蛋白粉作为养分弥补剂越来越受欢迎，健身房里的营销更是大行其道。用水、牛奶、豆奶等等溶解了就能够直接喝，声称能协助运动员、健身健美者、素食主义者、节食瘦身者、养分不良者和各类患者简略有用地弥补蛋白。不论您是想瘦身，快速取得能量，长肌肉仍是对立变老，都会听到有人引荐运用蛋白粉，声称这是一种被科学证明的、能够快速完成目标的办法。
可是，你知道一勺蛋白粉或许损害健康么？今日，咱们就讲一讲蛋白的摄入、蛋白粉的利害，以及你最关怀的：健身就要吃蛋白粉吗？
撰文 | 史隽
图1：让人目不暇接的蛋白粉品牌 (图片来自网络)
蛋白粉是将植物 (大豆、豌豆或大米等)、鸡蛋或牛奶中的蛋白质加工处理成粉末状的蛋白质弥补剂。货架上包装好的蛋白粉往往不是纯的，或许还包含其他成分，例如额定添加的糖、人工调味剂、增稠剂、维生素和矿物质。大部分蛋白粉都自带一个勺子用于定量，不同牌子的勺子巨细或许会有不同。每一勺蛋白粉里边的蛋白质的含量大约在10-30克之间。用于长肌肉的蛋白粉一般蛋白质含量较高，而用于瘦身的蛋白粉的蛋白质含量略低。
蛋白粉里的蛋白质有许多种，三种常见的是乳清蛋白 (whey protein)，酪蛋白 (casein) 和大豆蛋白 (soy protein) 。乳清蛋白是最多见的，由于它是一种水溶性乳蛋白，也是一种完好的蛋白质 (complete protein，也叫 whole protein)。素食者或许更喜爱大豆蛋白，尽管它在水中溶解度并不高，滋味也不算太好。
图2：首要的蛋白粉的品种 (作者修正网络图)。
上面说到了完好的蛋白质，什么是蛋白质？什么又是完好的蛋白质？
蛋白质是人体内每个细胞的重要组成部分。人的身体运用蛋白质来构建和修正安排，还要用蛋白质来制作酶、激素和其他人体化学物质。蛋白质与脂肪和碳水化合物一同，被称为“微观养分素 (macronutrient)”。微观养分素意味着人体需求的量相对较大。维生素和矿物质需求的量则相对较少，也因而被称为“微量养分素 (micronutrient)”。
从化学结构看，蛋白质是由称为氨基酸的小单位组成的。简略地说，蛋白质能够看成为一串珠子，其间每个珠子都是氨基酸。串起来的珠子 (氨基酸) 越多，蛋白质就越大。
蛋白质一级结构简图：一个个氨基酸就像串起的小珠子，构成蛋白质。（来历：wikipedia）
组成蛋白质的氨基酸能够分为三类：
必需氨基酸 (essential amino acid)：这类氨基酸，人体无法自己组成，有必要从食物中吸取。
条件必需氨基酸 (conditional amino acid)：在正常的条件下，人体能够本身组成这些氨基酸，所以不是必需的。可是在特其他病理生理条件下，本身组成或许会受到限制，例如早产婴儿或许某些患者。这时分就需求从食物中额定弥补。
非必需氨基酸 (nonessential amino acid)：这类氨基酸人体能够自己组成，不需求从食物中获取。
注：*吡咯赖氨酸 (pyrrolysine) 是一种最新被发现的氨基酸，被一些产甲烷的古细菌和细菌用来组成蛋白质。但它在人类中不存在，所以被归类为非必需氨基酸。
人从食物中摄入蛋白质今后，会将它消化成一个个的氨基酸。人体会用这些氨基酸重新组建新的蛋白质，也能够把它们分化，用作能量来历。
必需氨基酸是人本身无法发生的，因而有必要经过饮食来获取它们。尽管不用在每餐中都摄入一切的必需氨基酸，可是在一日三餐中平衡地摄入这些氨基酸很重要。
所谓完好的蛋白质，便是指一个蛋白质包含了人类必需求从饮食中摄入的悉数9种氨基酸 。
弥补蛋白粉，快捷又安全？
看到这儿，许多人必定会想：每天都要从食物里摄入那么多种氨基酸，好麻烦，不如吃蛋白粉。市面上这么多的挑选，大部分还都是完好的蛋白质，几勺子就处理一天需求的氨基酸的量了，省劲省心。
