作者: 王炳苏(北京大学)
当今社会中，睡眠问题似乎成了全人类的问题。“昨晚又失眠了”成了大多数人的口头禅。但你真的了解失眠这两个字代表什么吗？你对自己的健康（包括睡眠健康）真的在意吗？
好了，不质问你了，接下来就让我们通过6个问题，来认识睡眠拖延症。
一、失眠的人多吗？
2014年，美国睡眠医学学会和睡眠研究协会建议，18-60岁的成年人每晚睡眠时间应大于等于7小时，以促进最佳的健康和幸福状态。但2015年的报告数据显示，35%的美国成年人睡眠时间无法达标。
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根据北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布的《2018中国睡眠质量调查报告》，参与调查的10万人中，16%的夜间睡眠时间不足6小时，表现为24点以后才上床睡觉，并且在6点之前起床;有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰，其中入睡困难占25.83%，浅睡眠者有26.49%。
可见，失眠慢慢的变成了一个相对普遍的健康问题了。
二、失眠是一种病吗？
在心理学领域里，失眠是一种症状。表现为：人体在非常需要睡眠的情况下，却不能自然地进入和保持睡眠状态，包括难以入睡、维持睡眠困难（即频繁觉醒或醒来后难以入睡）、早醒等。
如果以上表现严重到了某些特定的程度，就构成了失眠症（insomnia）。根据美国精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的分类（2014），失眠症是睡眠障碍的一种。
三、晚睡一定是失眠吗？
让我们大家一起来看以下两种情形：
1. 你早早洗漱好躺在了床上，关了灯也安置好了手机，什么都没有做，可直到三四点都还头脑清醒，或者断断续续睡着又醒来，勉强完成了一些非常浅层的碎片化睡眠。
2. 到了该睡觉的时间，你觉得很累，但就是无法停止熬夜刷微博、朋友圈，刷到没有一点新消息，你还是停不下来；或者打游戏打到难舍难分，不愿退出，心里明明告诉自己该睡了，但锁屏键迟迟摁不下去，或者反反复复解锁刷新。
如果看到情形2，你感到自己中枪了，那么一个好消息是，你不属于失眠症的行列；而一个不幸的坏消息是，你很可能步入了“睡觉拖延症”（Bedtime Procrastination）的行列。
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四、晚睡也可以是拖延症？
大多数人晚睡的人都能意识到，按时上床对于保证充足的睡眠时间和质量至关重要。
他们明明睡得着，也能保证足够的睡眠时间，却有意无意地推迟入睡。对于这些人，睡眠不足可能是不良行为的结果。
前一天睡得晚，第二天早上又必须起床上学或工作，一个很容易理解的预测就是，你会整日感到困倦和疲倦。
来自荷兰乌得勒支大学（Utrecht University）的Floor Kroese等人将这种现象称为“睡觉拖延症”，并将其列为现代人睡眠整体不足的重要原因。
它的定义是，尽管可以预见糟糕的后果，但仍然不必要且自愿（或不自觉）地推迟睡觉时间[4]。
而此前，在睡眠领域的大多数研究都集中在睡眠障碍患者身上，很少有人关注这些因生活方式和不良睡眠习惯导致的睡眠问题。而这些人多半没有意识到，自己根本没有在意这些健康细节。
五、为何会出现睡眠拖延症？
心理学上有“归因”一说，形象地说就是，当我们遇到问题时，会把锅甩出去或者是自己背。前者在心理学上叫“向外归因”，后者叫“自我归因”。
理解了这两个概念，让我们继续回归睡眠拖延症上。
当我们向外归因时，很容易就可以把这口锅推给电子媒体。它们在普及性和用户友好性上日益精进，让我们花在屏幕前的时间慢慢的变多，自然就会分配更少的时间用于其他活动，包括睡眠。
睡眠替代（sleep displacement）就是电子媒体过度使用的“恶果”之一，简单说就是，它导致了晚睡和睡眠时间缩短。
那么接下来，让我们来一波艰难的自我归因。作为拖延症的一种，睡觉拖延症与较弱的“自我调节能力”密切相关。
自我调节能力是一种克服眼前的诱惑，让行为符合长期的最佳利益，符合自己最深价值观的能力。
随着自我调节失败次数的增加，晚睡的人追求即时奖励的倾向、对诱惑的敏感性、在目标导向活动上的专注力阻碍，都会随之增加。
