有氧练习对健康的身体练习来说是不可或缺的重要组成部分，不过有的练习者因为年纪的问题或许练习不妥、受伤等原因膝盖有损害，或许寓居的公寓楼，你假如在家想进行有氧练习的话，是无法进行有跳动动作的练习的，膝盖痛苦的练习者膝盖受不了，住在公寓楼的练习者则是楼下的街坊会反对。
一般来说，进行蹲跳的增强式练习能够快速拉升你的练习心率，并且腿部大肌群的练习，能够在必定程度上协助你焚烧更多的卡路里，不进行蹲跳，咱们的练习心率往往是很难得到拉升的，想做无跳动的高强度有氧练习相对是比较困难的。有没有很好的办法不做跳动的动作还能进行有氧练习呢？
答案是必定的。下面小茶就带给你一套无跳动动作，对膝盖友爱、能够在公寓楼家里进行练习的有氧HIIT练习计划，协助你进步心肺才能，快速焚烧脂肪。
这套有氧高强度间歇练习计划共包含5个练习动作，每个动作练习45秒，动作之间歇息15秒，练习2组，共需10分钟的时刻。
练习动作1
双腿与肩同宽站立，双腿屈膝下蹲，双手扶在地板上，双腿向后伸直。
双腿替换向前屈膝拉向胸部的方向各一次，然后站立起来，双手向头部上方高高举起，一起双脚脚尖踮起。
俯身趴在地上时，双手置于肩部的正下方，上身坚持平直。
练习动作2
双腿比肩略宽站立，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体肩部方位。
双腿屈膝下蹲，动身站立后，双手直臂向上高高举起哑铃，然后双腿屈膝下蹲，一起双手屈肘放低哑铃到肩部的方位。
下蹲时留意膝盖对准脚尖，背部坚持平直。
练习动作3
仰卧在地上，双手扶在耳朵周围，将肩部的方位抬离地上，双腿直腿抬离地上。
将一条腿屈膝拉向胸部的方向，一起上身向这一侧转体，一起用对侧的肘部去触碰屈膝拉高的膝盖。然后再换边练习。
双手扶在耳朵周围，不要用手用力去向前拉头部。
练习动作4
双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，在身体两边天然下垂。
将一条腿向外侧翻开一步，用脚尖点地，一起双手抓握着哑铃做侧平举，举高到肩部的高度。将该腿回收原位后，换边对侧练习。
练习时坚持背部平直，不要弓背折腰。
练习动作5
双腿比肩略宽站立，双手直臂伸向头部的方向。
将一侧腿屈膝拉高，一动身体转向同侧，双手肘部屈肘去投合拉高的膝盖，这个动作做3次，然后换边练习。
上身滚动时留意坚持腰椎的安稳。
