有小伙伴说要体会一次张狂练习——20组深蹲，
你试过最多是多少组深蹲？
看完文章在谈论区告知咱们吧！
你患有“鸡腿”综合症吗？健壮的上半身，而腿只需“鸡腿”那么大。这真是一个风趣的现象。你应该不惜一切代价避免这些为难，做20次深蹲，但却发现背部苦楚，腿部基本上没有开展，怎么办？
或许或许你现已对腿部看起来很满足了，你只想在夏天之前添加一些额定的围度。假设你对这样一些问题的答复是必定的，这是给你的文章。咱们为您供给了一个极好的腿部练习方案，它将为腿部添加史无前例的质量，条件是你也乐意在精神上和身体上支付比以往都要多的尽力，并一起添加练习的创造性。
咱们必定要安然承受，不或许一会儿就练出专业运动员那样的打桩机（哪怕有强壮的基因），但能够终究靠选用下面的办法挨近他们，是时分让腿部和上半身坚持平衡了！
深蹲
大多数专业健美运动员和举重运动员都以为，深蹲(1)是最重要的动作，有助于腿的正常发育。深蹲经过影响肌肉成长中的极限肌肉，在几个层面上应战身体。
这样做的办法是逼迫一切的肌肉群一起缩短，以安稳分量，避免身体被压在杠铃下面。当身体以平稳、缓慢的速率向下蹲和迸发性的、可控地向心运动，大腿会当即充溢泵感，产成长时间肌肉的成长。
铁链深蹲也是一个巨大的办法，添加动作的不安稳性，添加中心力气，而且看起来更硬核。在不安稳的状态下进行练习时，也在提深邃蹲技能，因为只需身体一前倾，铁链就会将身体拉回正确的方位。
在杠铃上加上铁链需求更大的力气。从动作的最低点迸发站起来时，铁链的分量也会渐渐加到杠铃上。
在任何练习中添加递减组也会大大强化练习作用，尤其是在深蹲练习中。添加两个额定的递减组能够真实迫使你逾越现在的心思承受能力。有必要会集注意力和毅力来忍耐这一切。这两个额定的递减组会大幅度提高腿部肌肉和心思耐性。
腿举
虽然深蹲在增肌练习中名列第一，腿举也排在第二位，是许多小伙伴挑选练腿的首选动作。这也不是没有理由的。除了惯例的深蹲，腿举能够让小腿愈加严峻，而不需求从腹肌和下背部等肌肉取得额定的协助。
因为身体不需求额定安稳那么多的分量，你能够把更多的精力放在孤立练习股四头肌上。你也能够用比深蹲更大的分量。
必定要运用有操控的移动，动作最重要的部分是离心阶段。当操控离心阶段时，会把受伤的危险降到最低，并损坏更多的肌肉纤维，发生更多的肌肉成长。
器械腿屈伸
虽然大多数小伙伴在做深蹲前都会把它当作热身运动，但假设做得正确，负荷恰当，腿屈伸也能够练习肌肉。要注意，这个动作不该该用大分量和低次数练习。
用满足的分量来让你在15次，12次，10次到达力竭，这个分量才是最有用的。腿屈伸可拿来练习整个股四头肌区域，特别是股内侧肌或“泪珠肌”。
在动作的最高点进行缓慢可控的揉捏，明显添加股四头肌的焚烧感，并发生难以置信的泵感。保证每一次动作都能得到泵感。
快步走
这个动作以共同的方法与股四头肌、腘绳肌(2) 和臀大肌结合，创造出更大肌肉的形状。因为快步走难以把握，更不用说它会腿部形成的苦楚，所以很少会看到在健身房里有人做这个动作。
带杠铃的快步走仍然是最受欢迎和最有用的。在腿部练习中参加这个动作，你会看到巨大的前进。快步走是练习腿部力气和耐力的动作，也是对第一次做快步走的人的真实检测。完结一组高次数的动作或许十分困难。
当你快速地做这些动作时，假设没有适宜的动作姿态，也便是没有在动作的最高点彻底缩短股四头肌，就无法在肌肉中坚持更大的张力。
相反，还需求练习膝盖和中心肌肉，比方腹肌、臀部和下背部，这些肌肉在快步走中的重要性首战之地。
高位下拉器械做臀部扩展
这个动作或许会比孤立腘绳肌的练习动作更受欢迎，如直腿硬拉。
别的，与其他练习不同，臀部扩展需求特别缓慢的下降和有用的缩短，所以不该该从动作最低点忽然向上动身。
作为一个朴实的腘绳肌/臀大肌孤立动作，臀部扩展不需求很大的分量才叫有用。每次做这个动作时都要轻一点，试着感触腘绳肌和臀大肌在整个动作范围内都在缩短。
站姿单侧小腿提踵
这个动作在练习方面被严峻轻视和缺少运用。当运用恰当的动作姿态（彻底扩展和充沛揉捏）时，这个动作十分耗时和苦楚，因而大多数小伙伴会挑选性疏忽，而选用更简略的双腿动作。
为了使比目鱼肌和腓肠肌能更好开展，有必要在整个运动范围内坚持彻底的操控，试着在动作的最高点做额定的揉捏来强化酸痛的肌肉。
接连做15，12和10次这个动作，每一组的最终一次都能够力竭。当负重较轻的时分，哪怕渐进的超负荷也难以实现，这是成功练习的首要目标。虽然大多数小伙伴以为用高次数和轻分量的动刁难小腿会发生最好的作用，可是专业的健美运动员会用必定分量来练小腿。
腿部练习方案
练习动作 组数 次数
深蹲 5 15, 12, 10, 10, 10
腿举 5 15, 12, 10, 10, 10
坐姿腿屈伸 5 15, 12, 10, 10, 10
快步走 3 20
臀部扩展 3 15, 12, 10
站姿单侧小腿提踵 3 15, 12, 10
去健身房意图便是想更美观的体型，要是上下身的肌肉失调，不要说自己觉得为难，他人看到你超卓的上半身练得再好也不会仰慕，好不如多花些心思在腿部上，上面罗列这么多腿部练习，赶忙参加练习方案中吧，就等你的蜕变了！
参考文献：
(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strengthtraining. Champaign, IL: Human Kinetics.2003. ISBN 0-7360-4266-0.
(2) 解剖学(Anatomy)-肌肉(muscle)-Bicepsfemoris muscle(股二头肌)
