居家小运动，操练下肢防跌倒
下肢肌肉力气下降会引起老年人跌倒事情发生率升高，导致骨折、失能、活动妨碍等，而进行抗阻操练可有用改进老年人肌肉力气。北京体育大学老年人运动处方课题组近来在科学拟定运动处方的基础上，挑选出了一些合适老年人居家操练下肢肌肉力气和平衡性的项目。
1
侧踢运动
站立，将手放在椅背上以坚持身体安稳。左腿缓慢侧踢，尽可能踢高到一个舒适的方位。侧踢过程中应坚持身体笔直。然后左腿缓慢放下，回到初始状况，重复8~12次换右腿。
2
坐起运动
站在椅子前，两脚与肩同宽，椅背靠墙。渐渐屈髋屈膝，一起两臂前平举，向下坐在椅子上。然后脚后跟用力向下踩，伸膝伸髋，回来直立姿态，重复8~12次。
3
蹲起运动
站立，双脚与肩同宽，将手放在椅背上以坚持身体安稳。渐渐屈髋屈膝，膝盖不要超越脚尖。脚后跟用力向下踩，伸膝伸髋，回来直立姿态，重复8~12次。
4
前后摆腿
站立，双脚与肩同宽，将双手放在椅背上添加安稳性。渐渐抬起一条腿，向身体后方扩展，中止后回来开端方位渐渐向前扩展，中止后再回来开端方位，做8~12次换腿。
5
提踵运动
站立，双脚与肩同宽，双手放在椅子上或许扶墙。抬起脚后跟用脚尖着地，渐渐回来开端方位，做8~12次。
6
椅式仰卧起坐
坐在椅子前端，身体向后靠在椅背上，双手穿插于胸前。收紧腹部，使上身渐渐向前，呈直立坐姿时中止，然后缓慢回到开端方位。向前移动呼气，回来时吸气，做5~10次。
7
Z字走
摆放4~6个标志物如矿泉水瓶、易拉罐等，相隔大约90厘米，放在一条直线上。然后左一次右一次按Z字形绕过标志物，走到场所的结尾后回来，重复3~5次。
8
单脚站立
站在巩固的椅子后边，抬起一只脚坚持平衡，坚持10秒，重复8~12次换腿。
9
操练需求留意的几点
上述项目每周操练3~5天。假如胸部、颈部、膀子或手臂上有痛苦或压迫感，感到头晕或厌恶，直冒盗汗，肌肉抽筋，关节、脚、脚踝和腿部感到急性痛苦时应中止运动。餐后两小时内不要做剧烈运动。（楚超收拾）
修改 || 楚超 李娜
值勤主任 || 范宏博
