写在前面
常常有朋友找我，期望我给出食谱，我底子都没给出过。
理由很简单，不管是出带量的食谱，仍是不带量的菜单，让咱们依照食谱上的食材买菜煮饭都不是易事，更甭说有些朋友还都吃食堂，底子不煮饭。
最完美的饮食调整计划是在你现有的饮食基础上，向「健康饮食形式」的方向上做些微调，这样做才能够轻松操作，按部就班不断调整，也就吃的越来越健康了。
所以每周二我都争取给咱们评评三餐，即便点评的不是你的三餐，你也能从中学到许多吃饭的技巧哦，so 文章看起来吧。
正文部分
今日先来点评桦桦妹的食堂早午饭。
桦桦妹本年31岁，身高156厘米，体重50千克。
算一下她的体质指数BMI。
BMI=50/1.56/1.56=20.5
正常的BMI规模是18.5～23.9，她的体重真的保持的不错，先来点个赞。
她每天早午饭都吃食堂，食堂的饭菜也挺油腻的，可是还能保持这么健康的一个体重，是由于她有一些小窍门，一同来看啊。
4天的早餐别离如图
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
她的早餐有5点值得咱们学习。
1.有菜比方豆芽、胡萝卜、豆角、油菜、菜心。
菜在所有食物品种里能量最低，膳食纤维还高，饱腹感强，要瘦身或操控血糖的朋友每顿饭都吃点菜，真的很有协助。目测这个菜的量也有小100克了，假如放菜的这个格能盛满了菜，菜量就更足了。
2.菜油就用水来涮。
看到图里的那碗水了吗？不论他人涮不涮，常吃食堂的她会涮一涮，不介意他人眼光，只介意自己健康，点赞。
3.早餐会有奶和蛋。
许多朋友都没有喝牛奶的习气，这样很简单缺钙的，咱们成人每天该摄入800毫克钙，可是查询显现，咱们钙的均匀摄入量只要366.1毫克。牛奶作为钙的杰出食物来历，喝起来吧，假如食堂没有牛奶，你能够从家带一包，或晚上回家喝也行，别忘了就行，喝2包更好。
4.这么小的糕点还底子只吃一小半。
糕点的确是小个头大能量，下面是我家面包机自带的西式糕点的食谱配料，糖和油的占比别离高达17%、10%。
点击添加图片描绘（最多60个字）
假如是要操控体重的朋友，糕点每周吃1～2次就好。
5.包子不吃肥肉馅，有油的当地底子丢掉。
包子不管素馅儿仍是肉馅，调馅儿的油都不少，而这个油会浸到和馅儿接近的包子皮里。所以假如要操控体重很主张像她这样吃，或许吃不带馅儿不加油的馒头。
假如你的食堂只要油腻腻的包子或油饼，其实你能够自带点纯燕麦片，带着装满沸水的保温杯，到餐厅冲一下也很便利。
五天的午饭如图
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
点击添加图片描绘（最多60个字）
看到图咱们感受到餐厅饭菜的油腻了吧。
就算如此，桦妹的午饭仍是很值得咱们学习。
1.主食粗细调配。
主食除了白米饭，她还点了煮玉米和蒸地瓜，添加了粗粮就添加了膳食纤维，饱腹感强，也添加了更丰厚的B族维生素。你们食堂有哪些粗粮，也有认识的点起来吧。
2.仍是涮着吃，看到周围装白开水的碗了吗？坐在那儿真是傲娇。
需求提示的是，菜太油了，涮几下或许就满碗漂油，最好换两遍水。别的菜夹起来的时分也在盘子沿上沥沥油。
3.只吃汤里的菜，不喝汤。
餐厅的饭菜除了油底子也很咸，所以她就只吃汤里的菜不喝菜汤。你们食堂的汤假如咸，也引荐你这样做，或许汤勾芡淀粉太多，你怕添加能量，也能够这么做。
4.菜主食和蛋白的份额还挺适宜。
之前我主张，假如要操控体重，一顿饭菜的量最好占1/2，主食和蛋白各占1/4就好。
她的餐盘大体也是这个份额，你看：底子都是一个小格是纯肉菜，别的一个小格里尽管有肉但也有菜，左面大的这个格是纯素菜；最大的格尽管装了主食，可是也没装满。
提主张的话，那就是：
1.即便过了面糊油炸的一些菜尽量少点再少点，不只由于油炸热量高，油炸也会发生各种有害于人体健康的物质比方反式脂肪酸、3,4-苯并芘等。
2.即便很留意控油，早午饭都吃食堂，油的量仍是挺高，所以在家吃的晚餐更主张吃清新的凉拌菜，主食的话多吃杂粮饭或蒸点马铃薯、地瓜、山药啥的。
看到桦妹的食堂吃法，学到不少吧，已然不得已就得吃食堂，那就练习起来，吃的更健康吧。
节日寄语：今日元旦了，祝咱们元旦高兴哦。
撰文|谷传玲
修改|Emily
