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文/马甲线联盟
跟着日子品质的进步，现在物质方面已满意满意咱们日子的根本需求了，但跟着咱们的寻求不断的进步，现在的人们愈加重视身体健康与体型的寻求。许多人都意识到健身运动带来的优点，也会支付尽力去健身练习。科学的健身办法与合理的饮食，不只可以长时间坚持身体健康，还能协助咱们刻画完美身段，不管是健康仍是身形、精力等方面，健身的人往往都体现得很好。
不只如此，每天坚持练习，排泄的多巴胺能改进咱们的心境，进步每天的工作效率。
假如作为一名健身新手，刚踏入健身部队的时分，或许在这之前就有了解过深蹲。就算不健身的人，对深蹲这个都并不生疏。为什么这么说呢？由于深蹲是健身圈中的“主力动作”。可以说，不管你的健身意图是增肌或许减脂塑形，都需求练习深蹲。
深蹲这个动作的优点就在于，它可以全方面的激活全身肌肉，进步全体力气；而且关于推陈出新也是有很大的进步，有助于耗费更多脂肪，到达减脂塑形的意图。不只如此，长时间深蹲，还能坚持身段的完美性，进步心肺功用坚持身体健康，增强本身中心力气，进步运动体现才干，还能添加本身力气，增强骨骼等作用。
归纳以上深蹲的这些体现，你就知道为什么它被称为“黄金动作”了。
所以，深蹲这个动作是健身必练动作，下面就介绍在进行深蹲动作的时分，该怎么防备受伤以及各种变式深蹲动作。
每个健身动作都有规范性，只要按要求完结，才干到达练习的作用与防止身体受伤，深蹲也不破例。
深蹲过程中，怎么防止身体受伤？
1.不能弓背
弓背是深蹲过程中的大忌。在进行深蹲的到时分，要时间提示自己坚持腰背笔挺，才干防止腰部的受伤。
2.膝盖不要超伸锁死
尽管说深蹲这个动作很伤膝盖，但也是在动作不规范的状况下，膝盖才简略受伤。在进行深蹲向后坐的时分，屈髋要顺势屈膝下蹲；而且膝盖不能超伸（膝盖关节锁死）。什么是膝盖超伸？浅显点讲便是，在蹲起的时分，双腿伸得很直，导致髌骨揉捏过高，特别简略受伤，这一点是许多人都有犯错的。
3.防止膝盖内扣
膝盖内扣就跟“内八字”差不多，许多人都是天然生成的，特别是女孩子。在深蹲中，往往不能使膝盖内扣，由于这样的一种状况会直接磨损咱们的膝盖关节，特别简略导致膝盖受伤。膝盖应该坚持与脚尖同一个方向（没有内八字的状况下），而且不要超越脚尖。
4.确保深蹲质量
深蹲动作尽管优点许多，但也要经过你自己的状况来做。一开始也不要盲意图进行大分量，要坚持动作的质量，循环渐进。
不管是增肌减脂，深蹲这个动作都是值得咱们去做的。下面介绍5个深蹲动作，加入了一些变式元素，有简略也有困难的，最大程度进步身体的练习规模。
动作1：徒手深蹲
主张新手一开始练习就挑选徒手深蹲，也称为无负重深蹲。
双脚坚持与肩同宽，腰背部一直笔挺，双手前举与地上平行；下蹲的时分，臀部呈“后坐”趋势，大腿与地上平行后蹲起。
动作2：靠墙深蹲
靠墙深蹲是为了让一些健身新手在进行练习动作的时分，能让腰背部一直坚持笔挺的办法。
腰背部贴紧墙，一直坚持笔挺；双脚坚持与肩同宽，调整与墙面的间隔（坚持鄙人蹲到大腿与地上平行的时分，小腿与墙面平行）；大致与徒手深蹲共同。
动作3：宽距徒手深蹲
也是徒手深蹲的变式，首要练习臀大肌、腘绳肌、肱四头肌。
与徒手深蹲比较，双脚只需比肩部宽约2倍站立，其它练习办法相同。
动作4：哑铃深蹲跳
这种变式深蹲，更有利于进步肌肉爆发力。
双脚坚持与肩同宽，腰背部一直笔挺，双手抓住哑铃垂直于身体两边；下蹲大腿与地上平行后跳起。这里有必要留意一下的是，跳起落下后，要留意缓冲，才干防止膝盖受伤。
总结
以上4种深蹲，仅仅是进行一些简略的变式，根本都是契合新手进行深蹲的动作。
不管你的运动体现才干怎么，在进行深蹲的时分，都需求紧记动作的规范性，才干防止受伤与进步练习的作用。
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