“练拳不练功，到老一场空”。东北戳脚翻子拳，十分考究功力操练，在实战中也是靠功力赢人。曩昔的功夫界把学徒和学生分得很清，对学生只教练法、演法，对学徒才教功法、技法，但一代功夫教育家于伯谦先生，在传达戳脚翻子过程中的准则却是“有教无类”，对谁都尽心教授，真心肠领你入门。于伯谦先生所传的功法十分体系，详细为以下两类13种：
一、翻子拳的功法
1、腋来势。腋来势是翻子拳的起手式，也是翻子拳的根本桩法，于伯谦先生教拳时首要便是教腋来势，详细办法是：两腿开立，间隔是自己肩宽的2倍，向右侧转体，两脚转至与右侧方夹角约25度，右脚在前，左脚在后，两脚平行，右脚跟与左脚尖之间隔离约为自己肩宽的2倍，屈膝下蹲，胯部不得低于膝部，重心落于两腿之间，呈非弓非马的“虎坐步”；两手握拳，向上抬起，右臂前伸，臂微曲，大臂小臂间夹角约140度，拳与鼻同高，拳眼向上；左臂曲肘，左拳置于右肘下方，拳眼向上，两臂大臂内裹，紧靠身体；上身直立，含胸拔背，气沉丹田，头要正，颈要竖，颚要收，拳要紧，腕要直，肩要沉，肘要坠，腰要松，臀要敛，腿要撑，十趾要抓地，两眼经右拳上方前视，并要做到“三尖对照”，即拳尖对鼻尖、肘尖对前脚尖。此为右架腋来势。站立时刻越长越好，当感觉费劲时，可向左后转体180度，变成左脚左拳在前，两臂随体转下沉后再一起抬起，右拳在左肘下方，即左架腋来势持续站立。
此功不只可使拳架规范，并且使人精神饱满，天长日久兼有内养之效。
2、磨转脐不转。翻子拳在战术上常常采纳以逸待劳的办法对敌，考究“你有千条妙计，我有必定之规”，这个“必定之规”便是“磨转脐不转”。即当对方围你前后转时，你身体微转仍坚持正面临敌。操练办法是：以右架为例，在站成腋来势的根底上，以前脚为轴，后脚侧向移动，使身体改换方向，仍坚持腋来势姿态。滚动中，后脚移动与身体滚动要和谐共同，不牵丝攀藤，滚动后仍要坚持“三尖对照”，即眼、手、身、足方向要共同。至于移动多大、转体多少，无必定之规，倘一次转体到达或挨近180度，则前后四肢调位，拳架换式，成为左式腋来势，这是大视点转化的特例，与站腋来势互换桩架相同。
此功法是一种以静制动的技巧，在翻子拳的实战中常常被选用，颇具实效。通常情况下，进攻者往往都有制胜的心思，打不着你就会赶紧进攻，只需你不乱，以此功法闪退两次，对方就会更急，一急就乱，身形就起，此刻你一潜身就钻进去，接触到对方身体了。
3、一步三拳。此功是翻子拳最重要的功法，拳谱上说“一步三拳是本源”，翻子拳沉、脆、快、猛的劲法，首要经过“一步三拳”练出来，当年于伯谦在教拳时，每天都用很多时刻来催促弟子打“一步三拳”。操练办法包含一步一拳、一步两拳和一步三拳，总称“一步三拳”。初练首要操练一步三拳，办法是：右脚上步，成弓步，一起右拳向前冲拳，拳心向下，与肩同高；随之右拳回收，一起左拳向前冲拳；左拳再回收，一起右拳再冲拳；然后上左步，成左弓步，左拳一起打出，随之右拳、左拳顺次打出，如此接连上步，每上一步击打三拳，榜首拳都要顺步打出。拳型打出分俯拳和立拳两种，俯拳求力，立拳求快，初练多打俯拳。
跟着一步三拳的操练，做到发力顺达后，可练一步两拳和一步一拳，步型能够变为相似形意的崩拳趟步，讲“四肢齐到”，经过落步与出拳的和谐共同，求周身整劲。