2017年6月22日，25岁的澳大利亚健美运动员Meegan Hefford服用许多蛋白质弥补剂，引发脑死亡而逝世。有关蛋白粉的安全争议逐步暴露在大众的视界里。
澳大利亚健美运动员Meegan Hefford (图片来自网络)
Hefford是两个孩子的母亲，也是一位疯狂的健美健身爱好者。她参加各种健美竞赛，为了能够得奖，她遵从了一个极严厉的高蛋白质饮食：不只吃高蛋白的食物，每餐还要喝蛋白粉奶昔。由于体形美丽，她赢得了许多奖杯。
有一天早上，公寓管理人员发现Hefford晕倒在卧室的地上。其时她的妈妈正带着她的两个孩子在露营，接到电话今后立刻赶到医院， 可是她现已由于脑死亡逝世了。医师说，Hefford患有一种一向未被发现的遗传疾病，叫做尿素循环紊乱 (urea cycle disorder)。患有这种疾病的人假如吃了许多的蛋白质，会在血液中堆集氨气 (ammonia, 蛋白质代谢进程中发生的)，导致不可逆转的神经和脑损害。疾病的严峻程度取决于特定的基因突变的严峻程度及其对酶功用的影响。关于没有确诊的成年人来说，高蛋白摄入或许病毒感染都或许导致神经系统溃散。
Hefford身后，她妈妈发现自己和Hefford的女儿都患有尿素循环妨碍，也需求留意每日摄入的蛋白质的量。她的妈妈所以强烈要求政府加强对蛋白质弥补剂的监管力度，由于运用过量会对健康构成很大的损害。
当然，尿素循环病不是一个常见的疾病（大约每8500人中有1人患有此病）。但健康的人运用蛋白粉，的确也有许多潜在的风险：
蛋白粉，重金属超支重灾区
首要，蛋白粉是一种膳食弥补剂。在上篇谈保健质量量的文章中，咱们特别剖析了膳食弥补剂的质量问题。FDA对膳食弥补剂的监管很不严厉，根本上彻底依靠制作商自觉，因而膳食弥补剂往往存在许多问题——蛋白粉也不破例。
2018年，美国一个名为“Clean Label Project (CLP)”的非营利安排发布了一份有关蛋白粉质量的陈述。研讨人员剖析了美国市面上134种蛋白粉，看里边是否含有130种毒素。CLP发现，许多蛋白粉中都含有重金属 (铅，砷，镉和汞)、双酚A（用于制作塑料的BPA）、农药或其他或许致癌、致病的污染物。有些污染物的含量十分高，例如某一品牌的蛋白粉，一份里边含有的双酚A是规则上限的25倍。声称“有机”的蛋白粉也不比一般的蛋白粉许多少：许多重金属在有机蛋白粉里边的含量更高。
当然，也不是一切参加测验的蛋白粉都含有高水平的有毒污染物，在CLP的网站上能够检查测验成果[1]。
咱们就拿一个很盛行的牌子“ON欧普特蒙乳清蛋白粉”来举比方 (见下图)。这同一牌子不同口味的蛋白粉各有不同的问题，巧克力口味的最差，重金属污染严峻。
ON欧普特蒙乳清蛋白粉质量测验成果 (来自于CLP网站，作者修正)。点击看大图
蛋白粉里的污染物是从哪儿来的？
这有许多或许性，有或许是来历被污染了，比方土壤被污染了，用来出产蛋白粉的植物在成长进程中吸收了土壤里的污染物，终究带进了蛋白粉制品里边；也或许是出产进程中引进的。
CLP不是仅有也不是第一个发现问题的安排。
2010年，美国最大的消费品测评类杂志《顾客陈述》(Consumer Reports) 测验了15种蛋白粉里边的重金属（例如镉，铅，砷和汞）的量。其间有3种蛋白粉，每天只需喝3份，摄入的污染物的量就会到达美国联邦安全攻略规则的有害剂量[2]。
同年，一个保健品测验公司ConsumerLab也指出，它们测验了24种蛋白粉，有近1/3的质检不过关。其间有两种的含铅量较高，其他的胆固醇或钠的含量也高于标签上注明的量。
千万不要小看这些污染。比方镉之类的重金属会在体内积累，并或许对肾脏构成很大的损害 (3)。重金属也会滞留在体内：镉在人体内的半衰期高达38年，这意味着或许需求38年人体才干清除去今日吸收的镉的一半。
