假如不想花更多时刻学习，这几个动作就够了
跟着CrossFit，F45和类似练习的鼓起，功用性健身已敏捷遍及，但这绝不是一种时髦。这些类型的练习可增强您日常活动（例如捡起重物，将物品放在高架子上，乃至从地板上抬起重物）所需的力气和灵活性。
依据《Merck Manual》，跟着年纪的添加，由于骨密度和肌肉质量下降，发炎和关节变性添加等原因，人们逐步失掉进行日常活动的才干。
可是，2019年11月宣布在《运用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上的一项研讨标明，练习或许有助于推迟某些变老-作用如此之大，以至于老年人的肌肉细胞与25岁男性的肌肉细胞十分类似。力气练习特别有助于处理许多与年纪有关的问题，例如力气、灵活性和骨密度。
为了协助您反抗变老的影响并跟着年纪的添加坚持高质量的日子，请将这些专家认可的功用性练习归入您的练习程序中。
1.深蹲
深蹲是迄今为止每个人都应该做的最重要的经典力气运动。他说：“回到远古时代，假如您不能蹲下，就无法生计。不幸的是，许多人现已失掉了恰当蹲下的才干。当谈到经典的力气方法时，陈旧的格言是正确的：假如不运用它，就会失掉它。
杠铃深蹲
一个好的深蹲需求蹲的满足深，动作安稳，欠好的深蹲或许会导致你的膝盖和臀部的过度磨损和撕裂。因而，深蹲不只要重要，而且要正确深蹲。
双脚站立与臀部同宽。曲折膝盖并铰接臀部，以将自己下降至下蹲方位。
假如活动度答应，则臀部放在膝盖以下。
脊椎坚持中立，脚跟平放在地板上，膝盖指向脚趾。
抵达最低点后，从踝关节开端发力站起来。
退阶动作：自重下蹲。假如还不可，运用手助力和协助坚持平衡。
自重下蹲
进阶动作：负重高脚杯深蹲。用哑铃或壶铃的添加外部阻力。用双手将重物放在胸部，并按照上述过程进行。
2.硬拉
能够双腿伸直或曲折方法来进行硬拉。
硬拉是每个人每周至少一次应该做的练习动作。这是一个经典的后链运动（沿着身体后方的肌肉），需求很多的肌肉激活和协调才干成功地完结。
硬拉
双脚站立比膀子稍宽。脚趾略微向外。
臀部向后伸，向前曲折，用双手抓住下方的杠铃。
下沉臀部，放平背部，将杠铃拉离地上，直到站直。
下降背部，将杠铃放低至地上。
坚持髋关节铰链和坚持中立脊柱。
跟着年纪的添加，咱们不只会遭受骨量削减（对女人而言是在绝经后坚持骨量），咱们的肌肉蛋白质组成也减慢了。这会导致功用下降和受伤时机添加。
退阶动作：高位硬拉。动作是相同的，能够将开端方位调整为不同的高度。关于那些在硬拉的某些方位失掉平衡的人来说，这是一个很好的办法，由于它能够在必定程度上协助您学习怎么在这些重要方位上坚持姿态。
进阶动作：宽握距硬拉。除了握距，其他姿态或办法没有一点改动。您会注意到，与传统的硬拉比较，您无法接受相同的强度。这种改动还需求更多的上背部力气。
3.俯卧撑
俯卧撑是最遍及的力气练习之一，很合适任何年纪或体能水平的人。
俯卧撑是一种很好的运动，能够练习胸部、膀子、肱三头肌、前臂以及中心。而且，这种经典运动也能够直接进行调整，以习惯任何极点的身体状况。
俯卧撑
俯卧撑经过多种方法转化为日常日子中的活动：假如您无法接受自己的体重，那么许多日常活动或许会变得困难。俯卧撑还有助于增强中心力气，然后转化为更好的平衡性和安稳性。跟着年纪的添加，这一点特别重要，由于它有助于避免跌倒和受伤。
从四肢开端，双手放在膀子下。
将双腿伸直指向向死后，这样您的身体呈平板状–脚到头构成一条直线。
将肘部与身体成45度角曲折，并将胸部下降到地上上（或在力气和活动才干答应的范围内）。
用力推地上返回到开端姿态。
退阶动作：运用板凳之类将手臂举高，或选用跪姿俯卧撑。
进阶动作：假如您满足强壮，能够测验不同的手部方位和俯卧撑款式，以针对不同的身体部位。比方能够举高双脚的方位来改动运动视点，或许运用不安稳的外表来练习平衡和安稳性。
安稳球高位俯卧撑
4.过顶推举
过顶推举是一项重要的运动，应定时进行以增强和坚持上身的力气。
过顶推举
将杠铃说到胸前，在稍稍超越膀子的宽度抓住杠铃，紧握杠铃。
腹部紧绷，抬起胸部，在将杠铃抬起推过头顶，前臂坚持笔直，肘部在手腕正下放。
吸气，将杠下降至胸部高度。
站立完结这个动作，不单单是肩部练习，一起也在揉捏中心，有助于增强力气、柔韧性和活动度。
退阶动作：减轻分量。假如您的关节活动度有限，用杠铃或许会很困难，能够正常的运用哑铃、壶铃或许弹力带。还应该在膀子和上背部做一些拉伸运动，以添加活动度。
进阶动作：借力推举。一种爆发性的推举动作，运用双腿的力气来供给协助。经过曲折和扩展腿部而发生的向上动量使您能够举起更重的杠铃。
5.快步蹲
像下蹲相同，快步蹲练习下半身并协助增强中心力气。有一个很大的不同：快步蹲是单侧运动，意味着它们一次只专心于一条腿。
快步蹲
美国运动委员会称，进行单侧运动“有助于阻隔和纠正肌肉失衡，改进平衡，运用中心肌肉，有助于防备损伤并促进恢复”。疏忽单侧运动会约束您开展对称和耐久力气的才干。
站直，然后向前迈出一大步，将两个膝盖曲折成约90度。
站起来时，后脚蹬地，一次性移动的前脚的方位。
再次向前走，可是这次是另一只腿。
退阶动作：测验辅佐弓步。抓住墙面、椅子或其他巩固的物体以坚持平衡。
进阶动作：添加负重或跳动快步蹲。双手握哑铃，以添加阻力。这种加强版别一般称为“手提箱快步蹲”，它将协助您在腿部树立更多的力气和力气，并应战您的中心安稳性和握力。
您还能够测验跳动快步蹲-这类增强式的运动会增强者的力气和无氧才干，这是人们跟着年纪添加而需求的两个重要功用。
