疫情期间，许多健身房都封闭了
许多运动员都挑选了在家持续操练
最近，C罗就发布了自己周末的家庭操练组织
假如你对足球运动员的操练很感兴趣
你肯定会喜爱今日的内容
在开端操练前，C罗首要给了我们一条主张
那便是事先把操练组织写在纸上
这样就能够随时查看下一个操练项目是什么
第一个动作是替换弓步蹲
手叉腰、重心前倾
快速跨步、屈膝、然后蹬回
C罗一般会做5组每组20次
主张初手先从3组开端
该动作可加强下肢蹬伸爆发力
第二个动作是侧弓步蹲+纵跳
向侧面跨步并屈膝下蹲
两边各做一遍后，再做1个纵跳
该动作能大大的进步急转急停时的下肢稳定性
并进步弹跳力度与高度，总共做10次
第三个动作是俯卧撑
窄距俯卧撑能够要点强化三头肌力气
进步奔驰时摆臂的速度与力度
做10-20次快节奏的
第四个动作是仰卧侧卷腹
揉捏侧腹部肌肉，替换摸两边的脚踝
一组做25个，做2组
想要操练腹直肌能够做抬腿卷腹
因为髋屈肌难以借力
这种卷腹要比惯例的更难，也更有用
初手能够从每组10下做起，做2-3组
第五个动作是俯卧跪姿后踢
快速将腿向后向上伸直
进步下肢蹬伸力气
第六个动作是自重深蹲
留意只下蹲到大腿挨近水平方位即可
项目触及跑跳的运动员一般都更倾向于做这种起伏
这种短起伏能够专项进步跑跳才能
方针是快速度做10-20次
第七是一套中心组合操练
进步肩部稳定性、中心抗旋转力、屈髋力气
首要做10次替换拍肩平板撑
接着做10个替换提膝平板撑
假如你觉得拍肩太简略
那就试着拍膝盖
第八是俯卧背部扩展
俯卧地上、手背曩昔
快速将胸从地板抬起来
重复10次，总共做2组
进步一切扩展脊柱肌群的力气
能够坚持杰出身形、让腰背力气愈加微弱
以上便是C罗周末的家庭操练组织
能看到他没有细化针对所谓“巨细肌群”去练习
而是让身体以一个全体进行运动
特别触及很多的中心以及下肢操练
这套操练尽管不会协助你练出大肌肉块
但却有更高的操练价值
将它组织在休息日做一遍再适宜不过了
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