蛋白粉测验成果的总结（原图来自于https:///facts/poultry-products/703/2
蛋白质并不是多多益善
过量摄入蛋白质对身体是无益的。
人体把蛋白质分化成氨基酸然后代谢，这一进程会发生一种有毒物质：氨 (前面说到的澳大利亚的健美运动员便是死于体内氨过多构成的脑损害)。肝脏会将有毒的氨转化为尿素，送至肾脏并从尿液排出。假如需求代谢的氨基酸过多，体内氨和尿素的水平添加，肾脏需求额定尽力才干把这些尿素排出。其他，肾脏会协助调理人体的酸碱平衡。尽管有些氨基酸是酸性的，有些是碱性的，可是膳食蛋白质全体是酸性的。当摄入的蛋白质过多时，肾脏会难以坚持这个酸碱平衡。因而，蛋白质摄入过量，肾脏的担负就会加大，久而久之就会添加得肾结石的风险，构成损害。有缓慢肾病的人需求遵从低蛋白质饮食。
蛋白质摄入过多还或许导致缺水。饮食中添加蛋白质的一同，也要确保喝许多的水以防止脱水。
关于大部分 (乃至能够说悉数) 氨基酸而言，假如单个摄入量超出正常饮食组成，都有或许对人体发生晦气影响 (6)。毒性最高的氨基酸似乎是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸。这些氨基酸不只会引起急性不良反应，而且有依据标明，长时刻服用会引起安排损害，并添加同型半胱氨酸 (homocystein) 和/或胆固醇水平，构成缓慢疾病。尽管现在简直还没有依据标明大多数氨基酸弥补剂会对人类构成严峻不良影响，可是，许多氨基酸的现有人体数据很有限，因而还不能扫除长时刻许多食用带来的意外成果。更重要的是，还没有任何数据能够有把握地承认每一种氨基酸的最高安全摄入量。
一般人彻底能够经过饮食满意蛋白质的需求。
关于大部分一般人来说，彻底能够经过食物确保蛋白质的摄入量。坚果，乳制品 (酸奶，牛奶，奶酪)，豆类，鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉，这些食物里边都含有完好的蛋白。只需饮食略微留意一些，做到这个并不难。
举个简略比方 （这儿咱们只罗列富含蛋白质的食物，一个平衡的饮食，还应该摄入蔬菜，生果和全谷物等）：
这个食谱不难到达吧，不信您去看看85克鸡肉有多大。依照前面所说的膳食规范，一个体重80公斤的人，每天也只需求64克 (0.8克蛋白质x 80千克体重) 蛋白质。这个饮食彻底能够满意要求，卡路里也不是很高。
健身（增肌）需求吃蛋白粉吗？
练习，尤其是阻力运动 (resistance training，例如举哑铃等) ，会对肌纤维构成微观损害。这种损害无需就医，归于正常的生物分化代谢，为肌肉的修正和长大发明了影响和环境。
常常练习的人的确需求更多的蛋白质来支撑肌肉的修正和成长。研讨标明，常常进行力气练习的人每天或许需求大约1.6克蛋白质/千克体重来支撑肌肉的康复和成长 (8, 9)。关于长时刻进行阻力运动的人，蛋白质的摄入到达这个规范，的确对肌肉的变大和力气的增强有明显的效果。可是，这现已是添加的极限了。换句话说，在这个根底上继续添加蛋白质的摄入，没有任何的进一步的效果 (9)。
当然，这个最佳 (能够使肌肉练习效果到达峰值) 蛋白质摄入量会因人而异。肌肉发达或许运动量很大的人，或许比那些身材矮小或运动量不那么大的人需求的蛋白质多。
因而，膳食主张是：常常运动的人每天需求摄入1.4 - 2克蛋白质 / 千克体重。
这意味着，一个体重80公斤的人每天需求摄入112-160克蛋白质。不过，这一规范依然不难用饮食来完成。这不是说一天三顿，每顿吃50克的蛋白质，而是应该平摊开。例如，在至少四餐中摄入0.4克蛋白质/千克体重/餐，以到达1.6克蛋白质/千克体重/天的摄入量 (10)。
