假如你的膝盖或大腿外侧痛苦，或许患有髂胫束综合症的话，你就清楚自己在跑步、骑车或举重的时分有多软弱了。今日，将告知你一个可以永久搞定你髂胫束的办法，并且彻底不会用到泡沫轴。
现在一说到髂胫束的痛苦问题，很多人都会告知你去滚泡沫轴，其实这个办法并没有太大的用途，这会让你从滚上泡沫轴的那一刻就开端感到更痛苦了。
为了搞清楚髂胫束痛苦的问题本源，咱们应该从解剖学上认清髂胫束，髂胫束并不会因为你拿泡沫轴去滚它就会遭到什么影响。不论你用的泡沫轴多么硬，可是髂胫束太有弹性了，彻底不会遭到泡沫轴的滚压影响。
你需求好好认识一下与髂胫束相连的两块肌肉，榜首个是阔筋膜张肌，这块肌肉从骨盆顶端笔直向下延伸连接上髂胫束，并为这个结构供给向上的张力或拉力，特别是在没有第二块肌肉相对立的时分，这块肌肉便是臀中肌。臀中肌是咱们身体中最重要的一块肌肉之一，可是，臀中肌往往又是最弱的。
当你呈现髂胫束综合征的问题时，其实并不是髂胫束自身出了什么样的问题，而是因为阔筋膜张肌和臀中肌的肌力不平衡所导致的，你会感遭到沿着髂胫束的痛苦，或许向下延伸到膝盖的痛苦。当臀中肌很弱的时分，它就无法去平衡髂胫束上的力气，阔筋膜张肌就会做出更大的反响，沿着笔直的方向拉扯髂胫束，进一步加重髂胫束的痛苦问题。
那咱们该怎么做呢？
榜首件事便是永久不要用泡沫轴去滚髂胫束。髂胫束这个糟糕的结构已经在承受着来自阔筋膜张肌和臀中肌肌力不平衡的冲击，此刻，就不要再去给它施加一个外界泡沫轴滚压来逼迫它屈从。你不如去测验一个可以长期有效的办法来找到问题的本源。
真实可以处理髂胫束问题的办法便是增强臀中肌的力气了。咱们首要需求测验一下臀中肌的力气，你可以侧卧躺下来，髋关节笔直地上，然后抬起上侧的腿，抬到与地上呈30-45°时分的时分，略微向后扩展一些。坚持这个姿态不动，假如你不能坚持到60秒，让臀部发生激烈的灼热感的话，就阐明你的臀部肌肉太弱了，你需求加强这块肌肉的力气了。你可以简略的经过重复练习这个动作来加强臀中肌的肌肉力气，也可以终究靠运用阻力带来进一步增强臀中肌的力气。
测验臀中肌的第二个办法便是让小伙伴帮忙一下，在侧卧抬腿的状态下，让小伙伴用力下压你举高的腿部，看看你能支撑的住多大向下压的力气。
臀中肌练习
别的一个练习办法是在髋屈不同视点时给臀部一个阻力。记住，膝盖、髋部以不断重复的方法来进行屈和伸，是导致髂筋束综合症最常见的一个状况。当臀部肌肉无力时，就会将痛苦向下传导到腿部和膝盖一侧。做不同姿态下的坐姿髋外展10次，你就会很快看到髋部力气得到增强，你的髂胫束综合症也会随之永久消失。
练习动作1
这个动作与前面测验臀中肌力气巨细的动作是相同的，侧卧地上，坚持骨盆笔直地上，然后将上侧的腿高高抬起，抬起时腿不要向前歪斜，要向后方扩展，要操控抬腿的速度，动作不要太快。
留意：动作过程中一直坚持骨盆的安稳，一直笔直地上。
每组练习10次，练习3组。
练习动作2
坐到卧推凳上，在膝盖上方套上弹力圈，别离在上身竖直、上身前倾、上身后仰的不同视点下做髋外展动作。
上身竖直
上身前倾
上身后仰
以上每个姿态下练习10次，练习3组。
臀中肌拉伸
拉伸动作1
将手臂靠在跳箱上，同侧腿向外伸，对侧腿在身体前方屈膝下蹲，然后尽量下沉髋部，来拉伸臀部肌肉。
拉伸动作2
双腿穿插站立，将身体转向前侧腿一侧，然后身体向下俯身，双手叠放在腿部，顺着腿部向下尽量延伸，一起髋部向对侧顶。
