爱跑步的人许多，可是热心热身的跑者却很少。而从专家到资深跑友的经历，即使是慢跑，热身也是有必要要做，特别是在冰冷的冬季，不热身会给身体形成永久的损害。冬季跑步前，先唤醒身体。
唤醒身体
训练前，人的身体机能和运动状况，很难立刻到达最佳水平，需求经过热身将机能调整到抱负状况，以防运动中呈现某些损害。
热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，最重要的包含三个方面，即进步心率，进步心肺功用；拉伸肌肉，添加柔韧性；活动关节，增强灵活性。
叫醒心脏
热身缺乏导致的损害以猝死最严峻。心肺功用的进步需求一个进程，若未能热身到恰当水平，轻率进行高强度训练，心脏就可能不堪重负。心脑血管患者特别需求警觉。
以进步心率为意图的热身，可选择慢跑等简略活动，主张继续5~10分钟，以身体轻轻出汗为宜。假如进行丈量，热死后心率应到达最大运动心率的60%~70%，其间，最大心率为220减去年纪。大致衡量的话，只要比正常心率添加约50%即可。比方，你的正常心率为70次/分钟，热死后应到达100次/分钟左右。
回绝伤膝
拉伸肌肉对全面进步肌肉的灵活性很有优点，一起能够添加韧带柔韧性，可防备肌肉拉伤、抽筋等损害。
依据运动不同，需求要点拉伸的肌肉有必定不同，但大部分运动都要用到肌肉，包含大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
膝踝关节在运动中简略被扭伤，热身时，需求提早活动开。关节灵活性高了，身体的平衡力、反响才能也会相应进步，能够大大削减因意外跌倒形成的损害。
正确的肌肉拉伸动作，能够在某些特定的程度上起到增大关节活动范围的意图，也可经过旋转、屈伸等动作有清晰的意图性地对膝踝关节进行热身。
一般以为，热身时刻最好占运动总时刻的10%~20%，比方，进行1小时的有氧运动，热身时刻应该在6~12分钟范围内。因为不同温度下，肌肉和关节的严重程度不同，因而秋冬季运动前，必定要多花点时刻进行热身。
收好这份热身技巧
1.弓步压腿。左脚向正前方跨出大步，全脚掌着地，大腿与地上平行，右腿笔挺，前脚掌着地，上体正派，两手穿插贴于脑后，抬头挺胸，身体上下崎岖。
2.腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量确保后脚蹬直，重复8~10次。
3.膝关节运动。两脚挨近并齐，两膝微屈，手指天然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4.脚腕运动。两手穿插天然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕天然放松，依照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，主张活动起伏尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简略的原地跳动也有助削减跑步损害。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两边天然翻开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部翻开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
文/北京青年报记者 褚鹏
修改/张颖川
