寒冬将至，不少跑者纷纷从户外转战健身房，将“冬训”的重点放在力量上。
而力量训练是门大学问，一个最简单的问题，可能很多人都回答不上来——“你知道多大重量的哑铃和杠铃最对自己最合适，又能增强跑步表现吗？”
近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了纽约雷曼学院运动学博士布拉德·舍恩菲尔德，给出了跑者制订重量训练计划的诀窍，以及跑者该怎么样适度练力量的方法。
跑者也不能缺少力量训练。
力量训练，适度最重要
想要跑出好成绩，力量很重要，特别是核心肌群的力量。在有经验的跑者中间，这已经是一个老生常谈的话题了。
但是不同于健身和健美，对于“严肃跑者”来说，对于力量的增强其实有一个限度，而并不是肌肉越大越好。
“对于跑者来说，适度的重量训练是最重要的，只有在选择正真适合自己重量的哑铃或者杠铃进行训练时，身体才能在增强肌肉力量的同时，不至于增长太多的肌肉。”舍恩菲尔德博士强调，跑者需要找到耐力和肌肉量的一个平衡。
对于耐力运动而言，肌肉太大或太强壮，反而会成为一种“累赘”，增加跑步途中的体能消耗，“如果能在不增加过多肌肉的同时提高肌肉力量和强度，那么对于跑者才是真正的好事，特别是马拉松跑者。”
不仅如此，如果重量训练的强度没有选择得当，还有可能破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。
旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑者进行太多抗阻训练，却没有及时放松和恢复，身体很容易出现伤病，因为跟腱的恢复速度远比肌肉和神经元慢得多。这也代表着，重量训练过后跑步更容易造成肌腱炎。
“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症就很容易产生。”
找到合适的重量是训练的第一步。
多重的杠铃才对自己最合适？
重量训练和耐力训练一样，训练量和训练计划都应该因人而异，才能达到最好的效果。
那么问题来了，不同体型和年龄的跑者，需要怎么选择比较适合自己的重量训练呢？
根据舍恩菲尔德的长期研究，他将重量训练分为三个等级——大强度、中度和低强度。
而判断自己在举起不同重量的杠铃归属于哪个强度时，原则是这样的：
当跑者拿起某个重量的哑铃或者杠铃只能重复一个动作1次到5次时，就属于“大强度”；
如果选择某个重量的器材可以重复一个动作6次到15次，那就是属于中度；
如果能轻松重复15次以上，那么这个重量的器材就是“低强度”。
评判运动强度的量表。
“必须注意的是，每个动作都不是勉强做完，而应该以标准姿势做完。如果训练动作不标准的话就没有判断价值。”
按照舍恩菲尔德的研究结果，跑者如果希望通过重量训练提升跑步能力，就应该选择“大强度”的重量训练，每一个动作重复3到5次，并且训练2到3组就可以了。
而适合有氧运动的“运动自觉量表”（RPE），同样能够在一定程度上帮助跑者进一步确认训练器材的重量是不是合适自己。
“根据PRE的界定，如果你在做完重量训练2到3组之后，你的状态是停留在8级或者9级，那么，这种重量就可以确定为‘大强度’，是有助于提高跑步成绩的。”
重量训练从下肢开始，循序渐进
在了解了如何明智的选择适合的重量之后，跑者的重量训练还有几个重要原则。
首先就是：循序渐进。
新手进行重量训练需要谨防受伤。
据舍恩菲尔德研究，“大强度”的重量训练对跑步能力和跑步成绩有显著提高，但并非所有的跑者都可以直接进入“大强度”训练。特别是那些刚刚进入跑圈的“菜鸟”们。
“当你选择‘大强度’之前，你必须先学会重量训练，先从‘低强度’或者‘中强度’开始，学会每一个动作的标准姿势，才能够进入‘大强度’。否则那些不标准的动作根本没办法提高肌肉力量，反而增加了受伤的风险。所以在自己训练之前，不妨找一个私教纠正一下姿势。”
其次，对于跑者而言，训练应该从下肢开始，才能更快在跑道上看到成效。
“专注于大腿、臀部加上下腹部的肌肉群训练，提高身体的稳定性，这对跑步帮助很大，所以可以再一次进行选择从深蹲、杠铃硬举和撑体勾腿这些重量训练开始。”
最后，在训练过程中应该给肌肉足够的放松和“充电”时间。舍恩菲尔德建议，当进入“大强度”之后，每一组训练应该间隔3分钟左右，并且确保自己的体能和状态可以再次进行下一组训练时，才继续训练，否则在没有人保护的情况下反而容易受伤。
