膀子关于男人来说，是证明上肢力气的最直接部位，健体选手的体型之所以被称作完美，是由于他们的肩够宽，腰够细。而健美选手只是在外形上看就现已满足健壮，而且他们的膀子一个一个的都是又厚又宽的，当然，大部分进行健身练习的朋友，并不是为了竞赛而进行的练习，即便如此，不管是为了外形上的美观，仍是为了身体健康，或许有自己的寻求，练习是不能中止的，只要支付举动，才干得到相应的收成。
围绕在膀子周围的三角肌肌群，主要被分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束三个部分，这一点想必咱们都是知道的。所以，假设想把膀子练好，就要别离针对这三个肌群进行练习，除了别离进行练习以外，还要对整个膀子做全面归纳的练习。所以在练习之前，期望咱们咱们能够有一个方案，先有方案才干把举动投入到傍边，这样也能够更清晰自己的方针。
所谓的归纳性练习，咱们便是要用复合型的练习动作，进行练习膀子部位，这姿态就能够让整个膀子都受到满足的影响，让膀子肌群愈加全面的开展。归纳性练习所用到的动作一般都是推举类的动作，要用到杠铃和哑铃一类的器械，主张要去到健身房进行，由于健身房里有相对专业的器械，但假设没有时刻去到健身房，能够先用哑铃替代进行练习。
而针对性的动作练习便是要根据三角肌的前束、中束和后束别离进行专门的动作练习，每一个肌群有相应的动作，一般来说，练习三角肌前束，需求用到龙门架前平举、杠铃片前平举这种动作，当然，哑铃前前平举相同是能够的。而关于三角肌中束，要用到侧平举的姿态，也是相似于龙门架侧平举和哑铃侧平举这种相似的动作，关于三角肌后束则需求用到器械的反向分鸟动作。接下来咱们就分动作，逐一进举动作方法的剖析。
动作一：站姿杠铃肩上推举
选用站姿，双腿分隔与肩宽等距的间隔，身体的背部和腰部要坚持直挺的状况。双臂抓起杠铃，手臂曲折，置于胸前的方位。此刻的小臂是笔直于地上的，然后用力向上举起杠铃，让杠铃高过头顶，将手臂伸直。在此动作做中止，再自动的操控力度将杠铃下移，移至杠铃上举前的胸前方位。
动作二：坐姿哑铃肩上推举
首要，选用坐姿的姿态规矩的坐在座椅上，将腰背部紧实的贴在座椅背上，双腿分隔间隔，别离踩实地上。双臂别离抓住一只哑铃，掌心向外，曲折手臂，让小臂笔直地上，大臂外展。用力向上推举哑铃，让哑铃超越头顶，一起手臂要伸直。稍作中止之后，再缓慢地回收手臂，康复到手臂曲折，小臂笔直地上的姿态。
动作三：杠铃上拉划船
依然是选用站姿，双腿跨开间隔大于肩宽，双腿轻轻曲折，上身始终坚持直挺。双臂选用比较小的间隔抓住杠铃，掌心面向自己，让手臂伸直，杠铃大概在腹部的方位，然后用力向上提拉，将杠铃提拉至胸部方位。在此方位将杠铃下放，从头放回到腹部方位，重复进行。
动作四：史密斯架推举
坚持腰背笔挺的状况，规矩的坐在座椅上，双腿跨距大于肩宽，别离踩实两头的地上。抬头挺胸，双臂向上伸直，别离抓住握把的两头，用力下拉，直到将杠杆拉至自己胸前方位，做中止之后再缓慢的让杠杆康复到开端的方位。
动作进行中不行盲目地添加分量或许寻求数量，要先把握好动作的规范，等彻底习惯了再添加分量或许追加次数。动作进行前，要尽或许的做充沛的预热活动，完毕今后，也不要马上中止。这几个动作能够协助你全面影响膀子肌群，助你练出宽厚健壮的膀子！
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