晚年人群健康体适能运动操练处方解析之二
------力所能及练出好身板
春暖花开，强身健体正当时。
在温暖的阳光下活动筋骨是件很惬意的事儿。
关于65岁以上晚年人群，假设没有关节劳损和不适，太极是适宜的挑选。跟着年纪的增加，根底疾病和骨关节退行性变和银发一族在不经意间就开端形影相随，需求在运动中分外留意全身各关节的防护，和功用操练。
以下是普适于65岁以上晚年人群的健康体适能操练计划，请依据本身状况挑选正真适宜的强度进行操练。
Tips 1 ：为确保操练有效性，除拉伸和放松外均规划了高阶和低阶两个版别，如无法完结高阶版别能够先操练低阶版别。如低阶亦无法完好做完一组，先削减操练个数，确保每个动作动作质量和时长。
Tips 2：如在家操练，最好挑选在有床铺的卧室进行，另预备一张靠背椅和一个小板凳。
详细操练计划如下：
一.关节松动及动态拉伸（20分钟）
1.肩关节健身操10遍。(10分钟)
2.动态拉伸（10分钟 ）
1）腿前侧拉伸：面临墙面，单腿站立，同侧手臂扶墙，对侧手和脚背成弓式牵拉到大腿前侧有拉伸感，坚持顷刻，两边各10次。
2）腿后侧拉伸：上半身靠墙站立，脚跟离墙一足间隔。单腿伸直向前迈一小步，上半身向前一起另一腿膝关节屈膝，重心随臀部下滑进程下移，到腿后侧有拉伸感。两边轮番各10次。
3）腿内侧拉伸：单腿伸直站立，另一腿放于座椅上，上半身向拉伸侧歪斜至腿内侧有拉伸感，左右各接连10次。
4）站立位腕踝环转。1分钟。
二.热身：（4分钟）
分高阶和低阶版别，高阶动作能完结30秒且一边大声说话不喘气，则持续做完；如不能完结请渐渐停下，改做低阶操练。
1.高阶
1）十字跳2分钟：一脚向前跳一步后回到原位，另一脚向前跳出后回位；双腿开合跳2次。慢速跳1分钟后，快速跳1分钟。
2）碎步跑1分钟：向各个方向
2.低阶
1）原地摆臂跑2分钟：两脚分隔站立与肩同宽，一腿屈膝并脚尖离地，另一腿伸直，一起手指并拢手心相对从体侧屈肘，做前后向有操控地摆臂，如跑步姿态。原地慢速跑1分钟后快速跑1分钟。
2）十字跨步1分钟：双腿替换向前和两边跨步后回位。慢速重复半分钟后加快速度重复半分钟。
三.安稳肌激活(6分钟)
1.高阶
1）靠墙静蹲2组：靠墙骨盆后倾后，30°半分钟后，臀部沿墙面下滑到屈膝45°坚持半分钟为1组，接连2组，组间及完毕后歇息15秒。
2)平卧踩单车2组：平卧，双腿抬起至屈髋屈膝90°，一腿固定不动，另一腿向前呈踩单车状，到与地上根本平行后回到原位。5秒1次，双腿轮番各12个，歇息30秒至1分钟再开端第2组。
2.低阶
1）座位直抬腿1组：坐于适宜高度靠背椅上，腰背部靠在椅背上，一腿勾脚后小腿伸直到与大腿平齐水平，坚持10秒后放下，12个1组，双腿各1组。
2）“死虫子”操练1分钟：平卧，手臂抬起与肩平齐，屈髋屈膝各90°，收紧中心并坚持，家人从不同方向推拉搅扰下坚持此姿态不变。可重复1次。
四. 功用操练：此项操练请必定在家人陪同下做。(10分钟)
1.高阶
1）后撤弓箭步：12个1组，1-3组。双腿分隔与髋同宽，一腿后撤一起屈髋，向下蹲至屈膝90°内无痛最大规模，后回位。留意下蹲的蹲起时动作形式，可手扶墙面等办法坚持平衡。
2）猫步走1分钟：叉腰，向前跨步时前脚后1/2落在后脚外侧前1/2处，沿直线替换向前。可在家人扶持下坚持平衡。
3）单脚站：叉腰，找到站立脚抓地感后，另一脚抬起，髋膝踝各90°。如可坚持1分钟，可开端练闭眼单脚站。双侧各2次。
2.低阶
1）臀肌激活：侧卧，腋下垫枕头坚持上半身放松，按次序别离做闭链蚌壳、开链蚌壳、侧抬腿、闭链+开链蚌壳各30秒，两边轮番各做2次。整一个完好的进程坚持上半身放松，若感腰背部受力，可将骨盆悄悄向前顶住叉腰的手，感触臀部及大腿外侧发力。
Tips:为了能够更好的确保操练的有效性，请留意将骨盆悄悄向前顶住叉腰的手，坚持上半身放松状况，感触臀部及大腿外侧发力。
2）直线走1分钟：叉腰，双脚向前沿直线行走，前脚脚跟紧挨后脚脚尖。如无法坚持平衡，可在家人辅佐下进行。
3）单脚站：扶住椅背或许墙面下进行，逐渐脱节辅佐。
五.放松(6分钟)
1.腿后侧拉伸：坐在适宜高度椅子上，一腿伸直勾脚放于矮板凳上，上半身前倾到腿后侧有较强拉伸感。双侧各坚持1分钟。
2.腿内侧拉伸：坐于靠背椅上，屈膝平放后双脚掌相对，坚持1分钟后，回位重复1次。感触大腿内侧拉伸感。
3.后外侧拉伸：翘二郎腿后将上方膝关节尽量翻开，坚持15-20秒，双侧轮换2次。
4.腿前侧拉伸：面临墙面，单腿站立，同侧手臂扶墙，对侧手和脚背成弓式牵拉到大腿前侧有拉伸感，坚持1分钟，两边各1次。
以上动作如有痛苦请越过，整个操练请在无痛下进行。请您记住：非医治性操练时，重复痛苦就是在重复损伤！！！
健康人群的运动处方今天更毕，后续将推出特别晚年人群运动处方，敬请期待。
PS:在特别时期，涛姐的单位和科室，为辅导晚年，中青年，学龄儿童三大人群进行体适能操练，以“合理训练提高免疫力、科学健身防备运动伤”为主题，展开了系列运动处方线上直播。需求的亲们，能够再一次进行挑选自己年纪段的教程，跟从直播完结一天运动量，一起逐渐提高骨关节功用及全体运动体现。
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