背部练习是力气练习中的难点，背阔肌外侧练习又是难点中的难点
咱们发起练习的时分多用复合动作，由于这对健身及健康更有用。但有的时分咱们应该描写形体的美，需求侧重练习某一块肌肉的某一部分时，就需求一些孤立动作。
孤立动作的时分往往也代表着你必须用更小的分量。比如说硬拉，硬拉你会调用腿臀腰背全身的力气去完结一个动作，所以你硬拉或许会到达100公斤。可是俯身杠铃划船，你只能用手部的力气握持，用背部的力气去运动，所以你或许只用50-60公斤的分量。假如再重，你的腿，腰，肩都会施加力气去协助你完结动作，就不能充沛的让背阔肌得到练习。
背阔肌的基本功能是拉动上肢向下向后运动。侧重练习背阔肌外侧，就必须选用适当窄的握距。背部外侧会对窄握的划船动作有反响，由于窄握把手或许杠铃的方法会使得你的动作不能超过躯干正面，然后缩小了动作崎岖。
下面3个常用的窄握距练习方法
窄距绳子划船
4组x12个
留意腰背笔挺，不要含胸，身体不要前后摇摆，维护你的腰椎。放的时分坚持背阔肌的张力，不要彻底铺开，俗话说也便是收着点。拉的时分肘尖引导，向你的背面施加力气。把V杆拉至你的中腹方位。背部收紧坚持高峰缩短。拉的时分呼气，放的时分吸气。
窄距T杠划船
4组x12个
站姿，双腿之间间隔，视你的身高而定，因人而异，你觉得舒适就行。双膝微屈，腰腹中心收紧，维护你的腰椎。俯身的程度也是因人而异的，没有固定的规范，只需别做成耸肩就行。肘关节微屈，放的时分也不要彻底伸直。拉的时分，背部收紧，肘尖引导双手向自己的腹部挨近。留意高峰缩短。防止身体大崎岖的上下崎岖。
窄距高位下拉
4组x12个
双臂靠近身体，不要打开。尽量挺起你的胸膛，将V杆拉至你的胸部。拉的时分留意肘尖引导，指向地上。防止身体前后晃动，构成借力。
留意：身体不要过分后仰，假如你想练三角肌后束的话，那就躺下去吧。：-）
留意点：
笔挺你的腰背，不要含胸弓背
不要摇晃身体，摇晃身体简单借力，更简单让你的腰椎受伤。
陈词滥调的是，小臂放松，把你的小臂和手幻想成一个东西，一个勾子。
收紧，背部肌肉不能被你直观的看到，所以你做动作的时分，只能尽你所能的去收紧。
发力的时分呼气，放下的时分吸气。