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soory，又提到了3个新名词，我们先来简单解释一下：
即时奖励：常常与目标追求结伴出现，因为在追求目标的过程中，人们会收获两种形式的好处，即时奖励与延时奖励。
即时奖励在追求的过程中就能轻松实现，而延迟奖励则是在目标达成之后收获。
比如当我们打游戏时，赢得一场比赛就可以立马收获一些装备或经验，这就是即时奖励；日积月累从而换得级别或段位的提升，则是延时奖励。
对诱惑的敏感性：是我们是否能够抵御影响睡眠的其他活动干扰的能力，敏感性越高，越容易被干扰，也就越容易切换式地沉浸在各种电子媒体中。
目标导向活动上的专注力阻碍：当我们的目标是睡觉时，对目标导向的活动的专注力，就是集中注意力在睡觉这件事的能力，有阻碍则不能很好地入睡。
让我们再回到睡眠拖延症上，简单来说，随着我们每晚立的“早睡flag”被自己打倒的次数增加，我们越愿意投入微博、知乎、微信朋友圈的怀抱，越容易受到王者峡谷里的同伴和吃鸡队友的召唤，越想打赢一场游戏获得片刻的奖励，越不愿意用晚睡换到的时间干正经事儿。
更不幸的是，根据Floor Kroese及其研究团队的调研结果，有睡眠拖延问题的参与者，在各个领域都存在拖延症的问题。
也就是说，如果睡觉拖延，那也有很大的可能性也会有更少的运动、吃更少的蔬菜，因为运动和吃蔬菜都需要自我调节力。
六、得了睡眠拖延症，我没救了吗？
NO！当然有救！
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怎么救？我们先来看看睡眠拖延症一个有趣的特点。
常见的拖延症是自愿想要推迟令人厌恶或回避的任务，而睡觉一般可不被认为是令人厌恶的。
与其说是不想睡觉，不如说是不想停止其他更有趣的活动。
随着电子设备和媒体行业的发展，现在的人们比几十年前面临更多的干扰。
因此，为了实现在特定时间上床睡觉的目标，你需要放弃有吸引力的活动，比如追剧、刷微博、打游戏等。
因此，想要早睡又不情愿入睡的小伙伴们，可以尝试建立早睡互助小组，巧妙地通过社交压力，弥补自身薄弱的意志力和抵御诱惑的能力。
小组成员互相积极督促，减少有吸引力的活动，也可以适当设立的奖惩措施，将自我调节失败后的即时奖励，转换为更有趣的其他奖励方式。
最后必须要格外注意的是，如果你的拖延不睡并不是因为手上的事情比睡觉更吸引人，而是有情绪低落、没有动力、行动缓慢等感觉，就要警惕是不是真的存在抑郁情绪了。
如果符合前文提到的情形1，这要警惕是否患有失眠症。对于这些小伙伴来说，早点上床、放下手机、养成良好的睡眠习惯或许能解决睡眠问题，还要针对抑郁情绪或失眠进行更好的对症干预。
参考文献：
[1] Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. ; Consensus Conference Panel. Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. Sleep 2015;38:1161–83.
[2] Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults—United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2016;65:137–41.
[3] 北京朝阳医院睡眠呼吸中心.《2018中国睡眠质量调查报告》.
[4] Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., and Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Front. Psychol. 5:611. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00611.
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[14] Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychol. Bull. 133, 65–94. doi: 10.1037/0033-2909.133.1.65.
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