇2012年发表于American College of Sports Medicine的review article：Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systemic Review，作者整理了106篇相关的研讨，更深化的去剖析拉伸对运动体现的影响。
短时刻拉伸关于运动体现的当即影响:
1.运动前拉伸对最大肌力的影响:
假如拉伸的时刻小于30秒的话，是不会对最大肌力发生任何影响的，而拉伸时刻介于30-45秒的话就不必定，有些研讨显现会有影响，有些研讨则发现没有影响。
2.运动前拉伸关于爆发力及速度的影响:
假如拉伸的时刻小于45秒的话，关于需求快速发生力气的操作体现(high-speed force production)没有负面影响，例如:笔直跳高度或冲刺，因而，即便是在需求速度及爆发力的运动之前进行短时刻的拉伸是没有问题的。
（依据不同竞赛，对不同肌群有不同柔韧度的需求，像足球竞赛，就需求踢这么高，假如球员腿后肌的柔韧度不行，那怎样能踢得到球，怎样能够有好的体现呢？）
拉伸的剂量影响:
所谓拉伸的剂量便是拉伸时刻的长短，就像药物相同，有些药物乃至在低剂量与高剂量的作用是相反的，因而假如把拉伸的剂量考虑进来的话，就会发现其实短时刻的拉伸是不会形成什么明显的副作用的，这个在最近许多回忆性文章都有注意到这点，称为dose-response effects of stretch。
首要，研讨中运用拉伸的时刻越长，发生明显副作用的比率越高(小于30秒有14%，30-45秒有22%，1-2分钟有61%，大于2分钟有63%)(见下图Ａ)；
此外，力气损失的程度也与拉伸时刻长短有正相关，当拉伸的时刻在60秒与2分钟之间时，拉伸的时刻越长肌力损失越多（见下图Ｂ）。
现在咱们知道在运动之前，进行小于45秒的拉伸，关于需求力气、速度和爆发力的运动体现不会形成明显的负面影响，但假如大于60秒就会有问题。
此外，某些研讨也证明小于45秒的拉伸，除了没有负面影响之外，关于某些运动项目来说或许还会有正面影响，例如跳动、自行车或许冲刺。而且，研讨证明5-30秒的拉伸，就有改进关节活动度而且削减肌肉肌腱生硬的作用。
（足球员真的很喜欢这样互相帮忙扩展一下股四头肌，即便是在竞赛前，即便是静态扩展，这样小小拉一下下，其实没联系的～）
所以，假如惧怕拉伸会对运动体现有不良影响的话，只需将拉伸的时刻缩短到45秒以内，乃至，假如你仍是有一点疑虑的话，那就更严厉一点约束竞赛前拉伸时刻必须在30秒以内，这样就能够添加关节活动度以及肌肉柔软度，而且也不会影响运动体现。
可是，假如你的运动项目是不太需求关节活动度或许肌肉柔韧的，那其实竞赛前仍是主张竞赛前不要做静态扩展比较好，当然，你也能够只挑选竞赛中最需求柔韧度的肌群来小小的扩展一下下就好。
作者：涂俐雯
原文：关于拉伸的是是非非
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