每一年，都会有一些新人参加跑步的咱们庭，穿上跑鞋换上运动装在汗流浃背中“对话”别的一个自己。有人以为跑步很简略，穿上跑鞋出门去跑就可以；也有人以为坚持跑步很难，进程太单调导致很简略让人抛弃。
其实，我觉得咱们应该正视跑步：首要跑步不是包治百病的灵丹妙药，可是他可以强身健体让人远离病痛；其次跑步也是不是伤病的本源，“跑步膝”“小腿粗”都是由于跑步方法不对导致骇人听闻的言辞；然后跑步是一次自己跟自己对话的时机，纷乱国际中深化了解自己的最好时机。
所以，咱们首要需求用科学的方法跑步。
一次科学的跑步进程包含：热身+跑步+拉伸。
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热身
热身是最简略被疏忽的一个进程，但他其实也是跑步最重要的一环。许多跑步伤痛都是由于“热身缺乏”导致的，所以在跑步之前咱们咱们可以跟着比戈一同来一段简略的热身，一般5-10分钟的时刻就可以。
1. 慢跑
慢跑800米到2公里不等，不必跑太多，旨在前进身体骨骼肌肉体系的温度，减小肌肉的粘连。
2. 开合跳
开合跳能快速高心跳率，作为热身动作来说是个很不错的挑选，简直一切的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。
3. 足跟走
身体天然直立，头规矩，两脚脚尖翘起，顺次向前跨进。
4. 脚尖走
身体天然直立，头规矩，两脚脚跟翘起，顺次向前跨进。
5. 原地提踵
原地提踵便是原地脚跟抬起，这个动作有助于练习小腿腓肠肌内外侧。
6. 抱膝提踵
抱膝提踵相关于原地提踵来说是动态拉伸，抱膝提踵在练习小腿腓肠肌的一同也在拉伸大腿后侧。
7. 巨大拉伸
巨大拉伸之所以叫做“巨大”是由于这个动作可以拉伸到许多肌肉，大幅度的提高了拉伸功率！
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跑步
跑步应该怎样跑？是不是每次跑步都要到力竭停止？这就需求科学认知跑步，咱们一般主张新人每周2-3次，每次30分钟以上，小步慢跑、走跑结合开端。
每个人的身体素质不一样，运动才干也不同，所以科学的跑步要结合本身运动才干，但关于初跑者来说不主张上来就全力的去跑，可交谈慢跑是人体处于有氧练习最好的状况，减脂作用也最好。
对初跑者而言，跑步的时刻比间隔更重要。咱们咱们可以从30分钟开端跑（或走跑结合），跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时，这个阶段由于是走跑或许慢跑，配速比较慢，乃至一个小时或许只能跑5-6公里的间隔，但实际上咱们的心肺功用和肌肉力气现已被练习到了。
当你开端跑步的时分，你一定会听到“跑姿”这个词，但其实初跑者在跑姿上首要要留意的是迈小步，身体轻轻前倾，渐渐跑。其他的不需求太考究，由于咱们的跑步姿态都是现已养成的了，假如需求纠正可以在后续阶段再纠正，现阶段主要矛盾在于养成跑步的习气、练习体能。
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拉伸
女生跑步最忧虑的是“小腿变粗”，男人在跑步之后第二天有时分会感觉肌肉酸痛，大部分原因是由于拉伸运动缺乏！关于跑者来说，拉伸是很重要的，可以提高肌肉的强度，下降受伤的风险。其实拉伸的动作强度不需求太大，最重要的是让身心得到放松。
咱们咱们可以跟比戈一同学几个最简略有用的拉伸动作：
1. 髂胫束
右腿在前，左腿从后方放到右腿后边，右膝曲折的一同，把左腿向外伸，坚持左膝伸直，感触左腿外侧紧绷的感觉。留意30s后换个方向哦！
2. 髂腰肌
弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。留意30s后换个方向哦！
3. 股四头肌拉伸
腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量接近臀部方位，双腿膝盖最好是紧靠在一同。
4. 大腿后侧肌肉
背部笔挺，一只腿向前迈出一步伸直，另一只腿曲折，身体向前下压。双手可以放在曲折的大腿上，双手够脚尖。
5. 比目鱼肌
右腿伸直，右脚脚顶在辅佐物（可以是墙上），身体渐渐接近墙。留意30后换另一边哦！
除此之外，您还需求留意这些：
1.购买一双适宜的跑鞋
一双适宜的跑鞋不只能有用防止伤病，更让跑步变得更有趣味，应该挑选最对自己最适宜的跑鞋，而不是最贵的跑鞋。一般挑选跑鞋最有用的方法是穿在自己脚上试一下！
2.时刻＞间隔＞速度
请记住，在跑者的国际里，间隔比速度重要，而长时刻续航的才干，更是重中之重。
3.请记住，歇息也是练习的一部分
以逸待劳，文武之道，懂得歇息，才懂得更好的跑步，一根紧绷的弦是绷不了太久的。当感觉疲累了，就别急着累积跑量，更好的歇息才干更好的前进。
4.让跑步变成一种习气，那怕每天只要几分钟
从大部分人的经历来看，由于多巴胺与内啡肽的排泄，跑步会上瘾，但在成瘾之前，请尽量让跑步变成一种习气，让身体习气这种运动习气，几天不跑，脚就痒痒。
5.逐渐堆集跑量
跑量的多寡直接影响到跑步的成果，堆集跑量可以终究靠每周或许每月来进行，比方这个月要到达100公里，或许本周要到达30公里，但牢记，每周跑量的增幅不超越上星期的10%。
最重要的一条：远离跑步损害 从防备开端！
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