合适人群：初级以上健身爱好者
内容标签：增肌增重 热量盈利 健康问题
作者：Daniel Preiato
在这个群众的审美观大多是以瘦为美的年代，仍是有这样一群人为了特定的方针想要添加体重。
于是乎在健美，力气举和一些团队运动项意图国际中，“脏增肌”便成为了许多人挂在嘴边的标语。
本文便对脏增肌的作用以及带来的负面影响做多元化的剖析，并排举出一些脏增肌时能够吃与最好不吃的食物。
什么是脏增肌
正常的增肌期是在力气练习的基础上，合作细微的热量盈利，带来肌肉和力气的添加。
假如你摄入的热量大于耗费的热量，那么这些多出来的热量在建构肌肉的一起也会堆积一点脂肪，这也是一般在增肌期的人看起来会“胖”一点的原因。
而脏增肌更进一步，故意制作更大的热量盈利。它是指在一段时间中为所欲为地吃，只需保证远远高出所耗费的热量，让体重稳步上升，尽或许促进肌肉和力气成长。当然，是在抗阻练习的条件下，否则听起来……好像在养猪。
这种办法一般会被非赛季的健美运动员、举重运动员、力气举运动员，或许那些想变的更健壮的健身爱好者身所运用。
必须得说脏增肌是美好的，这个时期没有不能吃的食物。只需能坚持体重添加，脏增肌的意图就达到了。一般，他们在这期间还会喝高热量的增肌粉和奶昔来进一步拉高全体热量。
在实践中，某些人发现脏增肌确实有用，但另一些人却发现其负面影响远远大于收益。
毫无疑问，不受操控的饮食一定会带来体重添加，可是健美运动是一场持久战，这种简略无脑的办法能不能作为一种长时间的战略手法呢?
下面就先列出一些优点
●保证热量盈利
不得不供认，有的人从小到大就难以添加体重，这与某些人费尽心机想减重的烦恼相同。
对这类人来说，饮食“脏”一点或许正是他们所需求的。他们需求的热量更多，在力气练习的触发下，这些高热量食物所带来的体重添加保证了肌肉的最大化成长。
保存的饮食办法或许并不能带来足够的热量，导致增重的旅途变得遥遥无期......因此在这样的一种情况下，脏增肌确实是有优点的。
●添加肌肉与力气水平
无论是形体运动员，力气举选手，或一些团队运动项目，都会在增肌期以10%-20%的热量盈利来添加肌肉，脏增肌的热量盈利一般要高于这个规模，因此在抗阻练习下，能协助大多数人的肌肉和力气取得可观的添加。
或许带来的负面影响
●脂肪的添加
毫无疑问的是在脏增肌时，你不或许对你所摄入的热量作出记载与追寻，很简略就卡路里过剩。虽说它带来快速的体重添加，但这些体重或许没你幻想的那么达观，只要一小部分是肌肉，而剩余的则是脂肪和水分。
在大多数运动项目中，肌肉与力气的收益最大化才是方针，而不是脂肪。尤其是在健美这种形体运动中，非赛季过多的脂肪会让你在赛季难以做出满足的状况和令人赏心悦意图形体。
即便在力气举或许举重项目中，过多的脂肪会让你不得不去参与更大分量的等级。可是脂肪并不会给你供给力气，反而会导致你在竞赛中胜算变得更小。而在那些集体项目中，沉重的体魄会削弱他们的竞技状况。
●影响血液健康
过多的脂肪不单单是让你外观臃肿这么简略，其健康危险也不容忽视。在脏增肌阶段，精加工碳水化合物和饱满脂肪的摄入量一般是适当高的。
食用过多的这些食物会导致胆固醇和血糖水平升高，然后添加患高血压、中风、癌症和糖尿病等健康疾病的危险。
监测这些重要健康目标的最好办法是每年至少进行一次血液检测，一起进行体检。假如你有某种健康状况的病史，最好查看的频率更高一点。
●厌倦，懒散
一般来说，脏增肌所吃的食物都是中有许多是通过加工的，含有很多精制糖和钠，会导致储水和血糖水平频频动摇，这会导致你感到愚钝与简略疲倦。
一项研讨标明，高精制碳水化合物饮食会导致疲惫和郁闷症状的添加。因此在决议脏增肌之前，你要权衡这些症状是否能承受。
●不该长时间选用
虽然脏增肌是有用的，可是绝不该该常常运用，会导致健康问题。
在某些运动的非赛季或许能够偶然测验，较为短的脏增肌周期是为更正确的挑选。
挑选和防止的食物
当你进行脏增肌时，你能够大快朵颐，没什么约束，下面是一些主张你吃的高热量食物
· 高蛋白食物，如红肉、鱼、家禽、乳制品、豆腐、豆豉
· 蛋白粉
· 高热量的增肌粉
· 早餐麦片
· 谷物棒
· 生果和蔬菜
· 高碳水的一切菜肴
· 烘焙食物
· 披萨
· 意大利面
· 坚果和坚果黄油
· 奶酪
· 全蛋
· 牛油果
· 林林总总的快餐
应防止的食物
很多食用或许对健康形成负面影响的食物：如精加工包装食物、动物肝脏、巴西坚果和含汞鱼类。
相同有用的办法：干净增肌
虽然脏增肌的办法能辅佐添加肌肉，但却会给身体带来担负与健康危险。
关于那些想在不添加过多体脂的情况下添加肌肉的人来说，有一种办法能够代替脏增肌，一般也叫“干净增肌”：咱们用很多的蛋白质来发明热量盈利，而不是那些高热量，高糖的废物食物。
一般来说，500大卡的热量盈利关于肌肉成长是比较抱负的。最好大部分的饮食由高热量和养分密布的天然食物组成，如大米、坚果、坚果黄油、红肉、三文鱼、干果、牛油果、健康谷物、全蛋和全脂乳制品。
一起，为了保证前进，你最好记载并追寻你的摄入量和身体数据——你吃的蛋白质、碳水化合物和脂肪——以及你的体重，依据身体改变做出调整。
总结
脏增肌期所摄入的食物一般包含高热量的加工食物，它或许会带来一些负面影响，如脂肪过多、行动迟缓和血液值反常。
关于某些人群来说，脏增肌或许是一种有用的增重战略，由于它供给了取得肌肉和力气所必需的卡路里盈利，但一直记住，它最好作为一种短期战略。
