不论时间、地域，健身或者是塑形来说，身体都应该作为一个整体而不能够让某一个部位落下。而在整个训练的过程里，我们可能也会更加的关注手臂位置，因为从外形上看，肱二头肌如果练得足够壮硕，它会是我们最喜欢炫耀，最直接展现的一个部位。但如果从整体进行看，如果想让手臂变的粗大和壮硕，只是对肱二头肌进行锻炼那是远远不够的，还需要针对于肱三头肌进行专门的训练，才能让整条手臂的线条都变得更匀称。
这是针对于男性来说，因为男性对于手臂的力量是有追求的，而女性虽然对于手臂的力量没那么严格的要求，但同样关注手臂的塑性问题，因为肱三头肌的部分相对来说更容易让脂肪堆积，而且随着年龄慢慢的变大，大臂的位置很容易变得松弛，并且形成蝴蝶袖。如果想让这样的一个问题得到解决，一样要针对肱三头肌进行训练，所以不论男士还是女士都会着重关注手臂位置的塑性问题。
当然，要对手臂进行训练的话，应该分情况而定，首先判断一下自己的体脂率在一个什么样的标准，如果体脂率过高的话，首先还是要进行减脂训练，减脂就是要饮食控制和运动相结合，这个不用多说。但如果体脂率已经降到了一定的程度，要对手臂进行塑形，就要进行手臂的力量训练，以此来让手臂的线条感更好。男士能增加手臂力量，女士可以消灭蝴蝶袖，让手臂更紧致。
对于手臂训练的动作来看，不论男女，也不论是什么样的目的，想要增肌也好，想要塑形也可以，在动作上都是一样的互相贯通的，只是可能在使用的重量上有不同，训练动作完成的组数也是不同的，在其他方面没什么不同。所以接下来我们会分享一组动作，动作当中能够同时练到肱二头肌和肱三头肌，对整条手臂形成全面的刺激。男士能够最终靠它进行手臂力量的增加，练就自己最喜欢的麒麟臂，女士则可以用它来消灭大臂部位的蝴蝶袖，让手臂更加紧致。
动作一：哑铃交替弯举
保持站立，抬头，挺胸，收腹，双手分别握住一只哑铃，自然垂放在身体两侧。大臂位置保持稳定，用肱二头肌进行发力，将哑铃向上举起，达到最高顶点之后，稍稍停顿，再做还原，双手轮流进行交替弯举，下放时要注意控制力度。
动作二：绳索下压
正对着绳索保持站立，依然抬头挺胸，保持腹部收紧，腰背部挺直，身体稍微向前倾斜，大臂夹紧，身体保持稳定。双手分别握住绳索的两端，用力下压，将绳索压至自己的腹部位置，将双臂伸直。停顿之后，慢慢的控制力度，将绳索上移，恢复到开始的位置。
动作三：凳上反屈伸
采用仰卧的姿势，双手向后方撑在椅子的边缘部位，双臂保持伸直，双手可以微微的弯曲，双腿向前屈膝，用脚掌贴在地面上，支撑身体，身体其他部位悬空。将手臂下压，让其慢慢地下移，直至平行地面，到达顶点，缓慢起身，将手臂伸直撑起身体。
动作四：哑铃单臂斜托弯举
端正的坐在器械座椅上方，双脚踩实地面，将胸部靠在斜板上，一只手的大臂垫在斜板上握住哑铃，将手臂伸直，然后用肱二头肌进行发力，手臂进行弯曲，将哑铃上移至最高顶点，作停顿，之后再慢慢的控制力度，让手臂缓慢下移，恢复到伸直的状态。
以上4个动作针对于肱二头肌和肱三头肌进行刺激，以此来刺激到整个手臂位置，对于男士来说，能够让自己的力量感得到增加，练出坚实的手臂，对于女性来说，可以甩掉大臂多余的赘肉，摆脱蝴蝶袖，让手臂更加紧致。手臂塑形男女通用，4个动作，消灭蝴蝶袖增加手臂力量。
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