冬天里，寒冷的天气对每位跑者来说都是一个巨大的挑战。跑在冰天雪地中真的是一件令人兴奋的事！但是冬天里跑步往往需要关注更多的事情，今天将从跑步前说起，来讲一讲冬季户外跑步必须要格外注意的那些事。
一.跑前穿衣：
冬季跑步穿衣依然是用我们老生常谈的“三层穿衣法”搞定：第一层速干以及排汗、第二层抓绒保暖、第三层则是防风防雨。当我们搞定出门跑步装备时，可以预先把干净的衣物也准备好，这样我们跑完步后可以第一时间换上。
需要提醒的是：很多小伙伴有跑步听音乐的习惯，音乐会让我们迅速的进入跑步状态，但是同样也会给我们危险，所以最好还是不要在路跑的时候戴着耳机，特别是在冬季，道路会有一些不确定的因素。
二. 缓慢而充分的热身：
在家换好衣服后，建议进行10-15分钟的热身，根据跑步时长而做调整。用慢跑来作为跑步前的热身阶段是最为理想的，如果室外太冷的话，可以在室内做先慢后快的高抬腿跑，然后简单活动关节，拉伸韧带，静态拉伸，拉伸程度以不疼为限，疼了就停。跑步开始阶段，强度不要太大，根据身体感觉选择跑步速度。
三.开始跑步：
1）呼吸
冬天有些跑步新手跑步完后会剧烈的咳嗽，冷空气的刺激是一方面的原因，如果你有这方面的困扰不妨试试改变一下呼吸方式：两吸一呼，连续两次比较浅的呼吸之后，再一次呼出。冬天这种呼吸法能够尽可能的防止深呼吸对呼吸系统的刺激。
当然呼吸方式因人而异，如果你已经形成了自己的跑步呼吸方式，这样一个时间段改变就很容易岔气，所以这里推荐另外一种方法。跑步时，用舌头轻抵在上牙龈，嘴微张，这样做才能够冬天防止冷气直接刺激咽喉，夏天可以有效的预防吃到“免费的蛋白质大餐”，可谓出门跑步必备姿势。
2）摆臂
注意手臂的开合角度，很多喜欢长距离的跑友都喜欢把胳膊打得过开，到了冬天这种姿势会导致散热过快，可以把胳膊收紧一点，选择一个大臂小臂夹角小于90度又不会造成手臂麻木的位置，同时尽量让手臂靠近躯干，这样做才能够避免温度的过度散失。
很多女孩子有横向摆臂的习惯，这很不好，因为跑步是直线运动，这样摆臂会导致大量的能量损失，在冬天则意味着更多的热量损失。
3）跑量
冬天跑步推荐减量，因为冬天肌肉需要更久的时间进入工作状态，lsd还可以继续，tempo和需要爆发力的变速跑降低数量和强度以后也可以继续，但是热身要充分，有什么状况一定要停下来调整，进行有针对性的拉伸和放松。
4）场地
场地选择尽量选择自己熟悉的马路或公园，进行tempo和变速跑的时候尽量进操场，不喜欢拉磨一般的绕圈的话，尽量在进入“未知领地”的时候放慢速度，这样能够尽可能的防止很多意外情况。
尽量选择平地，冬季肌肉丧失了不少灵活性，相对来说更容易发生各类急性的肌肉拉伤和关节扭伤。如果一定要选择越野训练的话，请务必结伴同行，以应对各种突发事件。
5）天气
作为普通人，最无法掌控就是天气，不过有个小技巧可以与大家伙儿一起来分享，一般降雪前一天都会比较暖和，抓住这样机会就可以在雪季穿插进行训练了。
其他的时间选择可以在休息日的中午，太阳正好的时候，穿一身黑沿着有太阳的一侧街道奔跑，你能感受这世界充满着善意。
6）空气问题
既然选择户外跑步，这也是个看天吃饭的运动，个人建议是PM2.5超过100的话就改为室内跑场或者健身房吧！
四.跑步结束：
冬季跑步第一要务：保暖。建议选择一条绕圈线路，跑步完成后建议不要立即停下，而是要有一个从跑步到慢走的状态，这也是我们高中老师常说的跑完步不要就坐着一个道理。这样的一个过程建议在10分钟左右，然后就到室内换上干净的衣服进行跑步后的拉伸以及放松。
在我们坚持冬天跑步的时候，安全是我们首先需要仔细考虑的，虽然冬季有一定的概率会增大伤病的几率，但是也并非没有好处的，可能会有人觉得不知不觉中你会发现了自己的毅力和体力都会变强了，冬去春来，那时的你将会怀念这段踏雪奔跑的日子。