4、铁臂功。两脚站立办法与腋来势相同，两臂微弯，拳心朝下，用力握紧，臂膀抬的高度与身体成45度左右。塌肩沉肘，顶项收臀，气沉丹田。站立时刻长了觉得腿部乏累，可向后拧身换式，即前脚变后脚，后脚变前脚，其它部位不变，持续站桩。左右来回转化，站立时刻自己把握，准则上是越长越好。站完桩后，两臂可在木桩上磕打，即靠臂，要磕打小臂的尺骨、挠骨两旁边面，经过你自己的承受力来磕打木桩，初练不宜用力过猛。别的也可用身体两膀碰击木桩。
5、车轮功。既可操练底桩，又可练内力，仍是操练抗击打的功法。办法是：两脚平行站好，与肩同宽，下蹲，十趾抓地，大腿蹲到与地上平行为准，上体坚持正派，两手掌前伸，手心向下，两手渐渐握紧；左臂不动，右臂用力外旋成仰拳，随后肘部曲折，大臂不动，小臂以肘为轴向上、向内渐渐划弧收拳，收至肩前之后肘外翻，用力使拳拧转，使拳心向下，当大臂与肩平常，小臂往前用力撑出，直至臂膀悉数伸直为准；右拳再次用力渐渐外旋成仰拳，然后大臂带动小臂渐渐回收，使右拳顶至后腰间。坚持右臂不动，左臂重复右臂动作，唯左右方向相反。当两拳都顶在腰后时，将两拳沿左右体侧移到身前，两脚蹬地，瞬间站起，一起两拳用力下沉至腹前；随后左右腿做踢腾等放松动作，以求放松身体，唯两臂仍坚持力气不松。车轮功单练至此结束，接下因由帮手用白松棒槌（直径寸余，长二尺许）敲打两臂、两腿和躯干两边，身体外侧往下打，里侧往上敲打。敲打结束，整个功法结束，两拳松开，两臂放松。
在整个车轮功的过程中，两臂一直较劲，两拳一直紧握；用白松木棍敲打时要抡着圈打，既要留意打的办法，更要留意打的力度，故需两人操习，帮手最好要有功夫涵养者，适宜把握技法和力度。当年于伯谦教师曾预备亲自给白国栋等弟子敲打，却因被“戴帽”成了“前史反革命”，故只能间断了敲打操练，只教授了敲打办法，没有把此功法前后两部分完好亲传下来。
6、铁砂掌。铁砂掌是增强功力，以求实战中击打作用的功法。操练铁砂掌，必需求分外留意的，一是铁砂的挑选：即选用15—20公斤铁砂并筛净，所选铁砂需逐粒检视，砂体必定要圆整润滑，不能有尖刺。二是沙袋的制造：缝制一尺余见方的帆布袋，将铁砂封在袋内。三是放沙袋架子的制造：架子用木、铁制造皆可，也可用高凳子替代，但必定要牢实，架子上面最好置一块厚石板，将沙袋放在石板上；架子的高矮视操练者身高而定，操练者站成弓步或许半马步，将自己臂膀伸直与肩平，即架子高度。四是敲打的办法：操练者站成马步，马步不要太大，抡臂以掌心、掌背、内缘、外缘四面拍击沙袋；初练时拍击不要用力太大，应根据时刻推移逐步加力，娴熟后应将臂膀抡圆猛力拍击沙袋，步法也不再是定步，而是常常换步；拍击时刻每日半个小时左右即可，操练者也据自己膂力自在增减时刻；练完掌后应立刻用药洗泡，药水越热越好，浸泡时刻最少20分钟以上，手泡完后不要将药水洗去，听之任之晒干，次日晨起后再洗净。五是需求留意的几点：忌房事百日；子时应起床小便；手有外伤或皮肤破损不行操练，因药中铜绿、狼毒等皆有剧毒。
最终是洗手药方。铁砂掌的要害都在药方上，于伯谦先生传下的洗手药方如下：
大青盐四两，生山甲四个（要大的），狼毒四钱，乳香三钱，没药三钱，透骨草五钱，橡碗六个，血竭三钱，三七三钱，铜绿三钱，将此十味药加上黄酒一瓶、陈醋一瓶，放入盆中，加水适量煎开，用于热泡。留意：此为外用药，千万不行内服。
