运动前后除了香蕉还能吃什么？能量棒是可以随便吃的零食加餐吗？如果你也有这些疑问，那就读读这篇文章吧。
零食，顾名思义，就是相对“正餐”存在的一个物种。
一日三餐承担了我们一天当中所需要的大部分热量、蛋白质、维生素及其他营养素——且慢，为什么是大部分？只吃一日三餐有什么不好的吗？全部营养从一日三餐中摄取，难道不可以吗？当然可以，但是其实这非常难做到。理想的状态下，一日三餐能够提供我们身体所需的全部热量和营养素。但现实中，很多人早上非常匆忙，早餐吃得很简单。中午不是711 就是外卖，多油多盐少蔬菜。只有晚上能抽出点时间来好好吃饭，也可能被工作累得没心思规划了。是不是突然觉得“零食”重要起来了？
就算是一天三次少油少盐大量蛋白质的健身餐，大多数时候我们也建议在上午10 点、下午4 点、健身前后这些特殊时间点进行一些小食的补充。有一种说法是多次进食能增加基础代谢。另一种说法是人在饿肚子的时候容易做出不理智不正确的决定，所以我们最好在肚子“饿”之前就喂它点儿东西，就好像我们也会养成规律的饮水习惯，而不是渴了才喝水。另外，有些消耗性的运动，如长跑、徒步、登山、球类运动包括足球篮球网球……在运动过程中也应该进行少量的营养补充。如果是在高海拔或特别寒冷的环境中，更要及时补充了。既然一定要吃，我们也得了解一下，怎么吃才能更健康一些，更适合身体的需要；绝对不能为了满足一时的口腹之欲，增加了身体负担。
零食存在的意义
补充日常所需营养素，包括蛋白质、维生素、
微量元素、膳食纤维等等。
运动前补充能量，防止低血糖，又不会带
来肠胃负担。
运动后补充蛋白质，长耐力慢有氧运动过
程中补充能量和血糖。
心理安慰，增加愉悦感。
社交目的。
我们鼓励你吃这些
1、 希腊酸奶
希腊酸奶是真正的无糖酸奶。它既有运动需要的碳水化合物、又有骨骼需要的钙、还有肌肉需要的蛋白质。尤其是其中的酪蛋白，研究表明它有利于肌肉合成，提高运动后的基础代谢。
2、 香蕉
天下谁人不识君！香蕉价格便宜，方便携带和食用，是我们的好朋友！尤其是它富含钾元素，能帮助补充我们出汗流失的电解质。而且它和谁都能搭，做沙拉，做奶昔，做酸奶杯，直接吃，必有一款适合你。
3、 鸡蛋
鸡蛋是最好的动物性蛋白质之一。它的成分特别适合人体吸收，而且新的研究表明蛋黄也不是胆固醇的洪水猛兽，人体自身合成的胆固醇比从食物中摄入的多得多。只要不是像健美选手那样一次吃几十只，一天吃几只鸡蛋的你，完全没必要浪费蛋黄。
4、 无盐烘烤坚果
每天一把坚果，补充健康的不饱和脂肪酸，还有膳食纤维和蛋白质，有助于心血管健康。但要注意选无盐的，以免超过了“每天6 克盐”的限制。开心果、巴旦木、夏威夷果……你的选择余地很大，但要注意从可靠渠道购买新鲜产品，以免油脂氧化，影响健康和风味。
5、 米饼
如果你有孩子，可以和他/ 她分享零食。米饼是一种加工步骤不多、不含添加物的好零食，香喷喷的口味，大家都喜欢，也不会给运动前的身体带来什么负担。
6、 红薯
秋冬季节，谁能抵抗烤红薯的诱惑？它富含膳食纤维和维生素B 族，自带香甜，可以烤也可以蒸煮，自己动手做成烤红薯片或红薯条也不错。但注意别做成红薯糖水，那是要加很多糖的！
7、 牛奶
方便购买，价格便宜，富含蛋白质和钙，选择脱脂牛奶的话，热量也很低。唯一的问题是，如果你有乳糖不耐受的问题，那还是喝酸奶吧。
8、 莓果
