要想进步跑步成果，最好参与一些力气操练。现在的跑者越来越认识力气操练的重要性，力气操练不只是为了进步成果，更是为了防备伤病，也让自己更健康。
均衡的操练应该包含添加中心肌肉力气的操练。尽管外表看来，中心部位并不是跑者最应该加强操练的当地，但它关于任何一项运动，也包含跑步在内，其实都有着极为要害的作用。在日常的操练中参与中心力气的操练，能有用进步运动全体的强度，力气和安稳性，一同也丰厚了操练的项目。
什么是中心力气操练？
中心部位包含脊柱，以及臀部，腹部和背部的肌肉。这些肌肉相互协作，安稳脊柱，为四肢的运动打下厚实的根底。中心部位能有用安稳内部器官，给腹腔施加恰当的压力。
为什么要进行中心力气操练？
健旺的中心肌肉能刻画力气，进步安稳性和灵活性，而这些本质正是跑步等高强度的动态运动最需求的。增强的中心力气可通过运动链辅佐力气的传输，能有用下降遭受运动损害的危险。力气操练是无氧运动，运动时氧气摄入量很低，如肌肉操练，短跑，举重等，无氧运动可以添加肌肉的耐力和速度，添加肌肉量，并且运动往后，损害的肌肉康复和无氧酵解所发生的乳酸被身体代谢时会继续耗费能量，这样在运动后的一段是时间内都能起到燃脂的作用。因而中心力气操练关于跑者的身体本质的进步是有很重要的作用。
力气操练会让你跑得更快吗？
在实践的操练成果中，力气操练的作用一方面取决于你的比赛项目，另一方面取决于你的个人水平，还取决于你的跑量。要想进步跑步的速度，步幅长度才是速度的要害，而不是步频。因而在力气操练时，要想进步操练速度，应该侧重开展哪些操控步幅更大，更有力的肌群，也便是臀部，大腿和小腿的肌群。跟着年纪的增加，力气操练关于跑者的健康就跟对5公里成果相同重要。
拟定
力气操练的方案
初学者方案
这份方案合适用于阻力操练或中心力气操练还未满2个月的跑步初学者。其间项目的难度首要设定在初级中中级的水平，为进阶性的操练做好预备，一同为进步跑步的体现奠定厚实的根基。
方案方针
：打造根底的肌肉力气和强度
方案时长：
每周2~3次，继续2~4周
操练项目：
呼吸技巧背部平躺于地上，双腿上抬，臀部和膝关节处均有90度的夹角。手臂置于身体两边，掌心向下。用鼻子吸气，从一数到二。用嘴巴呼气，从一数到四。重复20~30次呼吸。腹部先行胀大，然后才是胸部，使用膈肌将空气带入肺部。
下半身翻转式。平躺于地上，两腿并拢。膀子，臀部和膝部成一直线。手臂上举，超越头部，扩展背部。右腿曲折上抬，接近胸部，膝部和臀部坐落同一纵向平面。此刻右腿跨过身体，臀部向右腿翻转的方向旋转。上半身跟着臀部一同翻转，直至背部早上。
2.中等程度方案
此方案针对的是现已进行过2~12个月阻力操练或中心力气操练的跑者。其间的操练多数是中等强度，可以有用进步中心部位的安稳性，合适预备参与中等路程的跑者进行操练。
方案方针
：进步中心部位静态和动态时的安稳性
方案时长
：每周2~3次，继续4~6周
操练项目：
单腿跪地砍木式。
这个动作在你企图坚持身体平衡时，练习到了中心区域的肌肉。使用身体右侧的拉力器来完结这个动作。此刻膝部分隔，呈单膝跪地姿态，右膝弯成90度。左膝静置于地上。双手向上扩展，超越头顶，捉住拉力器的把手，双臂伸直。每侧12~15遍，重复2~3组。
反向背部拉伸式。
这个动作使用罗马椅练习你脊柱，臀肌，加强上背部的力气。收紧中心部位，缩短臀部，上抬腿部，使之与上半身构成一条线，坚持一瞬间。坚持中心部位的操控力，渐渐放下双腿，复原到初始姿态。
有氧运动对你的双腿，心脏和体脂比都有优点，但它并不会影响你的肌肉或许坚持它们的力气水平，所以全方位的操练方案是很有必要的，全方位的操练，中心力气的操练对跑者的获益会更多。