这是由于，依据一个研讨，每顿饭摄入25-35克的蛋白质，现已能够支撑最大程度的肌肉添加 (11)。一次性摄入的量超越35克，并没有额定的效果。
有许多健身人士以为弥补蛋白粉比食补长处更多。先不考虑前面所说的市面上的蛋白粉许多有污染物的情况；也假定每一位服用蛋白粉的人都会事前算一下，防止过量摄入 (需求的蛋白粉的量=每日引荐量-从饮食里摄入的蛋白质的量)；也不考虑蛋白质仅仅一种养分成分，食物能够供给更全面的养分。咱们来看看相关于食物，健身类文章所声称的蛋白粉长处成不成立。
1、蛋白粉比惯例饮食含有的杂质少，氨基酸配比更挨近人体所需，消化吸收更快。
首要，前面现已说过了蛋白粉中普遍存在污染。
其次，蛋白粉便是以食物为根底制成的。动物源的蛋白粉，如乳清蛋白，酪蛋白，鸡蛋蛋白，和动物源的食物相同，包含的是完好的蛋白。而植物源的蛋白粉中，大豆蛋白也是完好的蛋白质；豌豆蛋白依据大部分规范，能够算是完好的蛋白质，可是蛋氨酸的含量偏低；米蛋白里边含有的赖氨酸很低，因而不被以为是完好的蛋白质。有些蛋白粉会额定添加一些廉价的纯化的氨基酸。可是这个做法是十分风险的，由于前面说过，关于大部分 (乃至能够说悉数) 氨基酸而言，假如单个摄入量超出正常饮食组成，都有或许对人体发生晦气影响。
终究，蛋白粉奶昔里边的蛋白质许多都是经过部分预消化的，所以它们的确比食物消化的快。可是没有任何依据标明它们吸收的更彻底有用。别考虑吃了多少，而是应该考虑吃下去的有多少是真的被吸收了。
或许有人要说，谁都知道大多数人的胃酸的量不行，不能彻底吸收吃下去的牛排里的蛋白质，可是蛋白粉奶昔应该很简略吸收吧。
错！
用常见的乳清蛋白粉做比方，一个研讨发现，咱们一次大约只能从乳清蛋白粉配成的奶昔中吸收约15克蛋白质 (12)。不信的话算一算：
粘性液体 (例如乳清蛋白粉奶昔) 需求约1.5小时经过肠道中能够吸收它的那一段。可是，问题是，肠道对乳清蛋白的最高吸收速度大约为 8-10克/小时。
假定您喝了含有25克乳清蛋白的蛋白粉奶昔。由于每小时只能吸收10克。吸收奶昔里边一切的蛋白质需求多长时刻？
25克/(10克/小时)=2.5小时
可是咱们只要1.5个小时来完成任务。因而，您并没有时机吸收一切的蛋白，最多吸收15克。剩余的10克去哪儿了？假如不做一些办法，它们会被氧化用于发生能量或被转氨基构成尿素和其他有机酸，从尿液排出。
而食物里边摄入的蛋白质，由于和其他“微观养分素”一同摄入，消化得慢，吸收也会推迟，蛋白质的使用率也会进步 (10)。
有人或许要说由于弥补蛋白质有个“黄金时段”，不论终究有多少被吸收，消化快便是优势。我在后面会具体剖析这个“黄金时段”。假如您寻求的仅仅消化的快，莫非不应该挑选氨基酸药片？这是现已被消化过的蛋白质，从理论上讲，应该更简略被人体吸收使用。可是还没有任何谨慎的实验证明弥补氨基酸能够明显地长肌肉或改进肌肉的力气、爆发力或耐力 (13)。
2、蛋白粉的卡路里含量比食物低。
首要，含有蛋白质的食物有许多。有些食物的卡路里很低，比方鸡肉，鱼和虾。不同办法做出来的食物的卡路里量也不同，蒸煮出来的食物要比油炸的同一种食物的卡路里低。
其次，任何事情都有两面性。前面说到食物里的蛋白质比蛋白粉奶昔消化慢，但这点在另一个方面却是一个优势。相关于蛋白质弥补剂，食物更能影响推陈出新。这便是所谓的“热效应 (thermic effect)” (14)。
食物热效应是指由于进食而引起能量耗费添加的现象。养分学家把这种由于摄食而引起的热能的额定耗费称为食物热效应，又名食物的特别动力效果。
人体在摄食进程中，除了夹菜、咀嚼等动作耗费的热量外，由于要对食物中的养分素进行消化吸收及代谢转化，还需求额定耗费能量。
（来历：百度百科）
