关于长间隔的跑步，咱们首要方针是能跑的远，一起也要能跑的快。这需求咱们具有特定的耐力。耐力需求咱们结合必定的办法在日常的操练中逐步进步。
耐力遭到咱们的身体要素影响，假如能够进步这些要素就能进步咱们的耐力。现在首要是以下3个方面的要素：氧气摄入才干、乳酸、经济性。咱们有必要结合以上三个要素才干操练出速度耐力。
速度耐力的取得
有的人的耐力是天然生成比较强的。但要进步耐力本质，仍是需求操练的。不管是什么本质的人，都能够通过操练进步耐力。速度耐力的取得有必要依照必定的办法才干有所收成。
耐力操练的窍门在于逐步添加操练压力。这种压力有必要是能有用影响身体的压力，又不会发生不良的副作用，导致受伤。那么怎么添加自己的压力，进步操练水平？咱们能够从三个必要的要素去预估自己的操练量。
强度。
当操练强度从50%最大摄氧量上升到100%时，最大摄氧量的进步起伏会不断添加；当操练强度超越100%最大摄氧量时，进步起伏反而下降。
这其实便是告知咱们你要想进步最大摄氧量，你的操练强度就不能小于本来的最大摄氧量的50%的强度。假如用最大心率测算的话，便是说你的操练心率有必要到达最大心率75%。
因而，要进步耐力，你的操练强度要在最高心率的75%或以上。
频率。
要进步耐力，需求必定的操练强度，加强频率。至少要挨近竞赛强度，每周进行4次操练。关于咱们许多长时刻坚持跑步的一般跑者，假如每周只组织两次或三次，无法得到耐力的进步。关于身体本质就差的人，每周组织6次跑步，最大摄氧量的添加是最大。
关于咱们业余跑者，每周歇息1～2天比较适合。
继续时刻。
咱们要知道在15～30的跑步中，最大摄氧量开端有进步，35分钟后开端最大的进步，45～50分后进步起伏变小。
进步耐力操练，强度较大的操练继续时刻应为35～45分钟。
奇妙把握操练节奏
咱们许多跑者是不是感觉自己通过跑步之后有一种成就感？这种感觉一向招引你、鼓励你一向跑下去。但别的会不会有别的一种感觉，某一段时刻遇到“撞墙期”。无法进步，无法继续跑下去，有的时分失掉耐性。这其实便是要求咱们隔一段时刻就要替换一下节奏，进一步进步自己的操练耐力。以下是4种强度的节奏，咱们能够归纳参阅。
高强度节奏
。比较附近的办法是重复跑。是在固定的间隔内，用相同的配速，完结屡次跑步的进程。配速应挑选你最近一次5公里的配速适合，间隔以1.5公里为例，以5公里的配速跑完1.5公里，重复屡次的跑动，中心留相同的时刻歇息。
中等强度节奏。
继续操练的跑者乳酸一般在运动强度到达摄氧量80～90%时呈现，此刻的乳酸开端在血液中堆集，跑者将不得不减低运动强度。
中等强度的跑步重点是跑得久一点，但要慢一些。一般是比自己的5公里竞赛配速慢一些。
低强度跑。
低强度跑的配速应该足够低，要低到与火伴之间能够自若沟通才行。假如你的呼吸不足以支撑你跟他们攀谈，那阐明你跑得太快了。低强度跑是在更慢的配速下跑更长的间隔，许多备战马拉松的跑者都把30公里作为长间隔跑的操练内容。
跑休。
跑休能够是短间隔慢跑，或许爽性一天完全不跑。有的人感觉在跑休日歇息很糟蹋，所以有的人在跑休日反而跑的更多，其实这没必要的。
要想进步咱们的耐力，跑得更远，就有必要重视归纳组织咱们的操练。要害的高强度操练必不可少，但跑休日也不能短少。
为了让咱们进步自己的归纳才干，应该在日常日子中组织一些穿插的活动项目。如骑自行车，游水，步行等。
