用通俗易懂的语言分享实用的健身知识
瘦子增重系列第二十二期
同时也是哑铃系列第五期
具体内容请看视频
▽
这次视频是哑铃系列的最后一期视频，我将会分享六个非常实用的哑铃练腿动作，之前我已经分别出过哑铃练胸、背、肩、手臂的视频，没看过的可以点击下方链接，你只需要一张卧推凳，一对哑铃就可以在家里练遍全身。
当然这一系列动作分享，主要是为了方便那些想在家里，不能去健身房的朋友用，但如果你在健身房，这些动作一样也可以套用，不仅仅是局限在家里。
这次哑铃练腿出完就差不多齐全了，当然不排除以后可能会出练腹肌的视频，如果你希望我出的话可以评论告诉我，人多的话我可优先考虑一下。
练腿很辛苦，但是练腿的好处也有很多，只要有规律的保持腿部训练，既能促进燃脂减掉不必要的脂肪，又能有效的增肌，增的不仅仅是腿部上的肌肉，你全身都可以因此受益，男生想要增加腿围促进睾酮素分泌需要练腿，女生想修饰腿型和有效提臀也需要练腿，所以练腿的重要性就不需要我多说了吧。
这次要分享的哑铃练腿动作无论是对男生还是女生都是适用的，我将会分享六个动作，分别针对大腿前侧，大腿后侧还有臀部的刺激。
一、高脚杯深蹲
这个动作可以刺激到我们的股四头肌和臀部
咱们可以先进行两组自重深蹲热身然后在用哑铃负重
做这个动作必须要格外注意四点：
第一点，我们哑铃要贴紧身体，不要离身体太远
第二点，深蹲过程中不要像这样含胸驼背
这样会加重我们脊柱压力，我们该挺胸沉肩，保持脊柱中立位做这个动作。
第三点，我们深蹲过程中膝盖和脚尖方向始终要保持一致，不要内扣
这样会给膝关节造成过大压力，长期下去对膝关节有损伤。
第四点，也是接下来所有动作都必须要格外注意的一点，那就是动作速度要慢，最好是4到5秒内完成一个动作，缓慢的控制肌肉发力，不要像做的像弹簧一上一下速度太快。
做这个动作有一个很大的好处，那就是可以修正你的深蹲姿势
很多人做深蹲可能会腰痛，大部分原因是跟他深蹲动作做错了有关系
而高脚杯深蹲则是一个腰椎压力很小的动作，如果你容易腰痛那就一定要试试这个动作
二、哑铃箭步蹲
这个动作会刺激到股四头肌和臀部
做这个动作必须要格外注意四点
第一点，当你腿部下去时，要尽量保持和地面垂直，步伐不要太大
第二点，当你腿部下去时，膝盖不需要碰到地面，和地面要保持一点距离
第三点，做动作是身体要尽量保持垂直，保持脊柱中立位，不要像这样过于前倾
第四点当然就是做所有动作都必须要格外注意的，动作速度不要太快，要慢一些，感受肌肉发力
三、保加利亚深蹲
这个动作同样可以刺激到股四头肌和臀部
找一个凳子把一只腿放在凳子上
做这个动作必须要格外注意的地方其实跟哑铃箭步蹲是一样的，我就不再重复了
四、哑铃腿屈伸
这个动作主要刺激股四头肌，也就是大腿前侧
我们大家可以任意找一个凳子，如果不够高可以像我一样找个东西垫高点，要注意安全
这个动作很健身房那种器械腿屈伸其实是一样的
这个动作最简单安全，也没啥必须要格外注意的地方，动作速度放慢，感受肌肉发力就行了
五、哑铃腿弯举
这个动作主要是刺激我们的股二头肌，也就是我们大腿后侧
这个动作也格外的简单安全，注意动作速度就可以了
六、哑铃直腿硬拉
主要是刺激我们的大腿后侧和臀部
做这个动作必须要格外注意三点
第一点，我们做动作的时候要保持脊柱中立位，不要含胸驼背
不然你练完肯定腰痛
第二点，我们这个动作虽然叫做直腿硬拉，但腿其实并不需要完全伸直，那样重量大的话都是骨骼在支撑，我们膝盖可以微屈，然后做动作的时候始终保持微屈，这样才是最安全的。
第三点，我们这个动作是硬拉，很多人会像这样做成深蹲。
这样就不要硬拉了，练到的也不是大腿后侧，我们做硬拉的时候，膝关节是始终保持不动的，唯一动的只是我们的髋关节
这样才叫做硬拉，大家一定不要做错。
那这就是这次所有的哑铃腿部动作分享，希望对大家有用，赶紧收藏保存下来，你可以结合之前的视频在家里练，有用也别忘了点赞投币素质三连一下，分享给朋友，我也根据这几个动作写了一份训练计划，各位可以跟着计划练。
如果大家在瘦子增肌方面还有什么样的问题，也可以在评论区和我提问，咱们可以交流一下。
这期视频对你们有帮助的话别忘了帮我转发文章到朋友圈
顺手点一下右下角的【在看】，这是对六六最大的鼓励。