食物里蛋白质的热效应最高。假如每顿饭里边都包含蛋白质，由于消化，加工和吸收蛋白质所需求的能量，能够将您的推陈出新率进步约30％。这意味着假如吃100卡路里的高蛋白食物 (如鸡胸肉)，消化吸收后剩余的净卡路里为70。
蛋白粉奶昔尽管简略消化，但与食物比较，人体焚烧它们耗费的卡路里更少 (15, 16)。消化吸收蛋白粉奶昔终究的净卡路里量并不一定比食物低。更不用说还有许多蛋白粉里添加了许多糖。这些糖不只添加卡路里，还对身体有更多其他损害。
3、在运动前后摄入蛋白最有利于长肌肉，这时喝蛋白粉比较便利。
许多人以为，在运动后30分钟内喝蛋白粉奶昔才干发挥最大效果。这个30分钟的窗口便是一个“黄金时段”，期间，肌肉就像一块海绵能够吸收蛋白质，一旦错失这个时段，身体就不能有用使用摄入的蛋白质来长肌肉 (17)。
可是，现在关于黄金时段研讨的定论很不一同：
迄今为止，只要一项研讨比较了练习前后摄入蛋白质对肌肉巨细和力气的影响[18]。研讨人员将21名男性分为两组，两组均喝了含有25克蛋白质的蛋白粉奶昔。一组在立刻要练习之前喝，而另一组在练习之后当即喝。每人每周进行三次全身练习，继续10周。成果发现两组之间的肌肉巨细或力气没有明显差异。这个成果标明，练习之前仍是之后弥补蛋白质没什么差异。
一些研讨质疑是否有必要在练习前后短时刻内弥补蛋白质[19, 20]。有研讨标明，黄金时段要善于30分钟，而且或许不只限于运动后[19]。
一些研讨以为在练习前后弥补蛋白质是有利的[21, 22]，而其他研讨则以为时刻并不重要[23, 24]。
根据这些彼此对立的成果，研讨人员荟萃剖析了23项研讨，触及在运动前后摄入蛋白质对肌肉的影响[20]。剖析发现，肌肉巨细、力气添加与蛋白质的摄入总量有关，而与是否在练习前后很短的时刻里摄入没有关系。
因而，每天摄入的蛋白质的总量比进食时刻更重要。彻底有满意的时刻来预备食物，还能满意口腹之欲。人生苦短，何须和自己过不去？
4、蛋白粉的价格更廉价。
这……
请看下图：
事实是，与高蛋白食物比较，蛋白质弥补剂的最大长处不是能添加更多的肌肉，而是便利。比较起买菜洗菜烧菜，冲一杯蛋白粉奶昔要简略得多。保健品职业尽管商场高达数十亿美金，但却不受政府监管，致使市面上大部分蛋白粉都含有各种污染物。没有科学依据标明您不能经过食物满意肌肉成长需求的一切蛋白质，所以有钱不如花在好质量的食物上面。究竟，食物除了蛋白质，还有许多其他微观和微量养分素，能更全面地供给养分。
究竟谁需求吃蛋白质粉
在某些情况下 (根本都是患病的情况)，弥补不含污染物的蛋白粉或许是有用的，但这应当在医师的指导下进行，例如：
癌症医治或许年老体弱引起的进食困难或食欲不振；
身上有不能很好愈合的手术切断或其他创伤。这个时分身体需求额定的蛋白质来修正细胞，并制作新的细胞。
像烧伤之类的严峻的情况，需求更多的卡路里和蛋白质才干康复。
终究，来一个简略粗犷的总结：
扫除一些特别情况，略微留意一下饮食，就能确保摄入满意的蛋白质，包含练习长肌肉的时期。
蛋白粉是一种膳食弥补剂，质量很没有确保，2018年的一个剖析发现美国许多热销的蛋白粉都有重金属等污染物。
蛋白质的摄入不是越多越好，过度摄入还对身体有害。
参考文献
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史隽
笔名“为所欲为的猫”，现居美国波士顿。本科毕业于清华大学生物科学与技能系，在美国取得博士学位后参加某跨国知名药企从事药物研制。十余年中，带领团队与糖尿病、肌肉萎缩症等作斗争，近年来着重于抗变老药物的研讨和开发。个人号“怡然随心”，与您聊医疗保健的那些事。
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