运动前后，进行科学的拉伸是必不可少的。
运动前，拉伸运动能够用肌肉的充沛活动给身体做“预热”，避免运动时呈现关节、肌肉危害，削减身体或许受的危害。
运动后进行适量拉伸既能够维护韧带，还能够让血液流转愈加顺利，使咱们的身体愈加放松。
今日就和咱们伙儿一起来共享一组有用的全身拉伸体式！协助咱们在这个冬日，收成满满的健康与美丽。
01丨站立前屈
山式站立，双脚并拢
吸气，延展脊柱
呼气，从腹股沟开端前屈向下
坚持5-8个呼吸
02丨三角扩展式
山式站立，双脚翻开恰当的间隔
右脚向外翻开，左腿蹬直
吸气延展脊柱，抬左臂向上
右臂放在右腿外侧，坚持5-8个呼吸，换另一侧
03丨兵士1式
山式站立，双脚翻开略大于一腿长
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方，两腿的膝盖脚尖坚持在一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，坚持5-8个呼吸，换另一侧
04丨下犬式
从斜板式开端，臀部向后
向上伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，坚持5-8个呼吸
05丨双角式
拢山式站立，双脚分隔与髋同宽，收肋收腹，膀子放松；
双腿分来大约一条腿的间隔。髋部摆正，双手扶髋；
膝盖上提，腿部肌肉群收紧。
呼气，以髋部为折点，俯身向下，双手点地支撑，吸气脊背延展，呼气俯身向下。
06丨牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
左手向上举过头顶，屈手肘
双手在体后交握，坚持5-8个呼吸，换另一侧
07丨大拜式
坐立在垫面上四脚板凳跪立于垫面上，收肋收腹，脊柱延展，双手撑地；
坚持脊柱的延展，收肋收腹，膝盖向外翻开，双脚掌相对，脚背贴地；
手用力推地，地推背，背推尾骨，将尾骨向后送，直至臀部坐到脚后跟上，双手向前放平，双手掌贴地，脑门点地；
也能够翻转手臂掌心向上，感触背部，手臂的拉伸，逗留3-5组呼吸，复原回正。
08丨弓式
俯卧，曲膝，抬起小腿。双臂向后展，双手捉住双脚踝外侧
屈左膝，将左脚放在右大腿上双腿向后，向上举高，带起双膝、大腿以及胸部。昂首，眼睛尽量向上看。
身体向右改变，双肩压实垫面先将双腿扩展到最大极限，再将两腿尽量并拢。坚持一段时间，身体从头落地，放松。
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