前一段时刻，一位朋友说开端拿跳绳来运动，大约每天跳差不多2000个左右。可是跳了15天的时分，发现了自己的膝盖疼，本觉得没有多大工作，歇息歇息就能够缓解了。可是歇息了几天，仍是疼，就开端问我到底是什么状况。所以我给他说，你可能是“前穿插韧带”损害。
本文较长，大约阅览4-5分钟，共分为6末节，分别是：
1. 什么是前穿插韧带
2. 前穿插韧带的损害机制
3. 跳绳是怎样形成前穿插韧带损害的
4. 哪些日常动作能形成前穿插韧带损害
5. 怎样防备前穿插韧带损害
6. 现已损害了该怎样修正和改进
以上6末节，假如觉得较长，能够跨过前2末节，从第3节开端。
什么是“前穿插韧带”呢？
咱们都知道，膝关节上有许多的韧带，有前穿插韧带，后穿插韧带，内侧副韧带，外侧副韧带等等。而两条很重要的韧带便是前后穿插韧带了，也会被人称为前后十字韧带。前穿插韧带的效果是约束胫骨向前过度移位，它和其他的韧带都有着一同的效果，便是来保持膝关节的稳定性。
可想而知咱们的膝关节是有多么的杂乱，而在咱们运动的时分，前穿插韧带是最简单损害的一根韧带之一，有研讨标明，一些运动员前穿插韧带的损害率是极高的。咱们平常日常中，一些蹦蹦跳跳，尽管短期内没什么，可是时刻长了也会有必定的损害存在。
下面说一下前穿插韧带的损害机制。
前后穿插韧带，它给咱们大腿骨跟小腿骨，也便是所谓的胫骨和股骨之间，发生前后的剪切力，供给一个大部分的支撑力。比方日子中的走、跑、跳这些动作，就会发生大腿和小腿之间的前后运动剪切，而这时分前后穿插韧带就会阻挠这个力的发生。而且前后穿插韧带里边含有许多的神经感受器，它会第一时刻反响给咱们的中枢神经，然后使肌肉缩短，来做出天性的调整。尽管说前穿插韧带有很好的维护机制，有许多的神经感受器，可是它也有不灵的时分。
咱们都知道大腿前侧有一个叫股四头肌，它附着在小腿的胫骨粗隆上，运动时，股四头肌会发生一个张力，使小腿相对大腿向前拉，而这时分前穿插韧带就会触发维护机制，会阻挠这个力，也就有这么一个说法，股四头肌是前穿插韧带的对立肌。实际上，这么小的一个韧带怎样能抗衡缩短力气如此大的股四头肌呢？也是运用了韧带的神经感受器，让大脑宣布指令信号，使股四头肌不去弹性，然后维护前穿插韧带。可是假如说股四头肌缩短的速度过快，前穿插韧带反响不过来，那发生的力气就会对前穿插韧带发生损害。
知道了前穿插韧带的损害机制，和跳绳又有什么关系呢？
尽管咱们做跳绳的时分，看似跳的不高，对股四头肌的缩短张力也不会很大，可是假如你跳几千个的话，这个累计出来的张力仍是十分怕人的，这也是为什么跳绳一段时刻，膝盖会疼的原因了。
除跳绳外，还有什么运动会发生这样的快速张力呢？
其实在日常日子中，十分简单看到，比方说跳高时，在跳起回落后用最大的力气来减速，这时分股四头肌缩短的张力也是很高的。还有便是踢毽子的时分，也便是腿进行旋转的时分，也会形成张力。而这些动效果力过大的时分，也会呈现损害的状况，这需求在日常活动的时分咱们应该特别的留意了。
怎样防备前穿插韧带损害呢？
1. 充沛的热身
咱们日常以为的热身，不要觉得身体热乎了就算热身了，由于膝关节和踝关节这两处的肌肉和脂肪包裹的比较少，所以你及时身子热乎了，可是踝关节和膝关节仍是没有热身到位。这儿介绍一个动作，如下图所示，能够很好的热身咱们的膝关节。
2. 场所的挑选
尽量要挑选平整和比较软的场所，比方说跑步或许跳绳能够在塑胶田径运动跑道或许草坪上。这样即便运动呈现了摔跤，这些较软的场所也会有必定的缓冲。
3. 削减本身体重
体重比较大的人，天然对膝关节是一个很大的压力，所以假如是大体重的人群，就主张仍是不要选用跳绳去减脂，能够再一次进行挑选其他方法减脂。而且减脂也会让本身的运动机能进步，也会添加身体的防护。
4. 用力气操练来添加稳定性
上面也知道前穿插韧带是添加膝关节的稳定性的效果，咱们也能够经过做力气操练，来添加身体的稳定性。特别是对下肢的一个特别操练，来改进神经肌肉调理和肌肉反响才能。
上面4个是介绍怎样防备的，那么现已损害了该怎样康复呢？
在这儿康复只解说形成细微损害的康复，假如是严峻损害而导致的手术后的康复，则需求一些康复器械而且体系的去进行康复操练，不在本章节中展现和解说。
1. 臀桥反向提踵
首要是添加咱们的臀部肌肉，让臀部肌肉得到充沛的激活。每天2次，每次4组，每组20-30秒。
2. 靠墙静蹲
这个仅仅适用细微损害的康复，术后康复不主张适用。双腿的膝盖在不痛苦的状况下，尽量到达90度，每天2次，每次3组，每组30秒。
3. 折腰壶铃屈腿
单腿站立，手提壶铃，别的一条腿向后伸，而且曲折呈90度。这个动作首要操练咱们的稳定性。每天2次，每次3组，每组20秒。
4. 组合运动
这套康复动作能够和上面三个动作一同结合做，也能够只独自做这套动作，都是对康复有协助的。这套动作首要意图是激活臀部肌肉，一起添加身体的稳定性。每个动作2-3组，每组20秒。
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