在众多水果中，莓果最适合健身人群。它体积小，不会让你一次吃进太多的糖。它富含花青素等抗氧化物质，维生素C 也能促进细胞愈合。它还可以冻起来保存。
关注这些加工产品：
健身爱好者也是人，尤其是咱们中国人，既要健康生活，也不能放弃生活乐趣，练得好也是为了吃得多。所以现在世面上也有许多好吃的零食，价格稍微贵一些，但还是值得尝试的。
1、 蛋白质饼干
巧克力饼干诱人，但运动的人不能吃？现在有许多蛋白质巧克力饼干，减少饼干中的糖含量，加入不含糖又抗氧化的巧克力，烤一烤更香。还有花生酱口味。
2、 蛋白棒、能量棒、谷物棒
口味慢慢的变多了，有抹茶、巧克力、香草，甚至酸奶味等等。还有适合素食者的选择。能量棒的蛋脂比例很适合减脂期加餐，有较强的饱腹感，有效减少“饥不择食”的情况发生，口感也绝对不输士力架。但要注意，能量棒不是代餐，有些产品热量并不低，不能当饭后甜点呀。
3、 便携复合麦片
燕麦也是粗粮的一种，它消化缓慢，能帮你保持血糖。注意不要买加糖的那种速溶燕麦片。复合麦片里还会加上坚果和水果干，可以用牛奶泡着吃，也可以代替薯片直接嚼着吃。
4、 包装鸡胸肉或鸡肉肠
鸡肉烹饪简单，没有怪味，尤其是鸡胸肉脂肪含量低，一直是我们的爱将。现在也有包装鸡胸肉或鸡肉肠，让你随时随地可以吃点儿肉。
零食的正确吃法
1 . 这些时候不能吃脂肪
适当的脂肪摄入是健康饮食的一部分。一来我们要摄入适量的脂肪，尤其是通过你自己所处的地区、气温、运动项目做调整。二来我们要注意脂肪提供的能量较高。
但即便是“健康”脂肪，训练前后也要注意避免。训练前摄入脂肪，会限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，会影响训练状态。所以有些人吃饱了去运动，反而觉得特别“累”。脂肪会抑制训练时生长激素的分泌，与摄入葡萄糖相比，生长激素分泌量仅有58%，其原理是消耗脂肪是会产生一种叫作“生长抑制素”的物质。
训练后的20 分钟内也要避免脂肪，原因是一样的，力量训练后会进入生长激素的分泌高峰期，可达到20 倍之多，此时摄入脂肪会降低其水平，错过运输营养合成肌肉的黄金期。
如果你包里长备坚果零食，或者喜欢挖一勺花生酱，虽然无妨，但是建议还是不要在训练前和训练后立刻吃它们。
2. 锻炼前一定要吃够碳水
许多教练在上课之前会问一句：吃饭了吗？空腹运动虽然能更快减重，但只有非常有经验的运动者才能尝试。很多人在空腹运动的时候会影响运动表现、容易疲劳，甚至受伤。可以说，人体能够达到的训练强度取决于碳水的摄入量，也就是糖原的储备。有一些项目，习练者会感觉“怎么越练越饿、越练越吃、越练越胖”，也是这个原因。
当体内糖原储备不足时，身体反应为：
减少糖原的消耗，表现为训练强度的降低甚至终止。
分解蛋白质，表现为掉肌肉。
3. 如果没把握，就吃蛋白质无论是训练前加餐还是训练后快补，或者只是无聊想吃点儿什么，蛋白质都是安全的，而且是必要的。
蛋白质不仅是肌肉的重要组成部分，也参与到人体的许多生化反应中。当然了，在能量摄入足够的情况下，如果摄入过多蛋白质，那么它也只会像碳水化合物一样被燃烧掉，并不能在人体内保存。这也是怎么回事我们一直强调“营养均衡”。同理，空腹的时候，蛋白质也会优先用于产能。所以蛋白质和碳水化合物一起摄入是更好的。植物性蛋白质主要是豆制品，动物性蛋白质则是鸡蛋、牛奶、红肉白肉海鲜这些。要注意的是，大多数蛋白质都会加入调味料让口感更好。不过现在因为健身运动、控制体重的人群增加，也有些厂家生产了适合我们食用的即食鸡胸肉这样的产品，可以用作零食或加在沙拉里。也有不少健身爱好者自制牛肉、鸡胸肉、蛋白粉奶昔等等，运动之后，尤其是增肌运动之后，是非常必要的。
