腿部肌肉群，是人体最大的肌肉群，小腿的肌肉还被称为人体的第二心脏；它是咱们日常日子中行走、跳动、攀爬的根底，是咱们安稳中心的根底，是咱们全身力气的源泉。今日小鱼就共享几个哑铃练腿的办法，让咱们用“小”哑铃，练出霸王腿。
废话不说，直接上动作。
1、哑铃俯卧腿弯举
练习部位：股二头肌
动作方法：
1）俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
2）然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“高峰缩短”位，稍停。以股二头肌的张紧力操控分量缓慢复原。
需求留意的几点：弯起时小腿举至与地上笔直为宜，不要逾越，不然哑铃简单失掉控，到最高点后用力揉捏股二头肌并坚持顷刻。
2、哑铃深蹲
练习部位：臀大肌、股四头肌
动作方法：
1）双手各握一个哑铃，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或轻轻外八），要点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2）收臀，坚持大腿部位与地上平行或经过你自己的灵敏程度和柔韧性尽量坚持与地上平行。身体重心居中。挺胸、昂首、收腹，深吸一口气。
3）感触髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是坚持笔挺。身体下蹲并稍向前倾。
4）最终，坚持躯干安稳，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到开始动作。
3、哑铃保加利亚式分腿深蹲
练习部位：股四头肌、中心肌群。
动作方法：
1）后背脚背置于重训椅上，双手各握一个哑铃，双臂天然下垂。
2）渐渐蹲下身体，直到膝盖简直触地。
3）渐渐康复至初始姿态。
需求留意的几点：最好找个火伴一同辅佐练习；后脚越高，动作越难。
4、升高哑铃
练习部位：股四头肌、臀大肌、比目鱼肌
动作方法：
1）双手各拿一个哑铃，站在长凳前。
2）呼气，左腿渐渐登上长凳。右腿也跟上来。
3）渐渐吸气，左腿回到地上，右腿跟着回收。
5、哑铃硬拉
练习部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌
动作方法：
1）俯身，坚持背部笔挺，而且膀子在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的开始方位。
2）缩短臀部和腿部肌肉使躯干康复站姿，坚持膝盖微屈而且手臂天然伸直不参加发力。
6、哑铃快步蹲
练习部位：臀大肌、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌肉
动作方法：
1）双手各持一哑铃天然直臂垂于体侧，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰.
2） 一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，分量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲，下蹲直到双膝都到达90度停止，至膝关节挨近地上，稍顿循原路复原。
需求留意的几点：上身要始终坚持正派，让重心笔直向下。
好了，今日内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜爱小鱼的这篇文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓舞哦！
