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别随意练肩简单受伤

2019-11-30 10:55:29  阅读:7415+ 作者:责任编辑NO。魏云龙0298

在全身肌肉与关节中,肩算是一个比较特别的部位。

练手臂、练胸肌、练背,多多少少都会练到肩,作为新手可以不独自练习。

但大都推举类动作都是三角肌前束参加更多,这就形成大部分人肩部的特点是:

前面相对杰出,中后部分比较平

假如想让肩部肌肉更丰满、膀子看起来更宽,肩仍是要练。

不过练肩有一个准则:切忌暴力练肩

原因有两个。一是练肩针对的肌肉是三角肌,它分为前、中、后三部分。

可是三角肌本身是块比较小的肌肉,而且是羽状肌,简单疲惫,所以不太适合用大分量。

仰望视点

二是肩部有个相对简单受伤的部位:肩锁关节

一般的状况下,这个部位的肩峰与锁骨是衔接在一起的,假如暴力练肩,有或许导致肩锁关节受伤,乃至直接断开。

所以想要安全练肩而且练完了有作用,既要选对动作,还需求留意动作规范。

本文内容:5个练肩动作

针对肌肉:三角肌前束、中束、后束

1、坐姿哑铃过顶推举

针对肌肉:三角肌前束

需求留意的几点

一、卧推凳调成向后歪斜

上半身是笔直坐姿时,将手臂上举到笔直视点是比较困难的,大部分人都会稍向前歪斜。

这种状况下,假如强行向后旋转手臂,向后弓背,笔直上举哑铃,会导致部分分量从三角肌前束转移到胸肌上沿。

为了可以更好的保证练习作用,强烈建议把卧推凳调成稍向后歪斜。

二、切忌耸肩

假如上举到高点时呈现耸肩,会导致分量转移到背部斜方肌处,下降练习作用。

三、手臂不必彻底伸直

不然会使整个肩关节承重,而咱们的意图仅仅为了坚持三角肌的严重。

所以这个动作分三步:

调好卧推凳视点,身体稍后仰

上举时不能耸肩

上举后手臂不必彻底伸直

2、坐姿肩部侧平举

针对肌肉:三角肌中束

需求留意的几点

一、不要运用太大分量

分量过大很难保证自己不耸肩,耸肩后,三角肌中束处于缩短状况,本身活动起伏会大大变小,练习作用下降。

还简单变成以背部斜方肌为主导。

二、动作起伏

保证沉肩,上举到一个让肩部相对舒畅的高度,下降时手臂不要彻底放松掉,让中束全程坚持严重。

力竭后不要强行上举,假如肩部有旋转动作,除了会使分量转移到其他肌肉上,还或许形成肩部不适。

3、站姿绳子侧平举

针对肌肉:三角肌中束

与哑铃比较,绳子的优点是,在最低点也能坚持肩部肌肉的严重,这一点与弹力带的作用十分类似。

可以单臂也可以双臂,手肘有必定的曲折。

4、俯身哑铃飞鸟

针对肌肉:三角肌后束

抓住哑铃的办法:可以对握,可以掌心向后。

肩部下沉,贴住卧推凳,向两边翻开手臂,而不是彻底上举哑铃。(肩胛骨不要有大起伏缩短

因为重复次数较多的时分,很简单不自觉地呈现动身动作,所以做几个后可以垂头检查一下,也可以把手机放在周围录个小视频。

5、坐姿器械飞鸟

针对肌肉:三角肌后束

关键和上一个动作相同,胸部贴住卧推凳,肩部下沉,靠三角肌的力气将器械推到两边,而不是单纯向后拉。

为了削减背部斜方肌的参加,手臂不要彻底伸直,防止让肩胛骨有大起伏的缩短。

保证手臂与肩同高,更好坚持沉肩动作。

6、练习量

单个动作组数与次数,可以再一次进行挑选最常用的3组,每组8-12次,可以精确的经过本身状况组织。

练习频率,一般与上肢练习相调配,比如在练手臂时进行一组练肩动作。独自练肩,一周不要超越两次。

总结

一、通常人三角肌都是前束强,中、后束弱,动作组织要有清晰的意图性。

二、练完肩后,假如是三角肌十分疲惫,阐明动作就没问题,假如是胸、背肌肉酸痛阐明动作不行规范。

三、练习后感触方针肌肉的疲惫程度,这是衡量练习有效性的一个通用办法。

END.

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