4. 关注“一把坚果”
已有多项研究表明，每天摄入坚果能够更好的降低代谢综合征发生的风险，还有利于提升精力和注意力。坚果不含胆固醇，富含多不饱和脂肪酸和蛋白质，饱腹感强，可当作低脂饮食的一部分。以开心果为例，每100 克开心果中的蛋白质含量高达20.27 克，另外还有钙105 毫克；虽然脂肪占比略高，但都是健康的不饱和脂肪，与深海鱼油类似；另外开心果的GI 值也比较低，只有20左右。这个数字在水果中绝对是非常低的，而在蔬菜谷物类中，排名也很低，和黄瓜、花生、海带近似。
血糖生成指数（ GI）含义是不同食物在含有相同的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。通常意味着人体食用某一类食物后，会引起多大的血糖升高反应。一般意义上小于40 为低GI 食物，比较健康，糖尿病患者可安心食用，也适合减肥的人士。
所以，你如果把一把开心果作为上午10点、下午4 点，或者困倦时及运动前后的加餐，真是再合适不过了。
通常我们大家都认为的健康零食
注意审题，我们并非说这些零食不健康。它们和真正的“垃圾食品”还是有所区别的。但很多人认为它们是“健康零食”就不注意其摄入量，那可就上当喽。
风味发酵乳
它们在货架上常常和“酸奶”类放在一起，但“风味发酵乳”和酸奶可是有所区别的呢。按照相关法规，“风味发酵乳”的奶含量更低一些，蛋白质含量低，相应的糖、其他调味添加物的含量也就更高了。另外，它们对菌种也没有严格要求，未必是我们熟悉的“益生菌”。
常温酸奶
为什么特别要提常温酸奶呢？“酸奶”是把益生菌放进牛奶里，经过发酵得到酸味，而我们食用的时候也或多或少会摄入一些益生菌。然而益生菌是一种活细菌，所以酸奶在制作、运输、出售等环节都要求冷链的支持，成本比较高。“常温酸奶”是把酸奶再次进行杀菌，把“活的乳酸菌”杀死，这样就不需要冷链，也不影响产品的风味。所以“常温酸奶”就不再含有我们熟悉的益生菌，当然蛋白质、糖、钙这些营养素还是有的，不受影响。
非油炸薯片
薯片是土豆做的，有些产品还号称自己是用土豆削出来的，以和土豆粉压制的产品相区别，那它们算不算粗粮？注意，我们说粗粮的时候，是指非加工食品。加工食品含有太多的糖、盐、油，虽然还是可以保留原料中的部分营养素，但已经不能与原始材料相提并论。但薯片味道不错，也是大家休闲时的常客。有些人觉得“非油炸”是不是更健康一些？非也非也。所谓的“非油炸”产品在制作过程中依然需要涂油或喷油，只需要看一眼食品包装上的营养成分表就能够正常的看到油脂的成分，热量也还是那么高。
部分“无糖”食品
无糖食品有些优点。由于它使用了代糖，所以一来可以在保持味道的同时减少热量，帮助大家控制体重；二来让糖尿病患者也偶尔能够完全满足一下对甜品的喜好。然而要注意的是，无糖食品依然含有碳水化合物，摄入的时候还是必须要格外注意适量。
更为坑爹的是，部分声称无糖的食品，使用的是蜂蜜。蜂蜜不是白砂糖，但它在热量和代谢途径上和白砂糖是一样的，这样的“无糖”只是给糖换了个名字而已。
END