7、木人桩。打木人桩是翻子拳的高档功法，是手、眼、身、步以及功力的归纳操练之法。打木人桩，首要涉及到的是“木人”的制造：“木人”分死桩和活桩两种，死桩的做法是，取一直径尺许的木桩，埋于地下固定好，木桩钻孔，装置一臂膀粗细和长短的横木，即“木人”的“手”，其高度视操练者身高而定，通常是操练者两腿微弯站立，“木人”的“手”与操练者腋下同高。木桩的“手”可装置一个，也可装置两个，装置一个即上述办法，装置两个则在上一个“手”的侧下方钻孔安顿另一横木，使两“手”侧视、仰望都成必定夹角，高度与操练者腹部同高。木人做好后，可在相应方位画上眼、鼻、颈、腕等要害和穴道，便于操练眼法和办法。活桩的做法是，在地下挖一上宽下尖的楔盂形的坑，将做好的“木人”立于坑中，“木人”即可前后左右活动，故称活桩。挖坑的办法是古法，比较粗陋，后人在桩下装置圆底石坨，做成“不倒翁”方式，作用也可。
“木人”的打法：活桩首要操练挑、捋，一挑一打再一捋，不让“人”跑了；死桩首要练闪摆，可连踢带打，但要走身法，步法。由于活桩能够卸掉受打的力气，死桩却只能发作相同巨细的反作用力，所以活桩好打，死桩欠好打，如挑打，活桩直接前进就行了，一拨即动。死桩挑不动，简略撞上，须边挑边闪身，所以身法要求高，打欠好简略受伤。不管活桩、死桩最好都要在教师指导下，结合所学技法进行操练。
二、戳脚拳的功法
1、站钉。站钉不是说站得像钉子相同稳，而是实实在在地站在钉子上，详细办法是：找两根铁道大钉，将其在地上固定好，两钉间隔与操练者的肩同宽，两钉高度要共同。操练者用两脚的大趾和二趾站在钉帽上，做蹲起动作，做的次数越多越好。没有道钉，可用两块红砖立着固定好，以大、二脚趾站在砖的边沿上操练。
用此办法操练，脚趾力大增。于伯谦先生年轻时，因急着给母亲买药，曾踩着城墙的砖沿走上了复州的城墙（曩昔城墙有稍微的斜坡，一层砖压一层砖，每层就留下了很细的砖沿），于先生的脚趾功力可见一斑。
2、转趾。又称“崴桩”，经过左右支撑腿来回拧转，以操练身法和下盘。详细练法是：两手叉腰或作撑抱姿态，两腿下蹲，膝盖并紧，以右腿支撑身体分量大部，左小腿斜置，脚跟向外掀起，两脚成“丁”字样。此即戳脚的起式“野鸟转枝”的腿部形状。在此桩步的根底上，坚持膝盖并紧，身体向右拧转，重心移到左腿，左脚跟落地，左腿支撑身体分量，右腿斜置，脚跟掀起。身体再向左拧转，重复上述动作，必需求分外留意的是，拧转之际上身要缩，一回身瞬间，身子要矮下去。
此功重复操练，身体来回拧转，重心来回移动，两脚替换改换，即支撑腿变斜置，斜置腿变支撑，要求转化的又快又稳。
3、挑土篮。这是操练腿部力气和身体平衡的办法。用一个带梁的土篮，内放土或石块，用脚腕部后侧挑起土篮的梁作平衡，逗留的时刻越长越好，一腿疲倦可换另一只腿操练。土篮内石块的分量，视操练者膂力而定，初时不宜过重，当挑得不觉费劲了，可给土篮添些石块，添加分量持续操练。
挑土篮要用大腿带动小腿，挑起后腿尽量伸直。
4、踢板。是操练脚部的力度和硬度的功法。取一块一寸多厚、一尺多宽的硬木板，在地上固定好，高度以自己的身体为规范，以各种腿法踢之。力气由小到大，速度由慢到快，由于木板自身有颤力，故长时刻操练踢板，也能大大的提高对身体平衡的掌控才能。
5、搬弓。找一块1.5寸宽、长一米多的竹板条，两端用绳固定在木桩上，操练时用五指捉住竹板往怀里拉带，然后用手掌击回，往回打时要用肩胯力，这样不断地操练两手，能够增加手指抓力。拳谱说“拳同虎爪带捋按”，便是经过搬弓操练出来的。
