引体向上这个动作咱们应该并不生疏，在徒手动作操练中，这个动作可以说是最好的上肢动作之一，尤其是关于背部来说也是黄金动作。
许多人苦于引体向上无法完结，你或许在背部操练中可以完结许多杠铃划船，许多高位下拉，可是你仍旧做欠好引体向上，乃至比较抵抗去做引体向上。
许多操练者会把这个动作抛弃掉，我个人认为是不主张抛弃这个动作的，不论是男生仍是女生，引体向上可以说是最好的徒手复合动作，除了下肢很少可以操练到外，上半身的肌肉简直都可以练到。
假设你一个引体向上都完结不了该怎么操练？今日就给咱们组织一个简略的操练方案，很简单履行，从易到难，教会你引体向上，男女通用！
1.握力小臂肌肉是根底
咱们从最根底的握杆开端，要知道引体向上一开端你要去捉住杆子，拉起身体脱离地上。
这儿就涉及到咱们的握力小臂肌肉，假设你握力很弱，连最根底的握杆都握不住，悬挂身体继续不了很长时刻的话，天然引体向上是完结不了的。
这儿主张你从最根底的悬挂开端，一开端操练的时分，做4组，组间歇息30-60秒，每一组都坚持悬挂到自己最大的继续时刻。
假设你能轻松悬挂20秒以上那可以进入第二阶段。
2.发动肩胛骨
这一步的意图便是感知背部肌肉发力，让你用背部肌肉发力去完结引体向上，要知道是，假设你单纯的用手臂力气去拉引体向上的话，是做不了几个的。
必需要学会用背部发力去带动身体，你才干完结更多的引体向上！
这儿主张做肩胛骨引体，在悬挂的根底上，手臂伸直，上提下拉肩胛骨，可以看下图演示：
你可以把它当作耸肩的反向动作，下回旋动作，首要用到你斜方肌下束肌肉，意图是操练你肩胛骨回收的才能，常常操练这个动作，你可以更好的感知到肩胛骨的方位，更好的用背肌群去发力，带动身体做动作。
记住你的手臂你不动的，是伸直的状况，你的肩胛骨在运动！不要想着手臂带动肩胛骨在做动作。
假设一开端把握欠好这个感觉，可以用白手去进行如下图：
主张你进行4-5组的操练，每组继续6-10次效果，组间歇息30-60秒，假设你可以较为轻松的完结10次效果的操练，可进入下一阶段的操练。
3.离心引体向上
离心的操控要比向心动作更难，假设你能很好的把握离心下放引体，那天然向上拉向心的这样的一个进程就不会很困难。
一开端你可以跳动借力，抵达下图右侧的状况，坚持住然后渐渐的操控身体下落，坚持身体安稳，下放至手臂彻底伸直。
详细演示可以看下图动态图：
这个操控身体下落的时刻坚持在4-6秒，当然时刻越长越好，做3-5组，组间歇息相同也是30-60秒。
假设你可以很好完结这个阶段操练， 那接下来引体向上现已很稳了！
4.支撑引体
抵达这一步，其实前面3步假设你能完结很好的话，基本上就可以完结规范的引体向上，可是假设你还没有能很好的完结的话，你可以凭借辅佐工具进一步的进行操练。
假设健身房有下图相似的器械，可以凭借这个器械操练。
假设没有的话可以正常的运用椅子放置脚下，蹬一下让身体悬空有一个助力，然后拉起身体之后，两脚翻开缓慢下落，接着站回到椅子上重复进行动作。
进行一次操练你要学会更少的去凭借下肢力发力，直到你可以不凭借下肢发力完结动作。
这个主张你操练3-5组，每组5-10次，组间歇息相同也是30-60秒。
当然你也可以用弹力带进行引体向上的操练，从重到轻弹力带进行辅佐，直到你可以独立完结引体向上这个动作。
以上便是关于引体向上的操练，每周进行2次操练，假设身体素质更好可以加操练次数，可以在必定程度上协助你更快的把握引体向上这个动作。
要知道的是，孰能生巧，想要做好一个动作天然是多操练，条件是身体可以康复的情况下，要看你全体操练的组织。
当然体重要素也或许是约束你引体向上的门槛，体重越大，越难完结引体向上，这个怎么说呢？你可以终究靠减重去完结，可是我想假设你是满足的肌肉量导致体重过大，那关于体重这个要素来说它或许不是关键要素，仍是要考虑你发力的状况。
关于女生来说因为上肢力气薄弱，或许引体向上更难完结，经过阶段性的操练，这个都是可以打破的，要知道女人可以完结10个以上的引体，那比照同龄人你身体素质会好许多，也会叫许多男性同胞感觉很不舒畅。
办法给你了，练是首要的，各位加油，完成引体向上从0到1的打破，小方爱举铁！每天共享健身常识，助你练就好身材！欢迎重视，谢谢咱们！
