没几天就要春节了，不少办公室的小姑娘们都开端了“节前自律”形式，要在放纵之前“瘦一把”，并纷繁让我科普一下吃不胖的好方法。
但拿到这个标题，作为养分师的我深思了好久，这国际上有啥东西是吃多了也不简单胖的？
过多低热量食物不靠谱
说到不长胖，我首要想到的是少油的蔬菜，蔬菜的热量大部分在10kcal-20kcal/100g。
这么低的热量，吃多了确实不简单胖，就算你吃到撑（例如吃1斤蔬菜），热量还不达不到半碗米饭（半碗米饭大约100g，约118kcal）的。
但假如蔬菜摄入过多，膳食纤维、草酸、植酸等物质会搅扰矿物质吸收，从养分效益上来看，这样并不正确。
其他，进食很多蔬菜，尽管可让人在必定时刻内有饱腹感，但由于热量过低，饥饿仍是会提前降临，这反而会增加餐间多吃零食的时机。
很多吃蔬菜不是很稳当，我又想到了瘦身明星：魔芋。信任瘦身的小伙伴都了解它，魔芋简直便是膳食纤维的代言人，100g魔芋精粉中，有74.4g的不溶性膳食纤维，其他12.2g的水，和4.6g蛋白质、0.1g脂肪。做成魔芋制品后，热量简直能够疏忽了。
但魔芋的问题在于：它的养分素太少了，假如很多吃魔芋制品，不合理调配膳食，很简单导致养分素摄入缺乏。更何况，春节的餐桌上，魔芋类菜肴占比不会太多，你想多吃只怕也没那个时机。
防长胖膳食公式
要避免长胖，很多吃低热量的食物，其实并靠谱。过于极点的做法都是不恰当的，无论什么食物吃“多”了，都不适宜。
所以咱们仍是要寻求一个相对平衡的吃法，下面是我引荐我们的防长胖饮食公式：主食+蔬菜+豆制品/瘦肉+少数烹调油
主食和瘦肉/豆制品各占全餐总体积的四分之一，蔬菜占全餐的一半,多挑选蒸、煮、拌、炖等方法烹饪的菜肴。
纠结于热量的小伙伴，下面是各类常见食材热量排行。
各类食物100克可食用部分的热量（kcal）
防长胖饮食技巧
送给我们几个防长胖的小技巧合作上面的膳食调配公式一同，作用更佳哦~
1.饭局前先适量喝点水
有研讨标明饭前30分钟喝适量的水，能够减轻餐前饥饿感，下降进食热量，并且在餐后几个小时内也能保持较好的饱腹感。
餐前你能够喝少数的白开水、茶水、无油少油的汤。
2.用白水或许茶水替代酒、甜饮料
原本你要喝果汁饮料的，但由于需求操控体重，所以用白开水或茶水替代一部分饮料。
3.重视吃饭次序，先吃蔬菜，再吃其他
这跟饭前喝水的原理相同，把胃的空间占去一部分，轮到高热量的食物，你便是再想吃也吃不下多少了。全天蔬菜的引荐摄入量是500g左右，一顿的量大约是200g-300g生重，做熟后大约是2个拳头体积巨细。
4.辨认高淀粉蔬菜
尽管之前从前写过很多遍，但我仍是不由得要再烦琐一遍，我们以为的马铃薯、莲藕、山药、百合等蔬菜，淀粉含量比其他蔬菜高，从热量上来看，它们都是伪蔬菜，这类伪装者，假如吃多了，反而更简单长肉。正确的做法是，用这类菜替换一部分主食。
5.不要忽视优质的植物蛋白
说到优质蛋白我们必定想到鸡鸭鱼，别忘记了，大豆制品也是优质蛋白的提供者，豆腐、腐竹、豆腐干等食物不只优质蛋白含量高，并且比起畜肉来说饱满脂肪酸占比很低，热量也低。
6.多咀嚼
经过咀嚼，可进步饱腹感，食物抵达胃肠道后，会排泄按捺胃口的激素，假如吃饭速度过快，大脑会来不及承受信号，而进食过量。