6、插沙。此法用于操练指尖的硬度和穿力。拳谱说：“掌似白挑劈穿”，便是需求经过操练插沙，到达掌似“白”的作用。初练可挑选一些山楂籽，洗净晒干，装在一直径30厘米、高70—80厘米的木桶或许小缸内，留意不要装得太满。操练者马步站于桶前，双手成掌，五指并紧，以指尖为力点快速往桶内插落。初练时可不用太用力，随时刻增加逐步加力，当手能插到挨近桶底时，应把部分山楂籽取出，掺入等量的2—3毫米直径圆铁砂（要逐个查看，必定不能带铁刺），再持续操练，最终将山楂籽悉数换成铁砂，并在里边加少量绿豆进行操练。参加铁砂后的练法与前面略有不同，即每次手指刺进桶里后，有必要收手往起搂，似乎每次都要把桶内下放的一把铁砂捞上来。如此操练直至仍能将手指插到桶底部，此法根本成功。
操练插砂有必要以药水洗手，药方及洗手办法与铁沙掌相同。
以上功法从初级到高档，操练了功力、速度、耐力、柔韧、平衡、周身和谐和技法单操，关于戳脚翻子的操练者来说，是不行多得的一套完好秘传，当年在于伯谦先生指导下，白国栋曾对各功法逐个操练，直至今日依然保留了部分功法，作为日常必修内容。但需求清晰的是，当时的功夫实质现已发作显着的改变，冷兵器年代一去不复返，功夫的首要用途也已不再是为了杀伤对方，曩昔那些“功夫客”不吝损害身体而寻求旗开得胜的练法，诚不足取，至于那些意图专为伤人、健身价值不高的功法，与今日的社会需求截然不同，只能伴着前史逐步消亡了。对此，作为功夫的传承者，咱们虽然会感到一丝丢失和伤感，但仍是要面临现实，面临事物的开展，一些失掉生命力的东西（比如铁砂掌、插砂之类功法），咱们只需了解即可，不用孜孜以求，即便是其他功法，也要辩证地吸收，在教师的指导下进行操练，不行盲目刻苦，欲速不达，乃至因小失大。
附录：戳脚拳歌
先师留下戳脚拳，奇特奥妙法无边。以脚为主称独步，脚打七分拳打三。一步一腿不空走，改变无边腿法全。练腿须当有软腿，运脚如臂任天然。先练桩法为根底，死桩活桩规则严。野鸟转枝活桩步，死桩站丁练脚尖。四指搬弓练捋按，再踢桩板力撼山。戳脚拳路分文武，倒闭紧凑不一般。武趟枝子多奇变，九转鸳鸯巧连环。文趟八根称八母，由此推求溯本源。二十四式用闪转，寓奇于正看截拦。段氏短踢称绝技，三十二式是真传。捡精取纯归总法，总式拳法胡氏纂。手使推提与绵转，贴穿缠展八字连。丁踹拐点为拳母，蹶错蹬碾紧相连。进退闪摆是步法，还有抽换与窜旋。身似游龙舞沧海，臂为飞凤落昆山。拳同虎爪带捋按，掌似白挑劈穿。沾衣发力稳准狠，展翅滚臂暗塌肩。最忌努气与倔力，静气凝思任天然。（于伯谦收拾）
翻子拳歌
武穆留下翻子拳，直出直入妙含玄。忽进忽退应机变，亦刚亦柔巧连环。动如迅雷难掩耳，静如太岳稳如山。虚虚实实难招架，指上打下手飞翻。旱地行舟是步法，一步三拳是本源。车轮功练铁罗汉，再练铁臂无遮拦。三感五节是要诀，周身力量发涌泉。内有七拳称绝艺，直劈横崩摔捋弹。直拳用法最简略，不招不架只一拳。泰山压顶用猛劈，连劈带挑是截拦。横能破竖是固法，横出直入暗舒肩。崩拳形同攒心炮，一发即收防护严。摔拳本是翻拳变，上提下滚左右旋。捋手本是随手带，一收一放紧相连。弹拳要用爆炸力，混元一气善攻坚。遇敌应知稳准狠，心慌意乱败之源。最忌一发即深化，出手用实巧变难。拳打架式招打快，练到无拳是真拳。（于伯谦收拾）
