在咱们的操练,运动进程中,腰椎是主导安稳的关节,下背部是坚持腰椎安稳的重要部分,只要下背部具有满足的实力,才会让你的动作更流通(力气传输);更安稳(腰椎处于中立位不被压力带走)
构建一个强悍的下背中心有助于帮你提高深蹲硬拉的质量和成果,一起帮你下降受伤的危险!
怎么操练下背部?
已然腰椎的人物是安稳,那咱们就需要操练它在动作进程中坚持安稳的才能,而不是自动发力的才能,所以涉及到脊椎委曲,旋转这些动作并不引荐!
操练准则:在对立重力的进程中,其他自动关节运动时坚持安稳的才能,比方髋部屈伸时,使用下背等长缩短来坚持脊椎中立!
下面的4个操练动作下背参加程度很大,可是自动关节是髋关节,发动机是臀部和腿后侧!
NO.1
弹力带髋屈伸
使用弹力带来进行加阻!向上的进程阻力会渐渐的变强。向下时由弹力带拉着你,你有必要反抗它!记住动作进程中脊椎不发生委曲,下背处于等长缩短,而不是被拉长或缩短!
NO.2
杠铃负重髋屈伸
信任很多人在做这个动作的时分,都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲,或杠铃片,现在,去试试杠铃吧,杠铃可以让你有更大的负重,这有些类似于直腿的硬拉或晨安式!
在的你胸口用手肘挂住杠铃,动作方法仍是相同,脊椎坚持正常的摆放,首要驱动来自于髋关节(臀部),下背坚持安稳!
NO.3
单腿髋屈伸
比较单腿罗马尼亚硬拉的难度过大,这个动作使用罗马椅来协助你安稳动作会更简单一些!一起也能改进你的双侧肌力不平衡的问题!一只脚卡住,另一只脚放松!
屈髋俯身向下,然后伸髋发力起来!绝对不能让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的劳绩!仍是那句话:各司其职该担任安稳安稳,该发生动作的担任驱动!
NO.4
俯身划船版
这是另一个改变:上肢关节运动(划船)时,中心肌群供给安稳的支撑!
这个动作常见于举重运动员的操练中!对下背的安稳才能有着极高的要求,主张你有必定根底后再来进行!
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