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内容标签：臀腿 反向快步蹲 动作形式 练习方案
本文编译自：《Barbell Reverse Lunges: The Most Underrated Lift of All-Time?》
当谈到下肢练习的动作时，什么动作才是最有用的呢？
是深蹲吗？深蹲关于力气练习者来说是个极好的动作，关于打造完美的大腿肌肉必不可少。
是硬拉吗？传统硬拉并不是一个朴实的下肢动作，可是硬拉的变式比方罗马尼亚硬拉等能够有用影响你的下肢后侧链。
对大部分练习者来说，最有用的下肢练习动作莫过于深蹲或许硬拉，可是今日我要介绍的则是一个常常被人们疏忽的动作：杠铃反向快步蹲。
反向快步蹲
反向快步蹲是一种能够多方位影响腿部的动作。
可是反向快步蹲却往往很少出现在练习者的方案中。你或许常常看到各种硬拉深蹲的视频，可是杠铃反向快步蹲的视频根本难以见到。能够让你有所形象的或许只是便是罗尼·库尔曼的反向快步蹲视频了。
反向快步蹲之所以没有遭到群众欢迎的原因，并不是由于它对下肢开展没有协助，而是由于它其实比深蹲硬拉都要困难。它使你的脚并不能像深蹲硬拉时站稳在地上，你需求操控身体的平衡和张力来坚持快步蹲时的稳定性。
此外，杠铃反向快步蹲的进程是很苦楚的，带给你的肌肉焚烧感超过了深蹲和硬拉，以至于许多人挑选深蹲硬拉却不乐意接受反向快步蹲带来的苦楚。
还有一个原因是，许多练习者不知道反向快步蹲的正确动作形式。
下面供给三个技巧协助你更好把握反向快步蹲的动作形式：
1. 坚持上身的张力
在杠铃反向快步蹲时假如没有坚持上半身严重那肯定是过错的。一旦你的上半身没有绷紧，负重快步蹲动身的时分，下背部受伤的概率是极高的。
当你杠铃起杠今后，能够终究靠以下几个要点来坚持上半身的张力：
l双眼正视前方
l挺胸、坚持后背收紧
l肘部向背阔肌挨近
l坚持腹部收紧
做好以上几点后，你在进行杠铃反向快步蹲时天然也会愈加自傲。
2. 让你的后腿膝盖接触到地上
在健身房里经常可见半程动作练习者，无论是出于虚荣心仍是在躲避练习的苦楚，这种半程练习都是不发起的。
假如只进行半程乃至四分之一程的动作，那别想着能轻松的获得前进。你应该竭尽全力，做实每一个动作。当你在快步蹲时，后腿向后迈且下蹲的进程应该让你的膝盖触碰到地板然后再动身，保证你的快步蹲是一个全程动作，这才能获得更大的收成。
3. 经过前脚足跟和中脚掌发力
你在进行杠铃反向快步蹲时的动身动作决议了你练习时的压力施加在什么部位。
当从快步蹲的底部动身时，许多练习者常犯的过错是前脚脚跟离地，仅靠脚尖支撑推动身体。这带来的结果是你的前腿膝盖将会遭到额定的压力。为了尽最大或许防止给你的膝盖形成额定的压力，你在动身时应该尽量靠你前脚的脚踝和中脚掌发力推动身体。
将杠铃反向快步蹲参加到你的方案中
杠铃反向快步蹲能够组织在你练习方案的任何时分，我更倾向于将它放在下肢练习的主项之后，比方进行深蹲后再进行快步蹲。
在杠铃反向快步蹲的正式组之前进行1-2组的热身组有助于你的膝盖升温，然后进步快步蹲时的练习体现。假如你将反向快步蹲放在练习课最初，那么请进行更多的热身组来充沛激活你的下肢。
练习方案演示:
周一: 下肢
周二: 歇息
周三: 上肢
周四: 歇息
周五: 下肢
周六: 上肢
周日: 歇息
练习日1: 下肢
需求留意的几点:当你习惯了杠铃反向快步蹲的动作形式后，能够将它和45度山羊挺身组成超级组持续练习。
练习日2: 上肢
练习日3: 上
练习日4: 上肢
